En 30 secondes
- 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil, sans que les participants s'en rendent compte.
- Selon l'EFSA, environ 100 mg à l'approche du coucher peuvent perturber le sommeil de certaines personnes.
- Pour un adulte en bonne santé, jusqu'à 400 mg par jour et 200 mg en une seule prise ne posent pas de problème de sécurité.
- Si vous vous entraînez en fin d'après-midi, choisissez un pré-workout ou une boisson sans caféine.
Le café après le déjeuner, le thé de l'après-midi, le pré-workout de dernière minute… La caféine s'accumule sans que vous vous en rendiez compte, et son effet sur le sommeil dure plus longtemps qu'il n'y paraît.
L'étude de référence
De la caféine 6 heures avant le coucher : ce qui a été mesuré
Ce qu'a montré l'étude de référence
Douze adultes en bonne santé ont pris 400 mg de caféine, soit environ 2 à 3 tasses de café, à différents moments : juste au coucher, 3 heures avant et 6 heures avant. Dans les trois cas, ils ont moins bien dormi. Avec la prise 6 heures avant, l'enregistrement du sommeil a montré plus d'une heure de sommeil en moins 1.
Le plus frappant : les participants ne se sont pas rendu compte qu'ils avaient moins bien dormi 1. C'est pourquoi il est si facile de sous-estimer le café de l'après-midi.
Ce que confirment les revues scientifiques
Une méta-analyse de 24 études le confirme sur un plus grand nombre de personnes. Avec la caféine, le sommeil total a diminué d'environ 45 minutes et l'efficacité du sommeil, de 7 %. Il fallait 9 minutes de plus pour s'endormir et on restait éveillé 12 minutes de plus pendant la nuit. S'y ajoutaient environ 11 minutes de sommeil profond en moins et un peu plus de sommeil léger 3.
Et elle ne fait pas que raccourcir le sommeil : elle décale aussi votre horloge interne. Dans un essai, une dose de caféine équivalente à un double expresso, prise 3 heures avant le coucher, a retardé d'environ 40 minutes le rythme de la mélatonine, l'hormone qui prépare le corps au sommeil. C'est presque la moitié du retard provoqué par 3 heures de lumière vive le soir 4.
Caféine par boisson
Ce que vous buvez, face au seuil qui peut perturber le sommeil
Combien de caféine contiennent vos boissons
| Boisson | Caféine |
|---|---|
| Café filtre (200 ml) | 90 mg |
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Canette de boisson énergisante (250 ml) | 80 mg |
| Thé (220 ml) | 50 mg |
| Canette de soda au cola (355 ml) | 40 mg |
| Chocolat noir (50 g) | 25 mg |
Source : EFSA, 2015, repris par l'EUFIC. Les valeurs varient selon la préparation.
Et pour avoir un repère, voici les quantités que l'EFSA considère comme sûres pour les adultes en bonne santé 2 :
| Caféine | |
|---|---|
| Par jour | Jusqu'à 400 mg |
| En une seule prise | Jusqu'à 200 mg |
| Grossesse et allaitement, par jour | Jusqu'à 200 mg |
| À l'approche du coucher | Environ 100 mg peuvent perturber le sommeil |
Source : EFSA, 2015.
Votre dernier café
Si vous vous couchez à 23 h
À quelle heure boire le dernier café
Par prudence, arrêtez la caféine environ 6 heures avant de dormir. Si vous vous couchez à 23 h, le dernier café se prend vers 17 h 1. Si vous êtes sensible à la caféine ou si vous dormez mal, avancez-le encore.
Si vous voulez jouer la sécurité, la méta-analyse propose davantage de marge : pour ne pas perdre de sommeil, un café d'environ 107 mg au moins 8,8 heures avant le coucher, et un pré-workout classique, d'environ 217 mg, au moins 13,2 heures avant 3. Avec un coucher à 23 h, le dernier café se prendrait donc vers 14 h.
Tout le monde n'y réagit pas de la même façon. On devient souvent plus sensible avec l'âge, et des variantes génétiques font que la caféine perturbe le sommeil de certaines personnes bien plus que celui d'autres 5. Votre meilleur guide, c'est la façon dont vous dormez.
Si vous vous entraînez en fin d'après-midi
Beaucoup de pré-workouts contiennent de la caféine, souvent en grande quantité. Si vous vous entraînez à partir du milieu d'après-midi :
- Lisez l'étiquette de votre pré-workout ou de votre boisson énergisante.
- Choisissez une option sans caféine.
- Gardez de la marge pour que votre rythme cardiaque redescende avant de vous coucher. Nous vous l'expliquons dans s'entraîner le soir.
Questions fréquentes
Combien d'heures avant de dormir faut-il arrêter le café ?
Dans une étude, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil. Par prudence, arrêtez la caféine environ 6 heures avant de dormir : si vous vous couchez à 23 h, n'en prenez plus après 17 h. Pour jouer la sécurité, une méta-analyse de 24 études propose environ 9 heures pour un café et environ 13 heures pour un pré-workout.
Quelle quantité de caféine par jour est sans danger ?
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA estime que jusqu'à 400 mg par jour et 200 mg en une seule prise ne posent pas de problème de sécurité. Pendant la grossesse et l'allaitement, jusqu'à 200 mg par jour.
Le café décaféiné perturbe-t-il le sommeil ?
Il contient très peu de caféine, son effet est donc bien moindre. Si vous êtes très sensible, observez comment vous le supportez.
Pourquoi je ne sens pas que le café m'empêche de dormir ?
Dans l'étude de référence, les participants n'ont pas remarqué qu'ils dormaient moins bien, alors que l'enregistrement du sommeil montrait plus d'une heure en moins. C'est pourquoi il est facile de sous-estimer son effet.
La caféine perturbe-t-elle le sommeil profond ?
Oui. Dans une méta-analyse de 24 études, la caféine a réduit le sommeil profond d'environ 11 minutes et augmenté le sommeil léger, en plus de retirer environ 45 minutes de sommeil total.
Sources
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Voir la publication
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Voir la publication
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015;7(305):305ra146. Voir la publication
- Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
