En 30 segons
- Primer, la base: un dèficit que et faci baixar un 0,5-1 % del pes per setmana, 2,3-3,1 g de proteïna per quilo de massa magra, força i un bon descans.
- CLA: en una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo; en els estudis de 6 mesos o més, 1,3 kg més.
- L-carnitina: en 9 assajos amb 911 adults, 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control.
- La proteïna i la creatina tenen declaracions oficials. «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Els suplements per perdre greix amb estudis al darrere són el CLA i la L-carnitina, amb xifres comparades amb placebo. La proteïna i la creatina hi aporten les seves declaracions oficials. La cafeïna també té estudis a favor, tot i que no la venem. Tots sumen sobre la mateixa base: dèficit, proteïna, força i son.
Aquesta guia te'ls presenta un per un: què van trobar els estudis, quan prendre'ls i com combinar-los en el teu dia a dia.
Abans dels suplements
La base de la teva definició, en quatre peces
Primer, la base
Els suplements funcionen com a suport d'un pla que ja està en marxa. Aquestes són les quatre peces del pla, amb l'enllaç on te les expliquem a fons:
- Un dèficit moderat. Baixa entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana: és el ritme que recomana la revisió de referència sobre la preparació de culturistes naturals per conservar el múscul 1. Calcula les teves calories amb la calculadora de dèficit calòric, o pas a pas a dèficit calòric: quant menjar.
- Proteïna alta. En dèficit, aquesta mateixa revisió recomana 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia 1. Tens els assajos a proteïna en dèficit calòric.
- Entrenament de força. Mantén els exercicis principals i la intensitat mentre fas dieta. Què en diuen els estudis, a força i pèrdua de greix.
- Son. Què passa quan retalles hores de son t'ho expliquem a son i pèrdua de greix.
Tens el pla complet, amb taules per pes, a la guia de definició. A partir d'aquí, ens centrem en els suplements.
Els suplements, d'un cop d'ull
| Suplement | Què se'n sap | Quan es pren | Dosi dels estudis |
|---|---|---|---|
| CLA | 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo; 1,3 kg en estudis de 6 mesos o més | Amb els àpats | 3,2 g al dia de referència; 2,4-6 g en els estudis llargs |
| L-carnitina | 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control, en 9 assajos | 30 minuts abans d'entrenar | 1,8-4 g al dia |
| Proteïna | Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular | Repartida en 3-6 àpats, també abans i després d'entrenar | 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, comptant-hi el menjar |
| Creatina | La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. | Un mesurador al dia | 3 g al dia |
| Cafeïna (no la venem) | Efectes útils quan prepares una definició, segons la revisió de referència | Abans d'entrenar | Límits de l'EFSA: 200 mg d'una vegada i 400 mg al dia |
Fonts: Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Pooyandjoo et al., 2016; Helms et al., 2014; Reglament (UE) 432/2012; EFSA, 2015. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Els dos primers són dos clàssics de la definició. Els dos següents tenen declaració oficial a la UE. I la cafeïna és la que molts ja prenen sense adonar-se'n, amb el cafè de cada dia. Anem per parts.
CLA davant de placebo
Què van mesurar els estudis del CLA
CLA: què diuen les metanàlisis
El CLA, o àcid linoleic conjugat, és una barreja de formes de l'àcid linoleic amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Es troba sobretot en els làctics i la carn de boví 10, però en quantitats petites.
0,09 kg més de greix per setmana
La metanàlisi de referència va reunir 18 assajos amb placebo. Amb 3,2 g de CLA al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 2.
Dos detalls d'aquest estudi et diuen com l'has de prendre 2:
- Com més CLA, més efecte, dins de les dosis estudiades.
- L'efecte creixia de manera gairebé lineal durant els primers 6 mesos.
Un any d'assaig
Un assaig d'un any amb placebo va seguir 180 homes i dones amb sobrepès que menjaven com sempre. Van prendre 3,4 o 3,6 g de CLA al dia, segons la forma 3.
En acabar, tenien entre un 6,9 i un 8,7 % menys de massa greixosa que el grup placebo. Amb la forma d'àcids grassos lliures, a més, la massa magra va ser un 1,8 % més alta 3.
Els estudis de 6 mesos o més
Una segona metanàlisi es va quedar només amb els assajos de 6 mesos o més, en persones amb sobrepès o obesitat. Comparat amb placebo, va trobar 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix 4. Aquests assajos van fer servir entre 2,4 i 6 g de CLA al dia 10.
Com prendre'l
- Quan: una perla amb cada àpat principal, amb un got d'aigua.
- Quant de temps: l'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 5. Encaixa amb la durada d'una definició.
Tens totes les dades a CLA: què diuen els estudis. I si ets dona, els assajos fets amb dones, també després de la menopausa, a CLA en dones.
L-carnitina: la companya d'abans d'entrenar
Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina transporta els àcids grassos de cadena llarga a l'interior dels mitocondris, on es fan servir per obtenir energia. Al voltant del 95 % de la carnitina del cos és al cor i als músculs 6.
Com a suplement, les xifres provenen d'una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults. Els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control i van reduir l'índex de massa corporal 0,47 punts més 7. En 8 d'aquests assajos es van fer servir 1,8-4 g al dia, durant 30 a 360 dies 6.
Els resultats més clars es van veure en els estudis més curts 7. Per això té sentit en fases concretes, com una definició. I si no entrenes? Ho mirem a L-carnitina sense fer exercici.
Tens la resta d'estudis, també els de recuperació, a L-carnitina: què diuen els estudis.
