En 30 segons
- No són el mateix: el CLA és un àcid gras que es pren amb els àpats, i la L-carnitina, un compost que el teu cos ja fabrica i que es pren abans d'entrenar.
- Amb 3,2 g de CLA al dia, una metanàlisi de 18 assajos va trobar 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb el placebo.
- Amb L-carnitina, una metanàlisi de 9 assajos va trobar 1,33 kg més de pes perdut. Amb uns 2 g al dia, els estudis van observar una recuperació millor després d'entrenar.
No són el mateix. El CLA és un àcid gras que es pren amb els àpats; la L-carnitina, un compost que el teu cos ja fabrica i que es pren abans d'entrenar. Tots dos tenen estudis en definició, i triar-ne un depèn sobretot de com és el teu dia. Si vols la resposta completa sobre el primer, és a CLA: per a què serveix.
Les diferències, d'un cop d'ull
| CLA | L-carnitina | |
|---|---|---|
| Què és | Formes de l'àcid linoleic, un àcid gras | Un compost que el teu cos fabrica a partir de dos aminoàcids |
| Com actua | Es proposa que afavoreix l'alliberament i l'ús del greix i frena la formació de greix nou | Segons els estudis de fisiologia, porta els àcids grassos a dins dels mitocondris, on es fan servir com a energia |
| Quan es pren | Amb els àpats | 30 minuts abans d'entrenar |
| Què van trobar els estudis | 0,09 kg més de greix perdut per setmana | 1,33 kg més de pes perdut i una recuperació millor |
Fonts: NIH dels Estats Units, Whigham et al. (2007), Pooyandjoo et al. (2016) i Stefan et al. (2021).
Com funciona al cos
Segons els estudis, la L-carnitina porta els àcids grassos al mitocondri
El CLA i la L-carnitina són el mateix?
No. Es confonen perquè tots dos es fan servir per definir, tots dos es coneixen com a cremagreixos sense estimulants i tots dos tenen a veure amb el greix. Però són substàncies diferents i actuen de manera diferent.
El CLA
És un grup de formes de l'àcid linoleic amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Es troba de manera natural als làctics i a la carn de vedella 1.
Els investigadors en proposen tres mecanismes 1:
- Més lipòlisi: afavoriria que el greix sortís dels seus dipòsits.
- Més ús del greix com a energia al múscul.
- Menys greix nou: en frenaria la formació.
La L-carnitina
El teu cos la fabrica al fetge, als ronyons i al cervell a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina. Al voltant del 95 % de la que tens és al cor i als músculs 2.
Segons els estudis de fisiologia, la seva feina és de transport: porta els àcids grassos de cadena llarga a dins dels mitocondris, on es fan servir com a energia 2.
En resum: el CLA és un greix que prens amb el menjar; la L-carnitina és, segons aquests estudis, el transportista que porta el greix allà on s'utilitza.
Què van trobar els estudis
Les xifres clau de cadascun
Què van trobar els estudis
Amb el CLA
- Greix corporal: en una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb el placebo 3.
- Constància: l'efecte creixia de manera lineal fins als 6 mesos 3.
- Al cap d'un any: en 180 adults amb sobrepès, la massa grassa va quedar entre un 6,9 i un 8,7 % per sota de la del grup placebo 4.
Amb la L-carnitina
- Pes: en una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més que el grup control 5.
- Recuperació: la forma més estudiada és el tartrat. 3 g de tartrat aporten 2 g de L-carnitina 6.
- 5 setmanes: amb aquesta dosi, 73 adults de 21 a 65 anys es van recuperar millor i van tenir menys agulletes que amb el placebo 6.
- Dany muscular: la creatina-cinasa, un marcador de dany muscular, va ser un 28 % més alta al grup placebo 6.
- Passats els 40: un assaig amb homes de 45 anys i dones de 52 de mitjana va fer servir 2 g al dia durant 3 setmanes. Després d'un entrenament de cames, van tenir menys dany muscular i menys agulletes 7.
Quin triar?
Depèn de com entrenes i de què et sigui més fàcil mantenir cada dia.
| El teu cas | El que t'encaixa | Per què |
|---|---|---|
| Fas cardio o entrenes a hores fixes | L-carnitina | Una presa, 30 minuts abans d'entrenar |
| Vols una cosa que es prengui amb els àpats | CLA | Una perla amb cada àpat, entrenis o no |
| Tens més de 40 anys i les agulletes et frenen | L-carnitina | Estudis de recuperació amb adults de mitjana edat |
Si fas cardio o entrenes a hores fixes
L-carnitina. Una sola presa de 20 ml, 30 minuts abans d'entrenar, també si entrenes al matí. A més, hi suma els estudis de recuperació 6.
Si vols una cosa per prendre amb els àpats
CLA. No depèn de l'hora d'entrenar: una perla amb l'esmorzar, una amb el dinar i una amb el sopar. També encaixa en les setmanes que entrenes menys. Com encaixa amb la força i el cardio, a CLA i entrenament.
Si els vols tots dos
Es complementen, perquè no es trepitgen: l'un va amb els àpats i l'altre, abans d'entrenar.
T'expliquem com organitzar-los a CLA i L-carnitina junts.
Quan es pren cadascun
L'un amb els àpats i l'altre abans d'entrenar
Dosi i quan prendre cadascun
CLA
- Dosi: 3 perles al dia, que aporten 2.400 mg de CLA.
- Quan: amb l'esmorzar, el dinar i el sopar. Ni abans ni després d'entrenar: amb els àpats.
- Quant de temps: l'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 8.
L-carnitina
- Dosi: 20 ml al dia, amb 1.500 mg de L-carnitina i 1.500 mg de tartrat. En total, uns 2,5 g de L-carnitina 6.
- Quan: 30 minuts abans d'entrenar. Els dies de descans, amb un àpat.
- Un cop obert el pot: acaba'l en 30 dies. Porta 25 preses.
Cap dels dos no porta cafeïna ni cap altre estimulant, així que pots entrenar a qualsevol hora sense patir pel son. Si els vols comparar amb els cremagreixos de cafeïna o sinefrina, ho tens a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Precaucions
A les dosis de l'etiqueta, tots dos es toleren bé. Amb la L-carnitina, a l'assaig de 5 setmanes els efectes adversos van ser lleus i tan freqüents com amb el placebo 6. Amb el CLA, el que s'ha descrit són sobretot molèsties digestives 1.
Si estàs embarassada o dones el pit, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el metge. Tens el detall a efectes secundaris del CLA i efectes secundaris de la L-carnitina.
Preguntes freqüents
El CLA i la L-carnitina són el mateix?
No. El CLA és un àcid gras, un grup de formes de l'àcid linoleic, que es pren amb els àpats. La L-carnitina és un compost que el teu cos fabrica i que, segons els estudis de fisiologia, porta els greixos a dins dels mitocondris; es pren abans d'entrenar.
Què és millor, el CLA o la L-carnitina?
Depèn de la teva rutina. Si entrenes a hores fixes o fas cardio, la L-carnitina encaixa abans de l'entrenament; si prefereixes una cosa per prendre amb els àpats, el CLA. Com que es prenen en moments diferents, molta gent combina tots dos.
El CLA es pren abans o després d'entrenar?
Ni abans ni després: amb els àpats. La que es pren abans d'entrenar és la L-carnitina, 30 minuts abans.
Es poden prendre junts el CLA i la L-carnitina?
Sí, i no es trepitgen: el CLA amb els àpats i la L-carnitina abans d'entrenar.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
