Em 30 segundos
- Olha para os miligramas de CLA por dia, não para os de óleo: 3 pérolas de 1 000 mg a 80 % fornecem 2 400 mg de CLA. A meta-análise de referência usou 3,2 g por dia.
- Os óleos ricos em CLA que a EFSA avaliou são obtidos a partir de óleo de cártamo e têm cerca de 80 % de CLA, com as suas duas formas principais em partes iguais.
- Tonalin é a marca de uma matéria-prima de CLA. O que conta são os seus números: origem, concentração e miligramas por dia.
- A forma química pesa menos: num ensaio de um ano, o CLA em triglicéridos reduziu a massa gorda 8,7 % face ao placebo e, em ácidos gordos livres, 6,9 %.
Para escolher um CLA, olha para três coisas no rótulo: os miligramas de CLA por dia, não os de óleo; uma concentração de cerca de 80 %, como a dos óleos avaliados pela EFSA; e que seja obtido a partir de óleo de cártamo 1 2. Tonalin é a marca de uma dessas matérias-primas: diz-te de onde vem o CLA, mas os números que tens de verificar são os mesmos. Se antes queres saber o que faz, tens tudo em CLA: para que serve.
O que tens de ver no rótulo
| O que diz | O que significa | O que procurar |
|---|---|---|
| «1 000 mg» por pérola | Quase sempre, o peso do óleo da pérola | Multiplica-o pela percentagem de CLA |
| «CLA 80 %» | Em cada 1 000 mg de óleo, 800 mg são CLA | Cerca de 80 %, como os óleos avaliados pela EFSA |
| Dose diária | As pérolas que tomas por dia | Entre 2,4 e 3,5 g de CLA por dia, somando todas |
| «Óleo de cártamo» | O óleo de partida, rico em ácido linoleico | Cártamo e sem OGM |
| «c9,t11 e t10,c12» | As duas formas principais do CLA | Em partes iguais, como na maioria dos ensaios |
| «Tonalin®» | A marca de uma matéria-prima de CLA | Os mesmos números: percentagem e miligramas por dia |
| Pérola de gelatina | O material da cápsula | Se não consomes produtos de origem animal, que a pérola seja vegetal |
Elaboração própria a partir da EFSA (2010 e 2012), da FSAI (2008), de Whigham et al. (2007) e do Office of Dietary Supplements dos NIH.
Explicamos-te cada dado, um a um, com o que dizem os estudos.
1. Miligramas de CLA, não de óleo
O número grande da embalagem costuma ser o peso do óleo de cada pérola. Para saberes quanto CLA tomas, multiplica-o pela concentração:
- Pérola de 1 000 mg a 80 %: 800 mg de CLA.
- 3 pérolas por dia: 2 400 mg de CLA.
Quanto é preciso? A meta-análise de referência, com 18 ensaios, ajustou os resultados a 3,2 g de CLA por dia, a dose mediana dos ensaios. Com essa dose, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 5. Os ensaios de 6 meses ou mais usaram entre 2,4 e 6 g por dia 4.
O teto é marcado pela segurança: a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses 1. Procura um produto que te dê entre 2,4 e 3,5 g somando as pérolas da dose diária, e não a ultrapasses.
Óleo não é CLA
O que há numa pérola de 1 000 mg a 80 %
2. A concentração: cerca de 80 %
Os óleos ricos em CLA que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou, o Tonalin TG 80 e o Clarinol, têm cerca de 80 % de CLA 1:
- Tonalin TG 80: a sua especificação exige pelo menos 700 mg de CLA por grama, e os lotes analisados deram 77-78 % 2.
- Clarinol: pelo menos 78 % de CLA 3.
Com menos concentração, precisas de mais pérolas para a mesma dose. Por isso, a percentagem tem de estar escrita no rótulo: sem ela, não consegues fazer as contas.
3. De onde vem: óleo de cártamo
O CLA existe naturalmente nos laticínios e na carne de bovino 4, mas em pequenas quantidades. O dos suplementos é fabricado a partir de um óleo rico em ácido linoleico, o ómega-6 do qual deriva.
O óleo de cártamo clássico tem entre 67 e 83 % de ácido linoleico 6. É dele que partem os dois óleos avaliados pela EFSA 2 3. Um processo de isomerização muda de lugar as ligações duplas do ácido linoleico e transforma-o em CLA 2 3.
No caso do Clarinol, a avaliação precisa que parte de uma variedade de cártamo não geneticamente modificada 3. Procura que o teu CLA indique «sem OGM». Tens mais sobre este óleo em óleo de cártamo: propriedades e a sua relação com o CLA.
