En 30 segons
- Amb la mateixa dieta, passar 5,5 hores al llit en lloc de 8,5 va fer perdre un 55 % menys de greix i un 60 % més de massa lliure de greix.
- Després de dormir poc, es van menjar de mitjana 385 kcal més al dia, segons una metanàlisi d'11 estudis, sense que augmentés la despesa.
- En adults amb sobrepès que dormien menys de 6,5 hores, allargar el son 1,2 hores va fer que mengessin 270 kcal menys al dia.
- En una dieta de 15-24 setmanes, cada hora més de son es va associar a 0,72 kg més de greix perdut.
Dormir poc no t'impedeix baixar de pes, però canvia què perds. Amb la mateixa dieta, els qui van dormir 5,5 hores en lloc de 8,5 van perdre un 55 % menys de greix i més massa magra 2. I, a més, dormir poc et fa menjar més: unes 385 kcal al dia de mitjana 5.
Hores de son per nit
Quantes hores necessita dormir un adult
Per què el son forma part del teu pla
Quan fas dieta, el que vols és perdre greix i conservar el múscul. Els estudis mostren que el son influeix en totes dues coses, i també en la gana que passes pel camí.
És la peça que més s'oblida. La recomanació dels experts en son és clara: els adults necessiten 7 hores o més cada nit, i amb 6 o menys no n'hi ha prou per mantenir la salut 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Greix perdut fent dieta | Moderada | Dormint poc es va perdre menys greix i més massa magra en dos assajos, amb el mateix pes perdut. |
| Gana i calories | Moderada | 385 kcal més al dia després de dormir poc, en una metanàlisi d'11 estudis. |
| Hormones de la gana | Moderada | Menys leptina i més grelina com menys hores de son, en una cohort de 1.024 adults i en assajos. |
| Dormir més per menjar menys | Preliminar | 270 kcal menys al dia en allargar el son 1,2 hores, en un assaig amb 80 adults. |
| Recuperar son el cap de setmana | Preliminar | Dormir més 2 nits no va compensar del tot 5 nits curtes en un assaig de 8 setmanes. |
La valoració és nostra i té en compte quants estudis hi ha, quina qualitat tenen i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Nedeltcheva et al., 2010 | Assaig creuat | 10 adults amb sobrepès, de 41 anys de mitjana | 14 dies amb la mateixa dieta: 1,4 kg de greix perdut amb 8,5 hores al llit, davant de 0,6 kg amb 5,5. Massa lliure de greix perduda: 1,5 kg davant de 2,4 kg. 2 |
| Wang et al., 2018 | Assaig aleatoritzat | 36 adults amb sobrepès o obesitat | 8 setmanes de dieta dormint una hora menys 5 nits per setmana: el mateix pes perdut, però menys proporció de greix. 3 |
| Chaput i Tremblay, 2012 | Estudi d'intervenció | 123 adults amb sobrepès o obesitat | Dieta de 600-700 kcal menys durant 15-24 setmanes: 0,72 kg més de greix perdut per cada hora més de son. 4 |
| Al Khatib et al., 2017 | Metanàlisi | 11 estudis, 172 persones | Després de dormir poc, 385 kcal més al dia, sense canvis en la despesa d'energia. 5 |
| Taheri et al., 2004 | Cohort | 1.024 adults | Dormint 5 hores en lloc de 8: un 15,5 % menys de leptina, un 14,9 % més de grelina i un IMC més alt. 6 |
| Tasali et al., 2022 | Assaig aleatoritzat | 80 adults amb sobrepès | Allargar el son 1,2 hores per nit durant 2 setmanes: 270 kcal menys al dia, sense comptar calories. 7 |
La mateixa dieta, 14 dies
5,5 hores al llit en lloc de 8,5
L'assaig de referència: la mateixa dieta, un son diferent
El 2010, 10 adults amb sobrepès, de 41 anys de mitjana, van fer la mateixa dieta dues vegades, durant 14 dies cada una. Menjaven el 90 % del que gastaven en repòs. L'única cosa que canviava era el temps al llit: 8,5 hores en una fase i 5,5 hores en l'altra 2.
| 8,5 hores al llit | 5,5 hores al llit | |
|---|---|---|
| Son real | 7 h 25 min | 5 h 14 min |
| Pes perdut | 2,9 kg | 3,0 kg |
| Greix perdut | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Massa lliure de greix perduda | 1,5 kg | 2,4 kg |
| Part del pes perdut que era greix | 56 % | 25 % |
Font: Nedeltcheva et al., 2010. 10 adults de 41 anys de mitjana que, en totes dues fases, menjaven el 90 % de la seva despesa en repòs.
