Em 30 segundos
- O óleo de cártamo pode ser alto linoleico, com 74,6 g de ómega-6 por 100 g, ou alto oleico, com 74,8 g de ácido oleico, um perfil parecido com o do azeite.
- A UE reconhece que «o ácido linoleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue», com 10 g por dia: cerca de 13 g de óleo de cártamo alto linoleico.
- O CLA dos suplementos obtém-se isomerizando o ácido linoleico do óleo de cártamo: fica com pelo menos 78 % de CLA, com as suas duas formas principais em partes iguais.
- Em 84 mulheres com excesso de peso, 6 meses de CLA deixaram menos 1,3 kg de gordura do que o placebo, e em mulheres pós-menopáusicas o óleo de cártamo reduziu a gordura do tronco.
O óleo de cártamo extrai-se das sementes do cártamo, uma planta de flores amarelas e alaranjadas. Pode ser alto linoleico, rico em ómega-6, ou alto oleico, parecido com o azeite. E do seu ácido linoleico obtém-se o CLA, um suplemento para a composição corporal com estudos feitos em mulheres. O que faz o CLA e quanto tomar, em CLA: para que serve.
O que é o cártamo
O cártamo (Carthamus tinctorius) só se conhece cultivado e provavelmente nasceu no Médio Oriente. Hoje os seus grandes produtores são a Índia, os Estados Unidos e o México, entre outros 1.
Durante muito tempo cultivou-se pelas flores, que contêm 0,3-0,6 % de cartamina, um corante. Ainda se usam para dar cor à comida e como substituto do açafrão 1.
Hoje interessa sobretudo pela semente: a sua amêndoa pode conter entre 35 e 60 % de óleo 1.
Ácido linoleico (ómega-6)
O ómega-6 muda quase seis vezes conforme o tipo
Óleo de cártamo alto linoleico e alto oleico
Conforme a variedade da planta, o óleo muda por completo 1 2:
- Alto linoleico, o clássico: a sua gordura principal é o ácido linoleico, o ómega-6. Fornece 74,6 g por 100 g.
- Alto oleico: a sua gordura principal é o ácido oleico, o ómega-9, com 74,8 g por 100 g. O ómega-6 desce para 12,7 g.
| Por 100 g | Cártamo alto linoleico | Cártamo alto oleico | Canola |
|---|---|---|---|
| Ácido linoleico (ómega-6) | 74,6 g | 12,7 g | 19,0 g |
| Ácido oleico (ómega-9) | 14,4 g | 74,8 g | 61,7 g |
| Ácido alfa-linolénico (ómega-3) | 0 g | 0,1 g | 9,1 g |
| Gordura saturada | 6,2 g | 7,5 g | 7,4 g |
| Vitamina E | 34,1 mg | 34,1 mg | 17,5 mg |
| Energia | 884 kcal | 884 kcal | 884 kcal |
Fonte: USDA FoodData Central (SR Legacy). Conforme a variedade, o alto linoleico tem 67-83 % de ácido linoleico e o alto oleico, 74-80 % de ácido oleico (PROTA, 2007).
Vê no rótulo que tipo compras: o ómega-6 muda quase seis vezes de um para o outro.
Óleo de cártamo: propriedades e se é saudável
Sim, como parte da tua alimentação. Tem pouca gordura saturada, 6-7,5 g por 100 g, e muita gordura insaturada 2. As suas propriedades dependem do tipo.
Alto linoleico. A UE reconhece que «o ácido linoleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue». O efeito obtém-se com 10 g de ácido linoleico por dia, e a alegação aplica-se a alimentos com pelo menos 1,5 g por 100 g e por 100 kcal 3. Com este óleo, esses 10 g cabem em cerca de 13 g. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Alto oleico. Para o ácido oleico, a UE inclui esta outra: «A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. O ácido oleico é uma gordura insaturada» 3.
Os dois fornecem 34,1 mg de vitamina E por 100 g, quase o dobro da canola. E 884 kcal, como qualquer óleo 2: se estás em défice, mede-o à colher.
