En 30 segundos
- No son lo mismo: el CLA es un ácido graso que se toma con las comidas, y la L-carnitina, un compuesto que tu cuerpo fabrica y que se toma antes de entrenar.
- Con 3,2 g de CLA al día, un meta-análisis de 18 ensayos encontró 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo.
- Con L-carnitina, un meta-análisis de 9 ensayos encontró 1,33 kg más de pérdida de peso. Con unos 2 g al día, los estudios vieron mejor recuperación tras entrenar.
No son lo mismo. El CLA es un ácido graso que se toma con las comidas; la L-carnitina, un compuesto que tu cuerpo fabrica y que se toma antes de entrenar. Los dos tienen estudios en definición, y elegir depende sobre todo de cómo es tu día. Si quieres la respuesta completa sobre el primero, está en CLA: para qué sirve.
Las diferencias, de un vistazo
| CLA | L-carnitina | |
|---|---|---|
| Qué es | Formas del ácido linoleico, un ácido graso | Un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de dos aminoácidos |
| Cómo actúa | Se propone que favorece la salida y el uso de la grasa y frena la formación de grasa nueva | Según los estudios, lleva los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se usan como energía |
| Cuándo se toma | Con las comidas | 30 minutos antes de entrenar |
| Qué encontraron los estudios | 0,09 kg más de grasa perdida por semana | 1,33 kg más de pérdida de peso y mejor recuperación |
Fuentes: NIH de EE. UU., Whigham et al. (2007), Pooyandjoo et al. (2016) y Stefan et al. (2021).
Cómo funciona en el cuerpo
Según los estudios, la L-carnitina lleva los ácidos grasos a la mitocondria
¿Es lo mismo el CLA que la L-carnitina?
No. Se confunden porque los dos se usan en definición, los dos se conocen como quemagrasas sin estimulantes y los dos se relacionan con la grasa. Pero son sustancias distintas y trabajan de forma distinta.
El CLA
Es un grupo de formas del ácido linoleico con los dobles enlaces colocados de otra manera. Está de forma natural en los lácteos y la carne de vacuno 1.
Los investigadores proponen tres mecanismos 1:
- Más lipólisis: favorecería la salida de la grasa de sus depósitos.
- Más uso de grasa como energía en el músculo.
- Menos grasa nueva: frenaría su formación.
La L-carnitina
Tu cuerpo la fabrica en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos, la lisina y la metionina. Alrededor del 95 % de la que tienes está en el corazón y los músculos 2.
Según los estudios de fisiología, su trabajo es de transporte: lleva los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se usan como energía 2.
En resumen: el CLA es una grasa que tomas con la comida; la L-carnitina, el transportista que lleva la grasa a donde se usa.
Qué encontraron los estudios
Las cifras clave de cada uno
Qué encontraron los estudios
Con el CLA
- Grasa corporal: en un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día, se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 3.
- Constancia: el efecto crecía de forma lineal hasta los 6 meses 3.
- A un año: con 180 adultos con sobrepeso, la masa grasa quedó entre un 6,9 y un 8,7 % por debajo del grupo placebo 4.
Con la L-carnitina
- Peso: en un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más que el grupo control 5.
- Recuperación: la forma más estudiada es el tartrato. 3 g de tartrato aportan 2 g de L-carnitina 6.
- 5 semanas: con esa dosis, 73 adultos de 21 a 65 años se recuperaron mejor y tuvieron menos agujetas que con placebo 6.
- Daño muscular: la creatina quinasa, un marcador de daño muscular, fue un 28 % más alta en el grupo placebo 6.
- Después de los 40: un ensayo con hombres de 45 años y mujeres de 52 de media usó 2 g al día durante 3 semanas. Tras un entreno de piernas, tuvieron menos daño muscular y menos agujetas 7.
¿Cuál elegir?
Depende de cómo entrenas y de lo que te resulte más fácil mantener cada día.
| Tu caso | Te encaja | Por qué |
|---|---|---|
| Entrenas cardio o a horas fijas | L-carnitina | Una toma, 30 minutos antes de entrenar |
| Quieres algo que tomar con las comidas | CLA | Una perla con cada comida, entrenes o no |
| Tienes más de 40 y las agujetas te frenan | L-carnitina | Estudios de recuperación con adultos de mediana edad |
Si entrenas cardio o a horas fijas
L-carnitina. Se toma una vez, 20 ml, 30 minutos antes de entrenar, también si entrenas por la mañana. Además, suma los estudios de recuperación 6.
Si buscas algo que tomar con las comidas
CLA. No depende de la hora del entreno: una perla con el desayuno, otra con la comida y otra con la cena. Encaja también en las semanas en que entrenas menos. Cómo encaja con la fuerza y el cardio, en CLA y entrenamiento.
Si quieres los dos
Se complementan, porque no se pisan: uno va con las comidas y el otro, antes de entrenar.
Te explicamos cómo organizarlos en CLA y L-carnitina juntos.
Cuándo se toma cada uno
Uno con las comidas y el otro antes de entrenar
Dosis y cuándo tomar cada uno
CLA
- Dosis: 3 perlas al día, que aportan 2.400 mg de CLA.
- Cuándo: con el desayuno, la comida y la cena. Ni antes ni después de entrenar: con las comidas.
- Cuánto tiempo: la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses 8.
L-carnitina
- Dosis: 20 ml al día, con 1.500 mg de L-carnitina y 1.500 mg de tartrato. Son unos 2,5 g de L-carnitina en total 6.
- Cuándo: 30 minutos antes de entrenar. Los días de descanso, con una comida.
- Una vez abierta: consúmela en 30 días. El bote trae 25 tomas.
Ninguno de los dos lleva cafeína ni otros estimulantes, así que puedes entrenar a cualquier hora sin pensar en el sueño. Si los comparas con los quemagrasas de cafeína o sinefrina, lo tienes en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
Precauciones
A las dosis de la etiqueta, los dos se toleran bien. Con L-carnitina, en el ensayo de 5 semanas los efectos adversos fueron leves y tan frecuentes como con placebo 6. Con CLA, lo que se describe son sobre todo molestias digestivas 1.
Si estás embarazada o das el pecho, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico. Tienes el detalle en CLA: efectos secundarios y L-carnitina: efectos secundarios.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo el CLA que la L-carnitina?
No. El CLA es un ácido graso, un grupo de formas del ácido linoleico, que se toma con las comidas. La L-carnitina es un compuesto que tu cuerpo fabrica y que, según los estudios de fisiología, lleva las grasas al interior de las mitocondrias; se toma antes de entrenar.
¿Qué es mejor, CLA o L-carnitina?
Depende de tu rutina. Si entrenas a horas fijas o haces cardio, la L-carnitina encaja antes del entreno; si prefieres algo con las comidas, el CLA. Como se toman en momentos distintos, mucha gente combina los dos.
¿El CLA se toma antes o después de entrenar?
Ni antes ni después: con las comidas. La que se toma antes de entrenar es la L-carnitina, 30 minutos antes.
¿Se pueden tomar el CLA y la L-carnitina juntos?
Sí, y no se pisan: el CLA con las comidas y la L-carnitina antes de entrenar.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicación
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
