En 30 segundos
- El aceite de cártamo puede ser alto linoleico, con 74,6 g de omega-6 por 100 g, o alto oleico, con 74,8 g de ácido oleico, un perfil parecido al del aceite de oliva.
- La UE reconoce que «el ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo», con 10 g al día: unos 13 g de aceite de cártamo alto linoleico.
- El CLA de los suplementos se obtiene isomerizando el ácido linoleico del aceite de cártamo: queda al menos un 78 % de CLA, con sus dos formas principales a partes iguales.
- En 84 mujeres con sobrepeso, 6 meses de CLA dejaron 1,3 kg menos de grasa que el placebo, y en mujeres posmenopáusicas el aceite de cártamo redujo la grasa del tronco.
El aceite de cártamo se extrae de las semillas del cártamo, una planta de flores amarillas y anaranjadas. Puede ser alto linoleico, rico en omega-6, o alto oleico, parecido al de oliva. Y de su ácido linoleico se obtiene el CLA, un suplemento de definición con estudios hechos en mujeres. Qué hace el CLA y cuánto tomar, en CLA: para qué sirve.
Qué es el cártamo
El cártamo (Carthamus tinctorius) solo se conoce cultivado, y probablemente nació en Oriente Medio. Hoy sus grandes productores son la India, Estados Unidos y México, entre otros 1.
Durante mucho tiempo se cultivó por sus flores, que contienen un 0,3-0,6 % de cartamina, un colorante. Todavía se usan para dar color a la comida y como sustituto del azafrán 1.
Hoy interesa sobre todo por la semilla: su almendra puede contener entre un 35 y un 60 % de aceite 1.
Ácido linoleico (omega-6)
El omega-6 cambia casi seis veces según el tipo
Aceite de cártamo alto linoleico y alto oleico
Según la variedad de la planta, el aceite cambia por completo 1 2:
- Alto linoleico, el clásico: su grasa principal es el ácido linoleico, el omega-6. Aporta 74,6 g por 100 g.
- Alto oleico: su grasa principal es el ácido oleico, el omega-9, con 74,8 g por 100 g. El omega-6 baja a 12,7 g.
| Por 100 g | Cártamo alto linoleico | Cártamo alto oleico | Canola |
|---|---|---|---|
| Ácido linoleico (omega-6) | 74,6 g | 12,7 g | 19,0 g |
| Ácido oleico (omega-9) | 14,4 g | 74,8 g | 61,7 g |
| Ácido alfa-linolénico (omega-3) | 0 g | 0,1 g | 9,1 g |
| Grasa saturada | 6,2 g | 7,5 g | 7,4 g |
| Vitamina E | 34,1 mg | 34,1 mg | 17,5 mg |
| Energía | 884 kcal | 884 kcal | 884 kcal |
Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy). Según la variedad, el alto linoleico lleva un 67-83 % de ácido linoleico y el alto oleico, un 74-80 % de ácido oleico (PROTA, 2007).
Mira en la etiqueta qué tipo compras: el omega-6 cambia casi seis veces de uno a otro.
Aceite de cártamo: propiedades y si es saludable
Sí, como parte de tu dieta. Tiene poca grasa saturada, 6-7,5 g por 100 g, y mucha grasa insaturada 2. Sus propiedades dependen del tipo.
Alto linoleico. La UE reconoce que «el ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo». El efecto se obtiene con 10 g de ácido linoleico al día, y la declaración se aplica a alimentos con al menos 1,5 g por 100 g y por 100 kcal 3. Con este aceite, esos 10 g caben en unos 13 g. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Alto oleico. Para el ácido oleico, la UE recoge esta otra: «La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada» 3.
Los dos aportan 34,1 mg de vitamina E por 100 g, casi el doble que la canola. Y 884 kcal, como cualquier aceite 2: si estás en déficit, mídelo con cuchara.
Estas declaraciones son del ácido linoleico y del oleico del aceite. El CLA es otra molécula, con sus propios estudios. Tienes todo sobre esta grasa esencial en omega 6: para qué sirve.
