En 30 secondes
- Avec le même régime, passer 5,5 heures au lit au lieu de 8,5 a réduit de 55 % la graisse perdue et augmenté de 60 % la masse maigre perdue.
- Après une courte nuit, les participants ont mangé en moyenne 385 kcal de plus par jour, dans une méta-analyse de 11 études, sans dépenser davantage.
- Chez des adultes en surpoids qui dormaient moins de 6,5 heures, allonger le sommeil de 1,2 heure a réduit leurs apports de 270 kcal par jour.
- Pendant un régime de 15 à 24 semaines, chaque heure de sommeil en plus a été associée à 0,72 kg de graisse perdue en plus.
Mal dormir ne vous empêche pas de perdre du poids, mais cela change ce que vous perdez. Avec le même régime, ceux qui ont dormi 5,5 heures au lieu de 8,5 ont perdu 55 % de graisse en moins et plus de masse maigre 2. En outre, dormir peu vous fait manger davantage : environ 385 kcal par jour en moyenne 5.
Heures de sommeil par nuit
Combien d'heures de sommeil il faut à un adulte
Pourquoi le sommeil fait partie de votre plan
Quand vous suivez un régime, vous cherchez à perdre de la graisse et à préserver le muscle. Les études montrent que le sommeil influence les deux, ainsi que la faim que vous ressentez en chemin.
C'est la pièce la plus souvent oubliée. La recommandation des experts du sommeil est claire : les adultes ont besoin de 7 heures ou plus par nuit, et 6 heures ou moins ne suffisent pas pour rester en bonne santé 1.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Graisse perdue au régime | Modérée | Moins de graisse et plus de masse maigre perdues en dormant peu dans deux essais, pour le même poids perdu. |
| Faim et calories | Modérée | 385 kcal de plus par jour après une courte nuit, dans une méta-analyse de 11 études. |
| Hormones de l'appétit | Modérée | Moins de leptine et plus de ghréline avec moins d'heures de sommeil, dans une cohorte de 1 024 adultes et dans des essais. |
| Dormir plus pour manger moins | Préliminaire | 270 kcal de moins par jour en allongeant le sommeil de 1,2 heure, dans un essai chez 80 adultes. |
| Rattraper le sommeil le week-end | Préliminaire | Dormir plus 2 nuits n'a pas totalement compensé 5 nuits courtes dans un essai de 8 semaines. |
L'évaluation est la nôtre, d'après le nombre d'études, leur qualité et la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Nedeltcheva et al., 2010 | Essai croisé | 10 adultes en surpoids, de 41 ans en moyenne | 14 jours avec le même régime : 1,4 kg de graisse perdue avec 8,5 heures au lit, contre 0,6 kg avec 5,5. Masse maigre perdue : 1,5 contre 2,4 kg. 2 |
| Wang et al., 2018 | Essai randomisé | 36 adultes en surpoids ou obèses | 8 semaines de régime avec une heure de sommeil en moins 5 nuits par semaine : même poids perdu, mais une part de graisse plus faible. 3 |
| Chaput et Tremblay, 2012 | Étude d'intervention | 123 adultes en surpoids ou obèses | Régime de 600 à 700 kcal de moins pendant 15 à 24 semaines : 0,72 kg de graisse perdue en plus par heure de sommeil supplémentaire. 4 |
| Al Khatib et al., 2017 | Méta-analyse | 11 études, 172 personnes | Après une courte nuit, 385 kcal de plus par jour, sans changement de la dépense énergétique. 5 |
| Taheri et al., 2004 | Cohorte | 1 024 adultes | En dormant 5 heures au lieu de 8 : 15,5 % de leptine en moins, 14,9 % de ghréline en plus et un IMC plus élevé. 6 |
| Tasali et al., 2022 | Essai randomisé | 80 adultes en surpoids | Allonger le sommeil de 1,2 heure par nuit pendant 2 semaines : 270 kcal de moins par jour, sans compter les calories. 7 |
Même régime, 14 jours
5,5 heures au lit au lieu de 8,5
L'essai de référence : même régime, sommeil différent
En 2010, 10 adultes en surpoids de 41 ans en moyenne ont suivi deux fois le même régime, pendant 14 jours à chaque fois. Ils mangeaient 90 % de ce qu'ils dépensaient au repos. Seul changeait le temps passé au lit : 8,5 heures dans une phase et 5,5 heures dans l'autre 2.
| 8,5 heures au lit | 5,5 heures au lit | |
|---|---|---|
| Sommeil réel | 7 h 25 min | 5 h 14 min |
| Poids perdu | 2,9 kg | 3,0 kg |
| Graisse perdue | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Masse maigre perdue | 1,5 kg | 2,4 kg |
| Part du poids perdu qui était de la graisse | 56 % | 25 % |
Source : Nedeltcheva et al., 2010. 10 adultes de 41 ans en moyenne, qui mangeaient dans les deux phases 90 % de leur dépense au repos.
Ils ont perdu presque le même poids. Mais en dormant peu, seul un quart de ce qui a été perdu était de la graisse ; le reste venait surtout de la masse maigre 2.
Le sommeil court a entraîné d'autres changements 2 :
- Plus de faim et plus de ghréline, l'hormone qui la déclenche.
