Heures de sommeil
Combien d'heures dormir à l'âge adulte
Comment nous calculons
- Vos heures idéales : nous partons des 7 à 9 heures que recommandent l'Académie américaine de médecine du sommeil et la National Sleep Foundation pour les adultes 12. Les experts du sommeil et du sport recommandent d'adapter l'objectif à chaque personne 3 : c'est pourquoi, si vous vous entraînez 4 jours ou plus, intensément, si vous travaillez 10 heures ou plus ou si vous êtes très stressé, nous montons votre objectif vers le haut de la fourchette.
- Votre score : il perd des points pour chaque heure qui vous manque, pour les réveils fatigués, le stress, le café de l'après-midi, les écrans au lit et les couchers tardifs.
- Votre plan : nous vous indiquons les changements qui peuvent le plus vous aider, en commençant par ceux qui pèsent le plus dans votre cas.
Le sommeil en chiffres
Ce qu'ont mesuré les études
Pourquoi c'est important si vous vous entraînez
C'est pendant le sommeil que votre corps récupère vraiment. Dans une étude menée sur des basketteurs, dormir près de 2 heures de plus pendant plusieurs semaines leur a permis de courir plus vite et de réussir 9 % de lancers francs en plus 4. Et ce que vous consommez compte aussi : 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil 5. S'entraîner le soir ne nuit pas au sommeil, sauf en cas d'effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher 6.
Votre routine du soir
Les habitudes qui font le plus de différence
Votre routine du soir
Ce qui fait le plus de différence, ce sont les habitudes : des horaires réguliers, une lumière tamisée le soir, les écrans hors du lit et la caféine loin du coucher. Si vous souhaitez ajouter un complément, Sleep Recovery contient de la glycine, du tryptophane, de la L-théanine, du magnésium, de la vitamine B12 et de la mélatonine, en une prise 30 à 40 minutes avant le coucher. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Questions fréquentes
Combien d'heures dormir quand on fait du sport ?
La référence pour les adultes est de 7 heures ou plus, et la National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures entre 18 et 64 ans. Si vous vous entraînez intensément, travaillez de longues heures ou êtes stressé, visez le haut de la fourchette.
Comment savoir si je dors assez ?
L'indice le plus parlant, c'est la façon dont vous vous sentez et fonctionnez dans la journée. Si vous vous levez fatigué presque tous les jours, vous avez probablement besoin de dormir plus ou de mieux dormir.
Dormir plus améliore-t-il les performances ?
Dans une étude, des basketteurs qui ont dormi près de 2 heures de plus pendant plusieurs semaines ont couru plus vite et réussi 9 % de lancers francs en plus.
À quelle heure prendre son dernier café ?
Dans une étude, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil. À titre de repère, arrêtez la caféine environ 6 heures avant de dormir.
Sources
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Voir la publication
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Voir la publication
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Voir la publication
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Voir la publication
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Voir la publication
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Voir la publication
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.