Estas alegações são do ácido linoleico e do oleico do óleo. O CLA é outra molécula, com os seus próprios estudos. Tens tudo sobre esta gordura essencial em ómega 6: para que serve.
Para que serve na cozinha: óleo de cártamo ou canola?
Usa-se sobretudo para cozinhar, em temperos e em margarinas. É um óleo estável, que não se altera com o frio nem ao aquecê-lo, e o alto oleico usa-se como alternativa ao azeite 1.
E frente à canola? A diferença está no ómega-3: a canola fornece 9,1 g de ácido alfa-linolénico por 100 g, e o cártamo, praticamente nada. Em contrapartida, o cártamo alto linoleico tem quase quatro vezes mais ómega-6 2. Se procuras ómega-3 vegetal, a canola; se procuras ómega-6, o cártamo.
Do óleo de cártamo ao CLA
O CLA, ou ácido linoleico conjugado, é ácido linoleico com as ligações duplas mudadas de sítio. Obtém-se assim 4:
- Parte-se de óleo de semente de cártamo refinado, rico em ácido linoleico.
- Submete-se a reações com enzimas: hidrólise, isomerização e esterificação. A isomerização é o passo que o converte em CLA.
O resultado tem pelo menos 78 % de CLA, com as suas duas formas principais, c9,t11 e t10,c12, em partes iguais 4.
As «pérolas de cártamo»
Se procuras pérolas de cártamo para perder gordura, vê o rótulo. Se diz «ácido linoleico conjugado» ou «CLA», com a sua percentagem, é CLA de cártamo. Se diz apenas «óleo de cártamo», é o óleo de cozinha em cápsulas. Contamos-te tudo o que deves ver em como escolher um CLA.
Os dois foram estudados em mulheres, e cada um fez algo diferente.
Cártamo e CLA em mulheres: o que dizem os estudos
Óleo de cártamo frente a CLA, depois da menopausa
Um ensaio comparou os dois em 35 mulheres pós-menopáusicas com obesidade e diabetes tipo 2, com cerca de 60 anos. Cada uma tomou 8 pérolas diárias de óleo de cártamo durante 16 semanas e, noutras 16 semanas, 8 pérolas de CLA (6,4 g de CLA por dia). Não seguiram nenhuma dieta nem plano de exercício 5.
- Com o CLA: desceram o índice de massa corporal e a gordura total: 1,1 kg num período e 1,6 kg no outro 5.
- Com o óleo de cártamo: desceu a gordura do tronco, 1,2 e 1,9 kg, e subiu a massa magra, 1,4 kg no primeiro período. Também desceu a glicose em jejum 5.
Os autores sugerem que os óleos ricos em ácido linoleico poderiam reduzir a gordura do tronco 5. Eram mulheres com diabetes tipo 2: se é o teu caso, fala com o teu médico.
84 mulheres com excesso de peso: menos 1,3 kg de gordura
Noutro ensaio, 118 adultos com excesso de peso tomaram 3,4 g de CLA por dia ou um placebo de azeite durante 6 meses, sem dieta nem mudanças no seu estilo de vida 6.
Nas 84 mulheres, a gordura desceu mais 1,3 kg do que com o placebo. A descida concentrou-se nas pernas, e também desceu a relação entre cintura e anca 6.
O dado do abdómen, e o conjunto
O ensaio que mediu o abdómen fez-se com homens: 25, dos 39 aos 64 anos, com obesidade abdominal. Com 4,2 g de CLA por dia durante 4 semanas, o seu diâmetro abdominal desceu mais do que com placebo 8.
No conjunto, uma meta-análise de 18 ensaios concluiu que, com 3,2 g de CLA por dia, se perdiam mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo. E o efeito crescia com a dose 9. Tens mais ensaios feitos só com mulheres em CLA em mulheres: o que dizem os estudos.
101 ensaios, 5 697 mulheres
O que fez o exercício depois da menopausa
É possível perder gordura só da cintura?
Não: a gordura sai de todo o corpo quando manténs um défice calórico. Mesmo nestes ensaios a descida distribuiu-se à sua maneira: com o CLA, nas pernas; com o óleo, no tronco 5 6. Explicamos-te isto em gordura abdominal: é possível perder gordura localizada?.