Para qué sirve en la cocina: ¿aceite de cártamo o canola?
Se usa sobre todo para cocinar, en aliños y en margarinas. Es un aceite estable, que no se altera con el frío ni al calentarlo, y el alto oleico se usa como alternativa al aceite de oliva 1.
¿Y frente a la canola? La diferencia está en el omega-3: la canola aporta 9,1 g de ácido alfa-linolénico por 100 g, y el cártamo, prácticamente nada. A cambio, el cártamo alto linoleico tiene casi cuatro veces más omega-6 2. Si buscas omega-3 vegetal, la canola; si buscas omega-6, el cártamo.
Del aceite de cártamo al CLA
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es ácido linoleico con los dobles enlaces cambiados de sitio. Así se obtiene 4:
- Se parte de aceite de semilla de cártamo refinado, rico en ácido linoleico.
- Se somete a reacciones con enzimas: hidrólisis, isomerización y esterificación. La isomerización es el paso que lo convierte en CLA.
El resultado lleva al menos un 78 % de CLA, con sus dos formas principales, c9,t11 y t10,c12, a partes iguales 4.
Las «perlas de cártamo»
Si buscas perlas de cártamo para definir, mira la etiqueta. Si pone «ácido linoleico conjugado» o «CLA», con su porcentaje, es CLA de cártamo. Si solo pone «aceite de cártamo», es el aceite de cocina en cápsulas. Te contamos todo lo que mirar en cómo elegir un CLA.
Los dos se han estudiado en mujeres, y cada uno hizo algo distinto.
Cártamo y CLA en mujeres: lo que dicen los estudios
Aceite de cártamo frente a CLA, tras la menopausia
Un ensayo comparó los dos en 35 mujeres posmenopáusicas con obesidad y diabetes tipo 2, de unos 60 años. Cada una tomó 8 perlas diarias de aceite de cártamo durante 16 semanas, y otras 16 semanas, 8 perlas de CLA (6,4 g de CLA al día). No siguieron ninguna dieta ni plan de ejercicio 5.
- Con el CLA: bajaron el índice de masa corporal y la grasa total: 1,1 kg en un periodo y 1,6 kg en el otro 5.
- Con el aceite de cártamo: bajó la grasa del tronco, 1,2 y 1,9 kg, y subió la masa magra, 1,4 kg en el primer periodo. También bajó la glucosa en ayunas 5.
Los autores sugieren que los aceites ricos en ácido linoleico podrían reducir la grasa del tronco 5. Eran mujeres con diabetes tipo 2: si es tu caso, consulta con tu médico.
84 mujeres con sobrepeso: 1,3 kg menos de grasa
En otro ensayo, 118 adultos con sobrepeso tomaron 3,4 g de CLA al día o un placebo de aceite de oliva durante 6 meses, sin dieta ni cambios en su estilo de vida 6.
En las 84 mujeres, la grasa bajó 1,3 kg más que con el placebo. La bajada se concentró en las piernas, y también bajó la relación entre cintura y cadera 6.
El dato del abdomen, y el conjunto
El ensayo que midió el abdomen se hizo con hombres: 25, de 39 a 64 años, con obesidad abdominal. Con 4,2 g de CLA al día durante 4 semanas, su diámetro abdominal bajó más que con placebo 8.
En conjunto, un meta-análisis de 18 ensayos encontró que, con 3,2 g de CLA al día, se perdían 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo. Y el efecto crecía con la dosis 9. Tienes más ensayos hechos solo con mujeres en CLA en mujeres: qué dicen los estudios.
101 ensayos, 5.697 mujeres
Lo que hizo el ejercicio después de la menopausia
¿Se puede perder grasa solo de la cintura?
No: la grasa se va de todo el cuerpo cuando mantienes un déficit calórico. Incluso en estos ensayos la bajada se repartió a su manera: con el CLA, en las piernas; con el aceite, en el tronco 5 6. Te lo explicamos en grasa abdominal: ¿se puede perder grasa localizada?.
