Hores de son
Quantes hores ha de dormir un adult
Com ho calculem
- Les teves hores ideals: partim de les 7-9 hores que recomanen per a adults l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i la National Sleep Foundation 12. Els experts en son i esport aconsellen ajustar l'objectiu a cada persona 3. Per això, si entrenes 4 dies o més, entrenes fort, treballes 10 hores o més o vas molt estressat, apugem el teu objectiu cap a la part alta.
- La teva puntuació: restem punts per cada hora de son que et falta, per llevar-te cansat, per l'estrès, pel cafè de la tarda, per les pantalles al llit i per anar a dormir tard.
- El teu pla: et proposem els canvis que més et poden ajudar, començant pels que més pesen en el teu cas.
El son, en xifres
El que van mesurar els estudis
Per què importa si entrenes
Mentre dorms és quan el cos es recupera de debò. En un estudi amb jugadors de bàsquet, dormir gairebé 2 hores més durant unes quantes setmanes els va fer córrer més de pressa i encertar un 9 % més de tirs lliures 4. I el que prens també hi compta: 400 mg de cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir van fer perdre més d'una hora de son 5. Entrenar al vespre, sigui una sortida a córrer per Collserola o una sessió de força, no empitjora el son, tret que sigui un esforç intens que acabi menys d'una hora abans d'anar a dormir 6.
La teva rutina de nit
Els hàbits que més es noten
La teva rutina de nit
El que més es nota són els hàbits: horaris regulars, poca llum al vespre, pantalles fora del llit i la cafeïna lluny de l'hora d'anar a dormir. Si vols afegir-hi un complement, Sleep Recovery porta glicina, triptòfan, L-teanina, magnesi, vitamina B12 i melatonina, en una presa 30-40 minuts abans d'anar a dormir. La vitamina B12 contribueix al funcionament normal del sistema nerviós.
Preguntes freqüents
Quantes hores hauria de dormir si entreno?
La referència per a adults és de 7 hores o més, i la National Sleep Foundation en recomana 7-9 entre els 18 i els 64 anys. Si entrenes fort, treballes moltes hores o tens estrès, apunta a la part alta.
Com sé si dormo prou?
La millor pista és com et trobes i com rendeixes durant el dia. Si gairebé sempre et lleves cansat, probablement necessites dormir més o dormir millor.
Dormir més millora el rendiment?
En un estudi, uns jugadors de bàsquet que van dormir gairebé 2 hores més durant unes quantes setmanes van córrer més de pressa i van encertar un 9 % més de tirs lliures.
A quina hora hauria de prendre l'últim cafè?
En un estudi, 400 mg de cafeïna presos 6 hores abans d'anar a dormir van fer perdre més d'una hora de son. Com a referència, deixa la cafeïna unes 6 hores abans d'anar a dormir.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Veure la publicació
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Veure la publicació
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Veure la publicació
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.