O que realmente mexe na cintura é o plano completo. Em 101 ensaios com 5 697 mulheres pós-menopáusicas, o exercício reduziu 1,45 cm de cintura e 1,27 kg de gordura, e somou 0,66 kg de massa livre de gordura 7:
- O aeróbico foi o que mais reduziu a cintura: 2,30 cm.
- A força foi a que mais massa livre de gordura somou: 0,90 kg.
- A combinação foi a que mais reduziu a percentagem de gordura: 2,24 pontos.
Como perder gordura abdominal sendo mulher: o teu plano a partir dos 40
Serve aos 40, aos 45, aos 50 e na menopausa:
- Um défice moderado. Calcula quanto comer com a calculadora de défice calórico.
- Proteína em cada refeição: carne, peixe, ovos, lacticínios ou leguminosas.
- Força e aeróbico, 3 sessões por semana, a frequência mais habitual nesses ensaios 7. Por exemplo: agachamento, ponte de glúteos, remada e press, mais caminhada rápida ou bicicleta.
- Mais passos no teu dia: escadas, recados a pé, um passeio depois de comer.
- Um horário de sono regular.
| Semanas | Alimentação | Treino (3 sessões por semana) | Hábitos e CLA |
|---|---|---|---|
| 1-4 | Calcula o teu défice e põe proteína em cada refeição | Treino de força de corpo inteiro e aeróbico suave | Mede a tua cintura. Começa com 3 pérolas de CLA por dia |
| 5-8 | Ajusta se a média da balança não descer | Aumenta a carga pouco a pouco e prolonga o aeróbico | Mais passos e um horário de sono fixo |
| 9-12 | Mantém o défice sem cortar em excesso | Combina força e aeróbico todas as semanas | Volta a medir a cintura. Terceiro frasco de CLA |
Elaboração própria. As 3 sessões por semana foram a frequência mais habitual em 101 ensaios com mulheres pós-menopáusicas (Khalafi et al., 2023).
Mede o teu progresso com a cintura, não só com a balança. Se estás na menopausa, contamos-te o que muda e como adaptar o plano em perder gordura na menopausa.
Se estás grávida ou a amamentar, ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico 4.
Perguntas frequentes
Para que serve o óleo de cártamo?
Para cozinhar, temperar e fazer margarinas. O alto linoleico fornece 74,6 g de ácido linoleico por 100 g, e a UE reconhece que «o ácido linoleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue», com 10 g por dia. Desse óleo obtém-se também o CLA.
O óleo de cártamo é saudável?
Sim, como parte da tua alimentação: tem apenas 6-7,5 g de gordura saturada por 100 g e é rico em gorduras insaturadas e vitamina E. Ainda assim, fornece 884 kcal por 100 g, como qualquer óleo.
Que diferença há entre o óleo de cártamo alto oleico e o normal?
O normal, alto linoleico, é rico em ómega-6: 74,6 g por 100 g. O alto oleico é rico em ómega-9, com 74,8 g de ácido oleico e apenas 12,7 g de ómega-6, um perfil parecido com o do azeite.
O que são as pérolas de cártamo?
Podem ser óleo de cártamo em cápsulas ou CLA obtido desse óleo. Vê o rótulo: se diz «ácido linoleico conjugado» ou «CLA», com a sua percentagem, é CLA.
O cártamo ajuda a perder gordura?
Foi estudado em mulheres. Em mulheres pós-menopáusicas com diabetes tipo 2, o óleo de cártamo reduziu a gordura do tronco e o CLA, a gordura total. E em 84 mulheres com excesso de peso, 6 meses de CLA deixaram menos 1,3 kg de gordura do que o placebo.
Fontes
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. In: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editores. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Ver publicação
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy (óleo de cártamo alto linoleico, óleo de cártamo alto oleico e óleo de canola). 2018. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de maio de 2008. Ver publicação
- Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):468-476. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Ver publicação
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Ver publicação
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
