En 30 segundos
- 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño, y los participantes no lo notaron.
- Según la EFSA, unos 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunas personas.
- Para un adulto sano, hasta 400 mg al día y 200 mg de una vez no plantean problemas de seguridad.
- Si entrenas por la tarde, elige un preentreno o una bebida sin cafeína.
El café de después de comer, el té de media tarde, el preentreno de última hora… La cafeína se acumula sin que te des cuenta, y su efecto sobre el sueño dura más de lo que parece.
El estudio de referencia
Cafeína 6 horas antes de acostarte: lo que se midió
Lo que encontró el estudio de referencia
Doce adultos sanos tomaron 400 mg de cafeína, unas 2-3 tazas de café, a distintas horas: justo al acostarse, 3 horas antes y 6 horas antes. En los tres casos durmieron peor. Con la toma de 6 horas antes, el registro del sueño mostró más de una hora menos de sueño 1.
Lo más llamativo: los participantes no notaron que habían dormido peor 1. Por eso es tan fácil subestimar el café de la tarde.
Lo que confirman las revisiones
Un meta-análisis de 24 estudios lo confirma con más gente. Con cafeína, el sueño total bajó unos 45 minutos y la eficiencia del sueño, un 7 %. Se tardaba 9 minutos más en dormirse y se pasaban 12 minutos más despierto durante la noche. Además, hubo unos 11 minutos menos de sueño profundo y algo más de sueño ligero 3.
Y no solo resta sueño: también mueve tu reloj interno. En un ensayo, una cantidad de cafeína como la de un espresso doble, tomada 3 horas antes de acostarse, retrasó unos 40 minutos el ritmo de la melatonina, la hormona que prepara el cuerpo para dormir. Es casi la mitad de lo que lo retrasan 3 horas de luz intensa por la noche 4.
Cafeína por bebida
Lo que llevas, frente a la cifra que puede afectar al sueño
Cuánta cafeína llevas encima
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Té (220 ml) | 50 mg |
| Lata de refresco de cola (355 ml) | 40 mg |
| Chocolate negro (50 g) | 25 mg |
Fuente: EFSA, 2015, recogido por EUFIC. Los valores varían según la preparación.
Y para tener la referencia, estas son las cantidades que la EFSA considera seguras para adultos sanos 2:
| Cafeína | |
|---|---|
| Al día | Hasta 400 mg |
| De una vez | Hasta 200 mg |
| Embarazo y lactancia, al día | Hasta 200 mg |
| Cerca de la hora de dormir | Unos 100 mg pueden afectar al sueño |
Fuente: EFSA, 2015.
Tu último café
Si te acuestas a las 23:00
A qué hora tomar el último café
Como referencia prudente, deja la cafeína unas 6 horas antes de dormir. Si te acuestas a las 23:00, el último café, sobre las 17:00 1. Si eres sensible a la cafeína o duermes mal, adelántalo más.
Si quieres ir sobre seguro, el meta-análisis propone más margen: para no perder sueño, un café de unos 107 mg al menos 8,8 horas antes de acostarte, y un preentreno típico, de unos 217 mg, al menos 13,2 horas antes 3. Con la cama a las 23:00, el último café sería hacia las 14:00.
No a todo el mundo le afecta igual. Con la edad se suele ser más sensible, y hay variantes genéticas que hacen que a unas personas la cafeína les altere el sueño mucho más que a otras 5. Tu mejor guía es cómo duermes tú.
Si entrenas por la tarde
Muchos preentrenos llevan cafeína, a menudo en cantidades altas. Si entrenas a partir de media tarde:
- Mira la etiqueta de tu preentreno o bebida energética.
- Elige una opción sin cafeína.
- Deja margen para bajar pulsaciones antes de acostarte. Te lo contamos en entrenar por la noche.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas antes de dormir hay que dejar el café?
En un estudio, 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño. Como referencia prudente, deja la cafeína unas 6 horas antes de dormir: si te acuestas a las 23:00, no la tomes después de las 17:00. Para ir sobre seguro, un meta-análisis de 24 estudios propone unas 9 horas para un café y unas 13 para un preentreno.
¿Cuánta cafeína es segura al día?
Para un adulto sano, la EFSA considera que hasta 400 mg al día y 200 mg de una sola vez no plantean problemas de seguridad. En embarazo y lactancia, hasta 200 mg al día.
¿El descafeinado afecta al sueño?
Lleva muy poca cafeína, así que su efecto es mucho menor. Si eres muy sensible, valora cómo te sienta.
¿Por qué no noto que el café me quita sueño?
En el estudio de referencia, los participantes no notaron que dormían peor, aunque el registro del sueño mostró más de una hora menos. Por eso es fácil subestimar su efecto.
¿La cafeína afecta al sueño profundo?
Sí. En un meta-análisis de 24 estudios, la cafeína redujo el sueño profundo unos 11 minutos y aumentó el sueño ligero, además de restar unos 45 minutos de sueño total.
Fuentes
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Ver publicación
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Ver publicación
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015;7(305):305ra146. Ver publicación
- Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