Van perdre gairebé el mateix pes. Però, dormint poc, només una quarta part del que van perdre era greix; la resta va sortir sobretot de la massa lliure de greix 2.
Les nits curtes van portar més canvis 2:
- Més gana i més grelina, l'hormona que l'obre.
- Menys despesa en repòs: unes 147 kcal menys al dia.
- Menys greix utilitzat com a energia, tant en dejú com després de menjar.
Una hora menys entre setmana
La vida real s'assembla més a això: una hora menys de son entre setmana i una mica més el cap de setmana. Un assaig ho va posar a prova amb 36 adults amb sobrepès o obesitat durant 8 setmanes de dieta 3.
Un grup va dormir com sempre. L'altre va escurçar el temps al llit 5 nits per setmana, uns 57 minuts, i les altres 2 nits va dormir tant com va voler 3.
Tots dos grups van perdre un pes semblant. Però en el grup que retallava son, la part del pes perdut que era greix va ser significativament menor. Els autors creuen que recuperar hores el cap de setmana no ho compensa del tot 3.
Cada hora compta
Un estudi va seguir 123 adults amb sobrepès o obesitat durant una dieta de 600-700 kcal menys al dia, de 15 a 24 setmanes. Van perdre 4,5 kg de mitjana, un 76 % dels quals era greix 4.
Els investigadors van tenir en compte l'edat, el sexe, el pes inicial i el que menjaven. Tot i així, cada hora més de son es va associar a 0,72 kg més de greix perdut. Els qui dormien millor a l'inici també van perdre més greix 4.
Son i gana
Dormir poc o dormir més
Dormir poc et fa menjar més
Una metanàlisi d'11 estudis amb 172 persones va comparar nits curtes amb nits normals. Després de dormir poc, es van menjar 385 kcal més al dia, amb més greix i menys proteïna, i la despesa d'energia no va canviar 5.
Les hormones de la gana ajuden a entendre-ho. En una cohort de 1.024 adults, dormir 5 hores en lloc de 8 es va associar a un 15,5 % menys de leptina, que dona sacietat, i a un 14,9 % més de grelina, que obre la gana. Els qui dormien menys tenien un IMC més alt 6.
Dormir més, menjar menys
També funciona a la inversa. Un assaig ho va provar amb 80 adults amb sobrepès que dormien menys de 6,5 hores. El grup que va allargar el son 1,2 hores per nit durant 2 setmanes va menjar 270 kcal menys al dia 7.
No comptaven calories ni feien dieta: menjaven el que volien, en el seu dia a dia. Alguns van arribar a menjar 500 kcal menys al dia 7.
Com protegir el son quan estàs en definició
- Reserva temps al llit. Si necessites 7-8 hores de son, compta-hi una mica més de llit: a l'assaig de referència, 8,5 hores al llit van donar 7 h 25 min de son real 2.
- Horaris regulars, també el cap de setmana: recuperar hores no ho compensa del tot 3.
- Vigila la cafeïna de la tarda. T'expliquem per què a cafeïna i son.
- No retallis tant el sopar que te'n vagis a dormir amb gana: el dèficit es compta al final del dia.
- Rutina de nit: llum tènue, pantalles fora del llit i habitació fresca. Ho tens pas a pas a la guia de son i recuperació.
Si no saps com dorms, comença pel nostre test de son.
I el CLA?
Quan el son, la dieta i l'entrenament ja estan al seu lloc, també s'ha estudiat el CLA, un cremagreixos sense estimulants. En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 8.
Tens el pla complet a la guia de definició.
Preguntes freqüents
Dormir poc engreixa?
Pot posar-te les coses més difícils. En una metanàlisi d'11 estudis, després de dormir poc es van menjar de mitjana 385 kcal més al dia, sense gastar-ne més. I en una cohort de 1.024 adults, dormir menys es va associar a un IMC més alt.
Quantes hores s'ha de dormir per perdre greix?
Els experts en son recomanen als adults 7 hores o més. A l'assaig de referència, els qui passaven 8,5 hores al llit van perdre més del doble de greix que amb 5,5 hores, fent la mateixa dieta.
Es pot recuperar el son el cap de setmana?
Només en part. En un assaig de 8 setmanes, dormir una hora menys 5 nits i una hora més les altres 2 va fer perdre menys greix que dormir el normal tota la setmana.
Per què tinc més gana quan dormo poc?
Perquè canvien les hormones de la gana. Amb 5 hores de son en lloc de 8 es va mesurar un 15,5 % menys de leptina, que dona sacietat, i un 14,9 % més de grelina, que obre la gana.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Veure la publicació
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. Registre a Europe PMC. Veure la publicació
- Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-566. Veure la publicació
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. Veure la publicació
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. Veure la publicació
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
