En 30 segundos
- La referencia para adultos es de 7 horas o más; la National Sleep Foundation recomienda 7-9 entre los 18 y los 64 años.
- Muchos deportistas duermen menos de 7 horas. Los expertos recomiendan ajustar el objetivo a cada persona.
- Jugadores de baloncesto que durmieron casi 2 horas más corrieron más rápido y acertaron un 9 % más.
- La mejor pista para saber si duermes suficiente: cómo te sientes y rindes durante el día.
Entrenas cuatro días por semana, cuidas lo que comes… y duermes seis horas. Es más habitual de lo que parece, también entre deportistas de élite. Esto es lo que dicen los expertos sobre cuánto dormir.
Adultos de 18 a 64 años
Cuántas horas dormir: la franja de referencia
La cifra de referencia
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda a los adultos 7 horas o más por noche y considera que 6 o menos no bastan para mantener la salud. Dormir más de 9 puede ser adecuado en adultos jóvenes, al recuperar una deuda de sueño o durante una enfermedad 1.
La National Sleep Foundation da estos rangos 2:
| Edad | Recomendado |
|---|---|
| 18-25 años | 7-9 horas |
| 26-64 años | 7-9 horas |
| 65 años o más | 7-8 horas |
Fuente: National Sleep Foundation, 2015.
¿Y si entrenas?
El consenso de expertos de 2021 sobre sueño y deporte observó que muchos deportistas duermen habitualmente menos de 7 horas y con despertares frecuentes. Su recomendación es no usar una cifra única para todos, sino ajustar el objetivo a cada persona, según lo que necesita y cómo se siente 3.
En la práctica: si entrenas fuerte, apunta a la parte alta del rango.
Estudio de Stanford
Lo que cambió al dormir casi 8,5 horas
Lo que pasa cuando duermes más
En un estudio de Stanford, 11 jugadores de baloncesto universitario alargaron su tiempo en la cama durante 5-7 semanas, hasta dormir casi 8,5 horas por noche, unos 110 minutos más que antes 4:
| Antes | Con más sueño | |
|---|---|---|
| Sueño por noche | Menos de 7 horas | Casi 8,5 horas |
| Sprint | 16,2 s | 15,5 s |
| Tiros libres (de 10) | 7,9 | 8,8 |
| Triples (de 15) | 10,2 | 11,6 |
Fuente: Mah et al., 2011. 11 jugadores de baloncesto universitario, 5-7 semanas.
Además, se sentían menos somnolientos, de mejor humor y con mejor bienestar físico y mental 4.
Cómo saber si duermes suficiente
- Cómo te despiertas: si necesitas varias alarmas o te arrastras toda la mañana, probablemente te falta sueño.
- Durante el día: somnolencia después de comer, irritabilidad o dificultad para concentrarte.
- En el entreno: te cuesta más de lo normal, sin otra explicación.
- Fines de semana: si duermes 2-3 horas más que entre semana, probablemente estás acumulando deuda de sueño.
Cómo ganar horas sin cambiar tu vida
- Adelanta la hora de acostarte 15-30 minutos durante una semana y valora cómo te sientes.
- Fija la hora de levantarte, también el fin de semana.
- Corta la cafeína a partir de media tarde. Te lo explicamos en cafeína y sueño.
- Pantallas fuera de la cama y luz baja la última hora.
Tienes más hábitos y lo que dicen los estudios en nuestra guía de sueño y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir si haces deporte?
Al menos 7, y la referencia habitual para adultos es de 7 a 9 horas. Si entrenas fuerte, apunta a la parte alta del rango y ajusta según cómo te sientas y rindas.
¿Es suficiente dormir 6 horas si entreno?
Para la mayoría de adultos, no. La Academia Americana de Medicina del Sueño considera que 6 horas o menos no bastan para mantener la salud.
¿Dormir más mejora el rendimiento?
En un estudio con jugadores de baloncesto que pasaron de menos de 7 horas a casi 8,5, mejoraron su sprint y acertaron un 9 % más en tiros libres y triples.
¿Puedo recuperar el sueño el fin de semana?
Dormir más tras unas noches cortas ayuda a compensar la deuda de sueño, pero lo que mejor funciona es un horario regular toda la semana.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicación
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Ver publicación
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicación
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