Proteïna: la base de la definició
La seva declaració oficial encaixa de ple amb una definició: «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular» 8. I si a més vols guanyar múscul, n'hi ha una altra: «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular» 8. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Les xifres de la revisió de referència per a una definició 1:
- Al dia: 2,3-3,1 g per quilo de massa magra.
- Repartiment: en 3-6 àpats.
- Al voltant de l'entrenament: una presa de 0,4-0,5 g per quilo abans i una altra després. Si peses 75 kg, uns 30-38 g cada vegada.
El batut no substitueix el menjar: és la manera més senzilla d'arribar a la teva xifra quan el menjar es queda curt.
Creatina: la declaració oficial
La creatina té una de les declaracions més conegudes de l'esport: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat». L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 8. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
I què hi pinta, en una definició? La revisió de referència la situa entre els suplements amb efectes útils durant la preparació, al costat de la cafeïna i la beta-alanina 1. T'ho expliquem a creatina en definició.
Cafeïna en adults sans
Els límits de l'EFSA, comptant-hi el cafè
Cafeïna: amb els comptes fets
No la venem, però es mereix un lloc aquí: la revisió de referència també la considera útil per preparar una definició 1. El que importa és no passar-te'n. Segons l'EFSA, en adults sans 9:
- D'una vegada: fins a 200 mg, també menys de 2 hores abans d'un exercici intens.
- Al dia: fins a 400 mg, sumant-hi totes les fonts.
- Embaràs i lactància: fins a 200 mg al dia.
Compta-hi el cafè, el te, els refrescos de cola i qualsevol preentrenament. Tens les dosis per quilo i l'efecte en el son a cafeïna i rendiment.
I els cremagreixos amb estimulants?
Molts cremagreixos es basen en estimulants: cafeïna, sovint amb sinefrina, l'estimulant de la taronja amarga 10. El seu plantejament és un altre: estimular.
La sinefrina imita l'adrenalina. En un estudi amb 15 adults sans, una presa de 54 mg va fer pujar el pols i la pressió arterial durant fins a 5 hores 10. I la cafeïna pot treure la son i provocar nerviosisme, efectes que s'accentuen quan es combina amb altres estimulants 10.
El CLA i la L-carnitina, en canvi, són sense estimulants:
- Els pots prendre a l'hora que entrenis, també a la tarda, sense patir pel son.
- No se sumen al cafè que ja prens.
- Es poden combinar entre ells sense acumular estimulants.
Comparem tots els cremagreixos, ingredient per ingredient, a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Com combinar-los en un dia
| Moment | Què prendre |
|---|---|
| Esmorzar | 1 perla de CLA amb aigua. El mesurador de creatina (3 g), si en prens. |
| Dinar | 1 perla de CLA amb aigua. |
| 30 minuts abans d'entrenar | 20 ml de L-carnitina, directament. |
| Durant el cardio llarg | Isotònic Nitrus en 400-500 ml d'aigua. |
| Després d'entrenar | Un batut de proteïna, si amb el menjar no arribes a la teva xifra. |
| Sopar | 1 perla de CLA amb aigua. |
Els dies que no entrenis, pren la L-carnitina amb un àpat.
Tres regles per treure'n tot el profit:
- Constància. El CLA es mesura en setmanes i mesos, no en dies 2. Pren-lo cada dia durant tota la definició. Què en pots esperar mes a mes, a quant triga el CLA a fer efecte.
- La dosi de l'etiqueta. Ni més ni menys.
- La base, primer. Dèficit, proteïna, força i son: els suplements sumen a sobre.
Errors freqüents
- Començar la casa per la teulada: els suplements sumen sobre un dèficit, no el substitueixen.
- Prendre'ls de tant en tant: els estudis del CLA mesuren l'efecte amb setmanes de presa diària 2.
- Sumar estimulants sense comptar el cafè: l'EFSA posa el límit en 400 mg de cafeïna al dia 9.
- Quedar-te curt de proteïna: just quan més falta et fa.
- Mirar només la bàscula: fixa't també en la cintura i en com et va la roba.
Si estàs embarassada o dones el pit, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el metge.
Preguntes freqüents
Quins suplements serveixen per perdre greix?
Dos clàssics de la definició amb xifres als estudis són el CLA, amb 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo, i la L-carnitina, amb 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control. Afegeix-hi proteïna: «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quins suplements prendre per perdre greix i guanyar múscul?
La proteïna i la creatina tenen declaracions oficials. «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Per a la part del greix, el CLA i la L-carnitina són dos clàssics.
Quant de temps s'ha de prendre el CLA per notar resultats?
Els estudis ho mesuren en setmanes i mesos: a la metanàlisi de referència, l'efecte creixia de manera gairebé lineal durant els primers 6 mesos. L'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos, així que el més pràctic és prendre'l cada dia mentre duri la definició.
Hi ha cremagreixos sense estimulants?
Sí. El CLA i la L-carnitina no porten cafeïna ni sinefrina, així que els pots prendre a l'hora que entrenis sense sumar estimulants al cafè. La cafeïna pot alterar el son i provocar nerviosisme, sobretot si es combina amb altres estimulants.
Es poden prendre el CLA i la L-carnitina junts?
Sí. Es prenen en moments diferents: el CLA, una perla amb cada àpat principal, i la L-carnitina, 20 ml 30 minuts abans d'entrenar.
Fonts
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- EFSA. Caffeine. Pàgina temàtica sobre el dictamen científic de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària sobre la seguretat de la cafeïna, 2015. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
