Horas de sono
Quantas horas dormir se és adulto
Como calculamos
- As tuas horas ideais: partimos das 7-9 horas que a Academia Americana de Medicina do Sono e a National Sleep Foundation recomendam para adultos 12. Os peritos em sono e desporto recomendam ajustar o objetivo a cada pessoa 3: por isso, se treinas 4 dias ou mais, treinas com intensidade, trabalhas 10 horas ou mais ou tens muito stress, subimos o teu objetivo para a parte alta.
- A tua pontuação: desconta pontos por cada hora que te falta, por acordares cansado, pelo stress, pelo café da tarde, pelos ecrãs na cama e por te deitares tarde.
- O teu plano: damos-te as mudanças que mais te podem ajudar, a começar pelas que mais pesam no teu caso.
Sono, em números
O que mediram os estudos
Porque importa se treinas
Dormir é quando o teu corpo recupera a sério. Num estudo com jogadores de basquetebol, dormir quase 2 horas mais durante várias semanas fê-los correr mais depressa e acertar mais 9 % dos lances livres 4. E o que tomas também conta: 400 mg de cafeína 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono 5. Treinar à noite não piora o sono, exceto um esforço intenso que acabe menos de uma hora antes de te deitares 6.
A tua rotina noturna
Os hábitos que mais se notam
A tua rotina noturna
O que mais se nota são os hábitos: horários regulares, luz baixa à noite, ecrãs fora da cama e cafeína longe da hora de dormir. Se quiseres juntar um suplemento, o Sleep Recovery tem glicina, triptofano, L-teanina, magnésio, vitamina B12 e melatonina, numa toma 30-40 minutos antes de te deitares. A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
Perguntas frequentes
Quantas horas devo dormir se treino?
A referência para adultos é de 7 horas ou mais, e a National Sleep Foundation recomenda 7-9 entre os 18 e os 64 anos. Se treinas com intensidade, trabalhas muitas horas ou tens stress, aponta para a parte alta.
Como sei se durmo o suficiente?
A melhor pista é como te sentes e rendes durante o dia. Se acordas cansado quase sempre, provavelmente precisas de dormir mais ou de dormir melhor.
Dormir mais melhora o rendimento?
Num estudo com jogadores de basquetebol que dormiram quase 2 horas mais durante várias semanas, correram mais depressa e acertaram mais 9 % dos lances livres.
A que horas devo tomar o último café?
Num estudo, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono. Como referência, deixa a cafeína cerca de 6 horas antes de dormir.
Fontes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicação
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Ver publicação
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicação
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Ver publicação
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Ver publicação
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.