En 30 segundos
- El CLA se tolera bien: en un ensayo de 6 meses con 3,2 g al día no se vieron efectos adversos, y en otro de un año fueron tan frecuentes como con placebo.
- Lo que se describe son sobre todo molestias digestivas: dolor abdominal, estreñimiento, diarrea o heces blandas.
- La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses.
- Si estás embarazada o das el pecho, tienes diabetes o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
El CLA se tolera bien a las dosis de los estudios. Lo que se ha descrito son sobre todo molestias digestivas, como estreñimiento, diarrea o heces blandas 6. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses 2, y solo algunas personas deben consultarlo antes con su médico.
Los ensayos con personas
De 6 meses a 2 años tomando CLA
¿Es seguro el CLA?
Para empezar, el CLA no es una sustancia extraña en tu dieta. Está de forma natural en los lácteos y la carne de vacuno 1. Los suplementos lo concentran a partir de aceites vegetales, como el de cártamo.
Los ensayos con personas lo respaldan:
- 6 meses: 40 adultos de 18 a 44 años tomaron 3,2 g de CLA al día o placebo. No se vieron efectos adversos 3.
- Sus análisis, igual: no cambiaron la sensibilidad a la insulina, los lípidos de la sangre ni los marcadores del hígado o de inflamación 3.
- 1 año: con 180 adultos con sobrepeso, hombres y mujeres, los efectos adversos no fueron distintos de los del grupo placebo 4.
- 2 años: 134 de esos participantes siguieron un segundo año con 3,4 g al día. Los autores concluyeron que el CLA se toleró bien, y los efectos adversos fueron menos frecuentes que el primer año 5.
Los efectos secundarios posibles
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU., el CLA se tolera bien. Los efectos más frecuentes son digestivos: molestias o dolor abdominal, estreñimiento, diarrea, heces blandas, náuseas y digestiones pesadas 1.
En los ensayos de 6 meses o más, los que se describieron fueron estreñimiento, diarrea y heces blandas 6.
| Efecto | Cuándo se describe | Qué hacer |
|---|---|---|
| Molestias o dolor abdominal | Entre los efectos más frecuentes | Tómalo siempre con una comida |
| Estreñimiento, diarrea o heces blandas | En los ensayos de 6 meses o más | Reparte las 3 perlas entre tus comidas |
| Náuseas o digestión pesada | Entre los efectos descritos | No superes la dosis de la etiqueta |
| Una molestia que no se pasa | Poco habitual | Déjalo y coméntalo con tu médico |
Fuentes: Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. y Onakpoya et al., 2012.
Con 3 perlas al día de un CLA al 80 % tomas 2.400 mg de CLA, por debajo de los 3-3,5 g al día que evaluó la EFSA 2. La regla de oro es sencilla: sigue la dosis de la etiqueta y tómalo con comida.
CLA al día
Tu dosis, frente a la referencia de la EFSA
¿Cuánto tiempo se puede tomar?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día hasta 6 meses. Más allá de ese plazo no ha establecido su seguridad 2.
En la práctica, encaja con una fase de definición, que rara vez dura más. Si quieres seguir más de 6 meses, coméntalo con tu médico.
Quién debe consultarlo antes
El CLA no está pensado para todo el mundo sin más. Consúltalo con tu médico si:
- Estás embarazada o das el pecho. En su evaluación como nuevo alimento en la UE, el etiquetado previsto ya aconsejaba no tomarlo en estas etapas. Tampoco darlo a menores de 5 años 7.
- Tomas medicación. Ese mismo etiquetado pedía consultar antes con el médico 7.
- Tienes diabetes tipo 2. La EFSA no ha establecido su seguridad en estas personas 2.
Tampoco es un suplemento para niños. Si es tu caso, una consulta rápida con tu médico te deja tranquilo.
¿Y en mujeres?
Es una de las dudas más buscadas, y la respuesta es tranquilizadora. Los grandes ensayos con CLA incluyeron hombres y mujeres. En el de un año, con 180 adultos, los efectos adversos no fueron distintos de los del placebo 4.
La referencia de la EFSA, 3-3,5 g al día durante 6 meses, no distingue entre hombres y mujeres 2. Lo que sí cambia son el embarazo y la lactancia: en esas etapas, consúltalo antes con tu médico 7.
Si quieres ver qué encontraron los estudios hechos con mujeres, lo tienes en CLA en mujeres: qué dicen los estudios.
Cómo tomarlo bien
- 3 perlas al día: una con el desayuno, otra con la comida y otra con la cena. Son 2.400 mg de CLA.
- Siempre con comida. Es un ácido graso.
- Sin pasarte de la dosis. Si un día olvidas una perla, no tomes dos en la siguiente comida.
- De forma constante. En el meta-análisis de referencia, el efecto sobre la grasa crecía de forma lineal hasta los 6 meses 8.
El CLA no lleva cafeína ni otros estimulantes, así que puedes tomar la perla de la cena sin pensar en el sueño. Tienes el horario completo en cómo tomar el CLA. Es una de las razones por las que muchos lo prefieren a los quemagrasas de cafeína o sinefrina, que comparamos en quemagrasas: cuáles funcionan.
Frente a placebo
Qué encontraron los ensayos con CLA
Lo que sí puedes esperar
Bien tomado, el CLA tiene detrás estudios interesantes:
- Grasa corporal: en un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 8.
- A un año: con 180 adultos con sobrepeso, la masa grasa quedó entre un 6,9 y un 8,7 % por debajo del grupo placebo 4.
- A largo plazo: en los ensayos de 6 meses o más, 1,33 kg menos de grasa que con placebo 6.
Tienes todos los estudios en CLA: qué dicen los estudios y el resumen práctico en CLA: para qué sirve.
Preguntas frecuentes
¿El CLA tiene efectos secundarios?
Puede tenerlos, sobre todo digestivos: molestias abdominales, estreñimiento, diarrea o heces blandas. En general se tolera bien: en un ensayo de 6 meses con 3,2 g al día no se vieron efectos adversos.
¿El CLA tiene efectos secundarios en mujeres?
Los grandes ensayos con CLA incluyeron hombres y mujeres. En el de un año, con 180 adultos, los efectos adversos no fueron distintos de los del placebo. Si estás embarazada o das el pecho, consúltalo antes con tu médico.
¿Quién no debe tomar CLA?
Consúltalo antes con tu médico si estás embarazada o das el pecho, tomas medicación o tienes diabetes tipo 2. Tampoco es un suplemento para niños.
¿Cuánto tiempo se puede tomar CLA seguido?
La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses. Si quieres seguir más tiempo, consúltalo con tu médico.
¿Cuántas perlas de CLA se pueden tomar al día?
Las que indique la etiqueta. Con un CLA al 80 %, 3 perlas al día, una con cada comida principal, aportan 2.400 mg de CLA: por debajo de los 3-3,5 g al día que evaluó la EFSA.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. Int J Obes. 2007;31(3):481-487. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005;135(4):778-784. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de mayo de 2008. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