Lo que sí mueve la cintura es el plan completo. En 101 ensayos con 5.697 mujeres posmenopáusicas, el ejercicio redujo 1,45 cm de cintura y 1,27 kg de grasa, y sumó 0,66 kg de masa libre de grasa 7:
- El aeróbico fue el que más bajó la cintura: 2,30 cm.
- La fuerza fue la que más masa libre de grasa sumó: 0,90 kg.
- La combinación fue la que más bajó el porcentaje de grasa: 2,24 puntos.
Cómo perder grasa abdominal siendo mujer: tu plan desde los 40
Sirve a los 40, a los 45, a los 50 y en la menopausia:
- Un déficit moderado. Calcula cuánto comer con la calculadora de déficit calórico.
- Proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.
- Fuerza y aeróbico, 3 sesiones por semana, la frecuencia más habitual en esos ensayos 7. Por ejemplo: sentadilla, puente de glúteo, remo y press, más caminar rápido o bici.
- Más pasos en tu día: escaleras, recados a pie, un paseo después de comer.
- Un horario de sueño regular.
| Semanas | Comida | Entreno (3 sesiones por semana) | Hábitos y CLA |
|---|---|---|---|
| 1-4 | Calcula tu déficit y pon proteína en cada comida | Fuerza de cuerpo completo y aeróbico suave | Mide tu cintura. Empieza con 3 perlas de CLA al día |
| 5-8 | Ajusta si la media de la báscula no baja | Sube el peso poco a poco y alarga el aeróbico | Más pasos y un horario de sueño fijo |
| 9-12 | Mantén el déficit sin recortar de más | Combina fuerza y aeróbico cada semana | Vuelve a medir la cintura. Tercer bote de CLA |
Elaboración propia. Las 3 sesiones por semana fueron la frecuencia más habitual en 101 ensayos con mujeres posmenopáusicas (Khalafi et al., 2023).
Mide tu progreso con la cintura, no solo con la báscula. Si estás en la menopausia, te contamos qué cambia y cómo adaptar el plan en perder grasa en la menopausia.
Si estás embarazada o das el pecho, o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico 4.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el aceite de cártamo?
Para cocinar, aliñar y hacer margarinas. El alto linoleico aporta 74,6 g de ácido linoleico por 100 g, y la UE reconoce que «el ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo», con 10 g al día. De ese aceite se obtiene también el CLA.
¿El aceite de cártamo es saludable?
Sí, como parte de tu dieta: tiene solo 6-7,5 g de grasa saturada por 100 g y es rico en grasas insaturadas y vitamina E. Eso sí, aporta 884 kcal por 100 g, como cualquier aceite.
¿Qué diferencia hay entre el aceite de cártamo alto oleico y el normal?
El normal, alto linoleico, es rico en omega-6: 74,6 g por 100 g. El alto oleico es rico en omega-9, con 74,8 g de ácido oleico y solo 12,7 g de omega-6, un perfil parecido al del aceite de oliva.
¿Qué son las perlas de cártamo?
Pueden ser aceite de cártamo en cápsulas o CLA obtenido de ese aceite. Mira la etiqueta: si pone «ácido linoleico conjugado» o «CLA», con su porcentaje, es CLA.
¿El cártamo ayuda a perder grasa?
Se ha estudiado en mujeres. En posmenopáusicas con diabetes tipo 2, el aceite de cártamo redujo la grasa del tronco y el CLA, la grasa total. Y en 84 mujeres con sobrepeso, 6 meses de CLA dejaron 1,3 kg menos de grasa que el placebo.
Fuentes
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. En: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editores. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Ver publicación
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy (aceite de cártamo alto linoleico, aceite de cártamo alto oleico y aceite de canola). 2018. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de mayo de 2008. Ver publicación
- Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):468-476. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Ver publicación
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Ver publicación
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