4. O que é Tonalin?
Tonalin® é o nome comercial de um óleo rico em CLA que se vende como matéria-prima aos fabricantes de suplementos. Não é um tipo diferente de CLA: é uma marca, tal como o Clarinol.
A sua versão Tonalin TG 80 foi avaliada pela EFSA em 2010 2:
- Origem: óleo de cártamo rico em ácido linoleico.
- Concentração: cerca de 80 % de CLA.
- Formas: c9,t11 e t10,c12, na proporção 1:1.
- Forma química: sobretudo triglicéridos.
- Dose avaliada: 4,5 g de óleo por dia, que equivalem a 3,5 g de CLA, durante um máximo de 6 meses.
Se um rótulo diz «Tonalin», está a dizer-te de onde vem a matéria-prima. O que tens de verificar continua a ser o mesmo: a origem, a percentagem de CLA e os miligramas por dia.
5. As duas formas do CLA, em partes iguais
O CLA não é uma só molécula. As suas duas formas principais chamam-se c9,t11 e t10,c12 4. Nos suplementos, vende-se normalmente como uma mistura em partes iguais das duas, e foi essa mistura que se usou na maioria dos ensaios em pessoas 5.
É também a proporção dos óleos avaliados pela EFSA 1. Se o rótulo detalhar as formas, procura 50:50 ou 1:1.
6. Triglicérido ou ácido gordo livre
O CLA dos suplementos apresenta-se como triglicérido ou como ácido gordo livre 4. As duas formas foram comparadas num ensaio de um ano com 180 adultos com excesso de peso que comiam normalmente 7:
- Triglicérido, 3,4 g de CLA por dia: menos 8,7 % de massa gorda do que com placebo 4 7.
- Ácido gordo livre, 3,6 g de CLA por dia: menos 6,9 % de massa gorda 4 7.
As duas funcionaram, e os autores confirmaram que as mudanças não se explicavam pela alimentação nem pelo exercício 7. Não é o dado que mais pesa na tua escolha: antes da forma, olha para os miligramas de CLA por dia.
7. A pérola, os estimulantes e o preço
- A pérola. Muitas são de gelatina. Se for bovina, o produto não é adequado para veganos, mesmo que o óleo seja vegetal.
- Sem estimulantes. O CLA não tem cafeína nem sinefrina, e toma-se às refeições. Comparamo-lo com os restantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
- O preço por dia. Divide o preço pelos dias que o frasco dura. É a forma justa de comparar.
Quem deve falar primeiro com o médico
Na avaliação do Clarinol, a rotulagem prevista aconselhava que não o tomassem as grávidas, as mulheres a amamentar nem as crianças com menos de 5 anos, e que quem toma medicação consultasse o seu médico 3. Além disso, a EFSA não estabeleceu a sua segurança em pessoas com diabetes tipo 2 2.
Se for o teu caso, fala primeiro com o teu médico. Tens o detalhe em CLA: efeitos secundários e quem não o deve tomar.
Tens a toma, pérola a pérola, em como tomar o CLA e todos os ensaios em CLA: o que dizem os estudos.
Perguntas frequentes
O que é Tonalin?
É a marca de um óleo rico em CLA que os fabricantes de suplementos usam como matéria-prima. A sua versão Tonalin TG 80, avaliada pela EFSA, é obtida a partir de óleo de cártamo e tem cerca de 80 % de CLA, com as suas duas formas principais em partes iguais.
O que significa CLA a 80 %?
Que 80 % do óleo de cada pérola é CLA. Numa pérola de 1 000 mg há 800 mg de CLA e, em 3 pérolas, 2 400 mg.
Quantos mg de CLA se devem tomar por dia?
A meta-análise de referência ajustou os resultados a 3,2 g por dia, e os ensaios de 6 meses ou mais usaram entre 2,4 e 6 g. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses. Segue sempre a dose do teu rótulo.
É melhor o CLA em triglicéridos ou em ácidos gordos livres?
As duas formas funcionaram num ensaio de um ano com 180 adultos com excesso de peso: a massa gorda ficou 8,7 % abaixo do placebo com triglicéridos e 6,9 % com ácidos gordos livres. Antes da forma, olha para os miligramas de CLA por dia.
O CLA é adequado para veganos?
Depende da pérola. O óleo de cártamo é vegetal, mas muitas pérolas são de gelatina.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oil» (Tonalin® TG 80) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2010;8(5):1600. Ver publicação
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de maio de 2008. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. In: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editores. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
