Em 30 segundos
- Não são a mesma coisa: o CLA é um ácido gordo que se toma às refeições, e a L-carnitina, um composto que o teu corpo produz e que se toma antes de treinar.
- Com 3,2 g de CLA por dia, uma meta-análise de 18 ensaios encontrou mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo.
- Com L-carnitina, uma meta-análise de 9 ensaios encontrou mais 1,33 kg de perda de peso. Com cerca de 2 g por dia, os estudos viram melhor recuperação depois do treino.
Não são a mesma coisa. O CLA é um ácido gordo que se toma às refeições; a L-carnitina, um composto que o teu corpo produz e que se toma antes de treinar. Os dois têm estudos em fases de perda de gordura, e a escolha depende sobretudo de como é o teu dia. Se queres a resposta completa sobre o primeiro, está em CLA: para que serve.
As diferenças, num relance
| CLA | L-carnitina | |
|---|---|---|
| O que é | Formas do ácido linoleico, um ácido gordo | Um composto que o teu corpo produz a partir de dois aminoácidos |
| Como atua | Propõe-se que favorece a saída e o uso da gordura e trava a formação de gordura nova | Segundo os estudos, leva os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia |
| Quando se toma | Às refeições | 30 minutos antes de treinar |
| O que encontraram os estudos | Mais 0,09 kg de gordura perdida por semana | Mais 1,33 kg de perda de peso e melhor recuperação |
Fontes: NIH dos EUA, Whigham et al. (2007), Pooyandjoo et al. (2016) e Stefan et al. (2021).
Como funciona no corpo
Segundo os estudos, a L-carnitina leva os ácidos gordos até à mitocôndria
O CLA e a L-carnitina são a mesma coisa?
Não. Confundem-se porque os dois se usam na fase de definição, os dois são conhecidos como queimadores de gordura sem estimulantes e os dois se relacionam com a gordura. Mas são substâncias diferentes e funcionam de forma diferente.
O CLA
É um grupo de formas do ácido linoleico com as ligações duplas colocadas de outra maneira. Existe de forma natural nos lacticínios e na carne de vaca 1.
Os investigadores propõem três mecanismos 1:
- Mais lipólise: favoreceria a saída da gordura dos seus depósitos.
- Mais uso de gordura como energia no músculo.
- Menos gordura nova: travaria a sua formação.
A L-carnitina
O teu corpo produ-la no fígado, nos rins e no cérebro a partir de dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Cerca de 95 % da que tens está no coração e nos músculos 2.
Segundo os estudos de fisiologia, o seu trabalho é de transporte: leva os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia 2.
Em resumo: o CLA é uma gordura que tomas com a comida; a L-carnitina, o transportador que leva a gordura até onde é usada.
O que encontraram os estudos
Os números-chave de cada um
O que encontraram os estudos
Com o CLA
- Gordura corporal: numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 3.
- Constância: o efeito crescia de forma linear até aos 6 meses 3.
- Ao fim de um ano: com 180 adultos com excesso de peso, a massa gorda ficou entre 6,9 e 8,7 % abaixo do grupo placebo 4.
Com a L-carnitina
- Peso: numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg do que o grupo de controlo 5.
- Recuperação: a forma mais estudada é o tartarato. 3 g de tartarato fornecem 2 g de L-carnitina 6.
- 5 semanas: com essa dose, 73 adultos dos 21 aos 65 anos recuperaram melhor e tiveram menos dores musculares tardias do que com placebo 6.
- Dano muscular: a creatina quinase, um marcador de dano muscular, foi 28 % mais alta no grupo placebo 6.
- Depois dos 40: um ensaio com homens de 45 anos e mulheres de 52 em média usou 2 g por dia durante 3 semanas. Depois de um treino de pernas, tiveram menos dano muscular e menos dores musculares tardias 7.
Qual escolher?
Depende de como treinas e do que te for mais fácil manter todos os dias.
| O teu caso | Adapta-se a ti | Porquê |
|---|---|---|
| Fazes cardio ou treinas a horas fixas | L-carnitina | Uma toma, 30 minutos antes de treinar |
| Queres algo para tomar às refeições | CLA | Uma pérola em cada refeição, quer treines quer não |
| Tens mais de 40 e as dores musculares tardias atrasam-te | L-carnitina | Estudos de recuperação com adultos de meia-idade |
Se fazes cardio ou treinas a horas fixas
L-carnitina. Toma-se uma vez, 20 ml, 30 minutos antes de treinar, também se treinas de manhã. Além disso, soma os estudos de recuperação 6.
Se procuras algo para tomar às refeições
CLA. Não depende da hora do treino: uma pérola ao pequeno-almoço, outra ao almoço e outra ao jantar. Encaixa também nas semanas em que treinas menos. Como encaixa com a força e o cardio, em CLA e treino.
Se queres os dois
Complementam-se, porque não se sobrepõem: um vai com as refeições e o outro, antes de treinar.
Explicamos-te como organizá-los em CLA e L-carnitina juntos.
Quando se toma cada um
Um às refeições e o outro antes de treinar
Dose e quando tomar cada um
CLA
- Dose: 3 pérolas por dia, que fornecem 2 400 mg de CLA.
- Quando: ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar. Nem antes nem depois de treinar: às refeições.
- Durante quanto tempo: a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses 8.
L-carnitina
- Dose: 20 ml por dia, com 1 500 mg de L-carnitina e 1 500 mg de tartarato. São cerca de 2,5 g de L-carnitina no total 6.
- Quando: 30 minutos antes de treinar. Nos dias de descanso, com uma refeição.
- Depois de aberta: consome-a em 30 dias. A garrafa traz 25 tomas.
Os dois são isentos de cafeína e de outros estimulantes, por isso podes treinar a qualquer hora sem pensar no sono. Se os quiseres comparar com os queimadores de gordura com cafeína ou sinefrina, tens tudo em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
Precauções
Nas doses do rótulo, os dois são bem tolerados. Com L-carnitina, no ensaio de 5 semanas os efeitos adversos foram ligeiros e tão frequentes como com placebo 6. Com CLA, o que se descreve são sobretudo desconfortos digestivos 1.
Se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação ou tens diabetes, consulta primeiro o teu médico. Tens o detalhe em CLA: efeitos secundários e L-carnitina: efeitos secundários.
Perguntas frequentes
O CLA e a L-carnitina são a mesma coisa?
Não. O CLA é um ácido gordo, um grupo de formas do ácido linoleico, que se toma às refeições. A L-carnitina é um composto que o teu corpo produz e que, segundo os estudos de fisiologia, leva as gorduras para o interior das mitocôndrias; toma-se antes de treinar.
O que é melhor, CLA ou L-carnitina?
Depende da tua rotina. Se treinas a horas fixas ou fazes cardio, a L-carnitina encaixa antes do treino; se preferes algo às refeições, o CLA. Como se tomam em momentos diferentes, muitas pessoas combinam os dois.
O CLA toma-se antes ou depois de treinar?
Nem antes nem depois: às refeições. A que se toma antes de treinar é a L-carnitina, 30 minutos antes.
Pode-se tomar o CLA e a L-carnitina juntos?
Sim, e não se sobrepõem: o CLA às refeições e a L-carnitina antes de treinar.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
