Como calculamos
Do teu gasto às tuas calorias, em quatro passos
Como calculamos
- O que gastas em repouso: com a fórmula de Mifflin-St Jeor, que usa o teu sexo, idade, peso e altura 1.
- O que gastas ao longo do dia: multiplicamos esse gasto pelo teu fator de atividade. Usamos 1,4 se és sedentário, 1,55 se treinas 1-3 dias, 1,75 se treinas 4-5 dias e 2 se treinas todos os dias ou tens um trabalho físico, dentro dos intervalos da FAO e da OMS 2.
- O teu ritmo: entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana 3. Em atletas de elite, perder peso mais devagar conservou melhor a massa muscular e a força 5.
- O teu défice: cada quilo de peso perdido equivale, de forma aproximada, a cerca de 7 700 kcal 4. Distribuímo-lo pelos 7 dias da semana.
- O teu limite: nunca te propomos comer abaixo do teu gasto em repouso. Se o teu ritmo o exigisse, dizemos-te quanto perderias comendo essa quantidade.
- A tua proteína: de 1,8 a 2,5 g por quilo de peso por dia, o equivalente aproximado às recomendações em défice para conservar o músculo 3.
Mesma dieta
Sono e défice: o que perdes segundo quanto dormes
Porque o sono conta tanto como a dieta
Num estudo com a mesma dieta, passar 5,5 horas na cama em vez de 8,5 fez com que se perdesse menos de metade da gordura e mais massa magra 6. Se dormes pouco, o teu défice rende menos. Avalia o teu descanso com o teste de sono.
E os suplementos?
Primeiro vêm a dieta, a proteína, a força e o sono.
Tens o plano completo no guia de definição e todos os queimadores de gordura comparados em queimadores de gordura: quais funcionam.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tenho de comer para perder gordura?
As do teu gasto diário menos o teu défice. Com um ritmo de 0,5-1 % do teu peso por semana, se pesas 80 kg são cerca de 440-880 kcal a menos por dia. A calculadora faz as contas por ti com o teu sexo, idade, peso, altura e atividade.
O que é um défice calórico?
Comer menos calorias do que as que gastas. O teu corpo cobre a diferença com as suas reservas, sobretudo de gordura se comeres proteína suficiente e treinares força.
Quanto peso é saudável perder por semana?
Entre 0,5 e 1 % do teu peso. Em atletas, o ritmo mais lento conservou melhor a massa muscular e a força.
Porque não perco peso se estou em défice?
As fórmulas são uma estimativa e o peso varia de um dia para o outro com a água e a comida. Olha para a média de várias manhãs durante 2 semanas: se não baixar, tira mais 100-200 kcal por dia ou junta atividade.
Que suplementos ajudam numa definição?
A proteína ajuda-te a chegar ao teu objetivo diário. «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Ver publicação
- FAO, OMS, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma: FAO; 2004. Ver publicação
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicação
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. Ver publicação
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Ver publicação
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicação