Horas de sueño
Cuántas horas dormir si eres adulto
Cómo calculamos
- Tus horas ideales: partimos de las 7-9 horas que recomiendan la Academia Americana de Medicina del Sueño y la National Sleep Foundation para adultos 12. Los expertos en sueño y deporte recomiendan ajustar el objetivo a cada persona 3: por eso, si entrenas 4 días o más, entrenas fuerte, trabajas 10 horas o más o tienes mucho estrés, subimos tu objetivo hacia la parte alta.
- Tu puntuación: resta puntos por cada hora que te falta, por levantarte cansado, por el estrés, por el café de la tarde, por las pantallas en la cama y por acostarte tarde.
- Tu plan: te damos los cambios que más te pueden ayudar, empezando por los que más pesan en tu caso.
Sueño, en cifras
Lo que midieron los estudios
Por qué importa si entrenas
Dormir es cuando tu cuerpo recupera de verdad. En un estudio con jugadores de baloncesto, dormir casi 2 horas más durante varias semanas les hizo correr más rápido y acertar un 9 % más en los tiros libres 4. Y lo que tomas también cuenta: 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño 5. Entrenar por la noche no empeora el sueño, salvo un esfuerzo intenso que acabe menos de una hora antes de acostarte 6.
Tu rutina de noche
Los hábitos que más se notan
Tu rutina de noche
Lo que más se nota son los hábitos: horarios regulares, luz baja por la noche, pantallas fuera de la cama y cafeína lejos de la hora de dormir. Si quieres sumar un complemento, Sleep Recovery lleva glicina, triptófano, L-teanina, magnesio, vitamina B12 y melatonina, en una toma 30-40 minutos antes de acostarte. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debería dormir si entreno?
La referencia para adultos es de 7 horas o más, y la National Sleep Foundation recomienda 7-9 entre los 18 y los 64 años. Si entrenas fuerte, trabajas muchas horas o tienes estrés, apunta a la parte alta.
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
La mejor pista es cómo te sientes y rindes durante el día. Si te levantas cansado casi siempre, probablemente necesitas dormir más o dormir mejor.
¿Dormir más mejora el rendimiento?
En un estudio con jugadores de baloncesto que durmieron casi 2 horas más durante varias semanas, corrieron más rápido y acertaron un 9 % más en los tiros libres.
¿A qué hora debo tomar el último café?
En un estudio, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño. Como referencia, deja la cafeína unas 6 horas antes de dormir.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicación
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Ver publicación
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicación
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Ver publicación
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicación
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Ver publicación
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.