Em 30 segundos
- O CLA é bem tolerado: num ensaio de 6 meses com 3,2 g por dia não se viram efeitos adversos, e noutro de um ano foram tão frequentes como com placebo.
- O que se descreve são sobretudo desconfortos digestivos: dor abdominal, obstipação, diarreia ou fezes moles.
- A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses.
- Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico.
O CLA é bem tolerado nas doses dos estudos. O que se descreveu foram sobretudo desconfortos digestivos, como obstipação, diarreia ou fezes moles 6. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses 2, e só algumas pessoas devem falar primeiro com o seu médico.
Os ensaios com pessoas
De 6 meses a 2 anos a tomar CLA
O CLA é seguro?
Para começar, o CLA não é uma substância estranha na tua alimentação. Existe de forma natural nos lacticínios e na carne de vaca 1. Os suplementos concentram-no a partir de óleos vegetais, como o de cártamo.
Os ensaios com pessoas confirmam-no:
- 6 meses: 40 adultos dos 18 aos 44 anos tomaram 3,2 g de CLA por dia ou placebo. Não se viram efeitos adversos 3.
- As análises, iguais: não mudaram a sensibilidade à insulina, os lípidos do sangue nem os marcadores do fígado ou de inflamação 3.
- 1 ano: com 180 adultos com excesso de peso, homens e mulheres, os efeitos adversos não foram diferentes dos do grupo placebo 4.
- 2 anos: 134 desses participantes continuaram um segundo ano com 3,4 g por dia. Os autores concluíram que o CLA foi bem tolerado, e os efeitos adversos foram menos frequentes do que no primeiro ano 5.
Os efeitos secundários possíveis
Segundo o Office of Dietary Supplements dos NIH dos EUA, o CLA é bem tolerado. Os efeitos mais frequentes são digestivos: desconforto ou dor abdominal, obstipação, diarreia, fezes moles, náuseas e digestões pesadas 1.
Nos ensaios de 6 meses ou mais, os que se descreveram foram obstipação, diarreia e fezes moles 6.
| Efeito | Quando se descreve | O que fazer |
|---|---|---|
| Desconforto ou dor abdominal | Entre os efeitos mais frequentes | Toma-o sempre com uma refeição |
| Obstipação, diarreia ou fezes moles | Nos ensaios de 6 meses ou mais | Distribui as 3 pérolas pelas tuas refeições |
| Náuseas ou digestão pesada | Entre os efeitos descritos | Não ultrapasses a dose do rótulo |
| Um desconforto que não passa | Pouco habitual | Para de o tomar e fala com o teu médico |
Fontes: Office of Dietary Supplements dos NIH dos EUA e Onakpoya et al., 2012.
Com 3 pérolas por dia de um CLA a 80 % tomas 2 400 mg de CLA, abaixo dos 3-3,5 g por dia que a EFSA avaliou 2. A regra de ouro é simples: segue a dose do rótulo e toma-o com comida.
CLA por dia
A tua dose, comparada com a referência da EFSA
Durante quanto tempo se pode tomar?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia até 6 meses. Para lá desse prazo, não estabeleceu a sua segurança 2.
Na prática, encaixa numa fase de perda de gordura, que raramente dura mais. Se quiseres continuar mais de 6 meses, fala com o teu médico.
Quem deve falar primeiro com o médico
O CLA não é pensado para toda a gente sem mais. Fala com o teu médico se:
- Estás grávida ou a amamentar. Na sua avaliação como novo alimento na UE, a rotulagem prevista já aconselhava não o tomar nestas fases. Também não o dar a crianças com menos de 5 anos 7.
- Tomas medicação. Essa mesma rotulagem pedia que se consultasse primeiro o médico 7.
- Tens diabetes tipo 2. A EFSA não estabeleceu a sua segurança nestas pessoas 2.
Também não é um suplemento para crianças. Se é o teu caso, uma consulta rápida com o teu médico deixa-te tranquilo.
E nas mulheres?
É uma das dúvidas mais procuradas, e a resposta é tranquilizadora. Os grandes ensaios com CLA incluíram homens e mulheres. No de um ano, com 180 adultos, os efeitos adversos não foram diferentes dos do placebo 4.
A referência da EFSA, 3-3,5 g por dia durante 6 meses, não distingue entre homens e mulheres 2. O que muda são a gravidez e a amamentação: nessas fases, fala primeiro com o teu médico 7.
Se quiseres ver o que encontraram os estudos feitos com mulheres, tens tudo em CLA em mulheres: o que dizem os estudos.
Como tomá-lo bem
- 3 pérolas por dia: uma ao pequeno-almoço, outra ao almoço e outra ao jantar. São 2 400 mg de CLA.
- Sempre com comida. É um ácido gordo.
- Sem ultrapassar a dose. Se um dia te esqueceres de uma pérola, não tomes duas na refeição seguinte.
- De forma constante. Na meta-análise de referência, o efeito sobre a gordura crescia de forma linear até aos 6 meses 8.
O CLA não tem cafeína nem outros estimulantes, por isso podes tomar a pérola do jantar sem pensar no sono. Tens o horário completo em como tomar o CLA. É uma das razões pelas quais muitos o preferem aos queimadores de gordura com cafeína ou sinefrina, que comparamos em queimadores de gordura: quais funcionam.
Face ao placebo
O que encontraram os ensaios com CLA
O que podes esperar
Bem tomado, o CLA tem por trás estudos interessantes:
- Gordura corporal: numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 8.
- Ao fim de um ano: com 180 adultos com excesso de peso, a massa gorda ficou entre 6,9 e 8,7 % abaixo do grupo placebo 4.
- A longo prazo: nos ensaios de 6 meses ou mais, menos 1,33 kg de gordura do que com placebo 6.
Tens todos os estudos em CLA: o que dizem os estudos e o resumo prático em CLA: para que serve.
Perguntas frequentes
O CLA tem efeitos secundários?
Pode ter, sobretudo digestivos: desconforto abdominal, obstipação, diarreia ou fezes moles. Em geral é bem tolerado: num ensaio de 6 meses com 3,2 g por dia não se viram efeitos adversos.
O CLA tem efeitos secundários nas mulheres?
Os grandes ensaios com CLA incluíram homens e mulheres. No de um ano, com 180 adultos, os efeitos adversos não foram diferentes dos do placebo. Se estás grávida ou a amamentar, fala primeiro com o teu médico.
Quem não deve tomar CLA?
Fala primeiro com o teu médico se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação ou tens diabetes tipo 2. Também não é um suplemento para crianças.
Durante quanto tempo se pode tomar CLA seguido?
A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses. Se quiseres continuar mais tempo, fala com o teu médico.
Quantas pérolas de CLA se podem tomar por dia?
As que o rótulo indicar. Com um CLA a 80 %, 3 pérolas por dia, uma com cada refeição principal, fornecem 2 400 mg de CLA: abaixo dos 3-3,5 g por dia que a EFSA avaliou.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. Int J Obes. 2007;31(3):481-487. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005;135(4):778-784. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de maio de 2008. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