- Moins de dépense au repos : environ 147 kcal de moins par jour.
- Moins de graisse utilisée comme énergie, à jeun comme après les repas.
Une heure de moins en semaine
La vraie vie ressemble plutôt à ceci : une heure de sommeil en moins en semaine et un peu plus le week-end. Un essai l'a testé chez 36 adultes en surpoids ou obèses pendant 8 semaines de régime 3.
Un groupe a dormi normalement. L'autre a réduit son temps au lit 5 nuits par semaine, d'environ 57 minutes, et a dormi à volonté les 2 autres 3.
Les deux groupes ont perdu un poids similaire. Mais dans le groupe qui rognait sur le sommeil, la part du poids perdu qui était de la graisse s'est révélée nettement plus faible. Les auteurs pensent que rattraper des heures le week-end ne compense pas totalement 3.
Chaque heure compte
Une étude a suivi 123 adultes en surpoids ou obèses pendant un régime de 600 à 700 kcal de moins par jour, de 15 à 24 semaines. Ils ont perdu 4,5 kg en moyenne, dont 76 % de graisse 4.
Les chercheurs ont ajusté les résultats selon l'âge, le sexe, le poids de départ et les apports. Même ainsi, chaque heure de sommeil en plus a été associée à 0,72 kg de graisse perdue en plus. Ceux qui dormaient mieux au départ ont aussi perdu plus de graisse 4.
Sommeil et faim
Dormir peu face à dormir plus
Mal dormir fait manger plus
Une méta-analyse de 11 études portant sur 172 personnes a comparé des nuits courtes à des nuits normales. Après une courte nuit, les participants ont mangé 385 kcal de plus par jour, avec plus de graisses et moins de protéines, et la dépense énergétique n'a pas changé 5.
Les hormones de l'appétit aident à le comprendre. Dans une cohorte de 1 024 adultes, dormir 5 heures au lieu de 8 a été associé à 15,5 % de leptine en moins, l'hormone de la satiété. Et à 14,9 % de ghréline en plus, celle qui déclenche la faim. Ceux qui dormaient moins avaient un IMC plus élevé 6.
Dormir plus, manger moins
Cela fonctionne aussi dans l'autre sens. Un essai l'a testé chez 80 adultes en surpoids qui dormaient moins de 6,5 heures. Le groupe qui a allongé son sommeil de 1,2 heure par nuit pendant 2 semaines a mangé 270 kcal de moins par jour 7.
Ils ne comptaient pas les calories et ne suivaient pas de régime : ils mangeaient ce qu'ils voulaient dans leur vie normale. Certains ont réduit leurs apports jusqu'à 500 kcal par jour 7.
Comment protéger votre sommeil pendant une sèche
- Réservez du temps au lit. Si vous avez besoin de 7 à 8 heures de sommeil, prévoyez un peu plus de temps au lit : dans l'essai de référence, 8,5 heures au lit ont donné 7 h 25 min de sommeil réel 2.
- Des horaires réguliers, y compris le week-end : rattraper des heures ne compense pas totalement 3.
- Attention à la caféine de l'après-midi. Nous vous expliquons pourquoi dans caféine et sommeil.
- Ne réduisez pas le dîner au point de vous coucher le ventre vide : le déficit calorique se mesure à la fin de la journée.
- Une routine du soir : lumière tamisée, écrans hors du lit et chambre fraîche. Vous la trouverez étape par étape dans le guide sommeil et récupération.
Si vous ne savez pas comment vous dormez, commencez par notre test de sommeil.
Et le CLA ?
Avec le sommeil, l'alimentation et l'entraînement en ordre, le CLA a aussi été étudié. Dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec un placebo 8.
Vous trouverez le plan complet dans le guide de la sèche.
Questions fréquentes
Mal dormir fait-il grossir ?
Cela peut vous compliquer la tâche. Dans une méta-analyse de 11 études, après une courte nuit, les participants ont mangé en moyenne 385 kcal de plus par jour, sans dépenser davantage. Et dans une cohorte de 1 024 adultes, dormir moins a été associé à un IMC plus élevé.
Combien d'heures faut-il dormir pour perdre de la graisse ?
Les experts du sommeil recommandent aux adultes 7 heures ou plus. Dans l'essai de référence, ceux qui passaient 8,5 heures au lit ont perdu plus du double de graisse qu'avec 5,5 heures, en suivant le même régime.
Peut-on rattraper son sommeil le week-end ?
En partie seulement. Dans un essai de 8 semaines, dormir une heure de moins 5 nuits et une heure de plus les 2 autres a entraîné une perte de graisse plus faible qu'en dormant normalement toute la semaine.
Pourquoi ai-je plus faim quand je dors peu ?
Parce que les hormones de l'appétit changent. Avec 5 heures de sommeil au lieu de 8, on a mesuré 15,5 % de leptine en moins, l'hormone de la satiété, et 14,9 % de ghréline en plus, celle de la faim.
Sources
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Voir la publication
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Voir la publication
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. Notice Europe PMC. Voir la publication
- Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-566. Voir la publication
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. Voir la publication
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. Voir la publication
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
