Em 30 segundos
- Com a mesma dieta, passar 5,5 horas na cama em vez de 8,5 reduziu em 55 % a gordura perdida e aumentou em 60 % a massa isenta de gordura perdida.
- Depois de dormir pouco comeram-se em média mais 385 kcal por dia, numa meta-análise de 11 estudos, sem que o gasto subisse.
- Em adultos com excesso de peso que dormiam menos de 6,5 horas, prolongar o sono em 1,2 horas reduziu o que comiam em 270 kcal por dia.
- Numa dieta de 15-24 semanas, cada hora a mais de sono associou-se a mais 0,72 kg de gordura perdida.
Dormir pouco não te impede de perder peso, mas muda o que perdes. Com a mesma dieta, quem dormiu 5,5 horas em vez de 8,5 perdeu menos 55 % de gordura e mais massa magra 2. Além disso, dormir pouco faz-te comer mais: cerca de 385 kcal por dia em média 5.
Horas de sono por noite
Quanto precisa de dormir um adulto
Porque o sono entra no teu plano
Quando fazes dieta, o que procuras é perder gordura e manter o músculo. Os estudos mostram que o sono influencia as duas coisas, e também a fome que passas pelo caminho.
É a peça mais esquecida. A recomendação dos especialistas em sono é clara: os adultos precisam de 7 horas ou mais por noite, e 6 ou menos não bastam para manter a saúde 1.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Gordura perdida em dieta | Moderada | Menos gordura e mais massa magra perdidas a dormir pouco em dois ensaios, com o mesmo peso perdido. |
| Fome e calorias | Moderada | Mais 385 kcal por dia depois de dormir pouco, numa meta-análise de 11 estudos. |
| Hormonas do apetite | Moderada | Menos leptina e mais grelina com menos horas de sono, numa coorte de 1 024 adultos e em ensaios. |
| Dormir mais para comer menos | Preliminar | Menos 270 kcal por dia ao prolongar o sono em 1,2 horas, num ensaio com 80 adultos. |
| Recuperar sono ao fim de semana | Preliminar | Dormir mais em 2 noites não compensou totalmente 5 noites curtas num ensaio de 8 semanas. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Nedeltcheva et al., 2010 | Ensaio cruzado | 10 adultos com excesso de peso, com 41 anos em média | 14 dias com a mesma dieta: 1,4 kg de gordura perdida com 8,5 horas na cama, contra 0,6 kg com 5,5. Massa isenta de gordura perdida: 1,5 contra 2,4 kg. 2 |
| Wang et al., 2018 | Ensaio aleatorizado | 36 adultos com excesso de peso ou obesidade | 8 semanas de dieta com menos uma hora de sono 5 noites por semana: mesmo peso perdido, mas menor proporção de gordura. 3 |
| Chaput e Tremblay, 2012 | Estudo de intervenção | 123 adultos com excesso de peso ou obesidade | Dieta com menos 600-700 kcal durante 15-24 semanas: mais 0,72 kg de gordura perdida por cada hora a mais de sono. 4 |
| Al Khatib et al., 2017 | Meta-análise | 11 estudos, 172 pessoas | Depois de dormir pouco, mais 385 kcal por dia, sem alterações no gasto de energia. 5 |
| Taheri et al., 2004 | Coorte | 1 024 adultos | A dormir 5 horas em comparação com 8: menos 15,5 % de leptina, mais 14,9 % de grelina e um IMC mais alto. 6 |
| Tasali et al., 2022 | Ensaio aleatorizado | 80 adultos com excesso de peso | Prolongar o sono em 1,2 horas por noite durante 2 semanas: menos 270 kcal por dia, sem contar calorias. 7 |
Mesma dieta, 14 dias
5,5 horas na cama em vez de 8,5
O ensaio de referência: mesma dieta, sono diferente
Em 2010, 10 adultos com excesso de peso e 41 anos em média fizeram a mesma dieta duas vezes, durante 14 dias de cada vez. Comiam 90 % do que gastavam em repouso. Só mudava o tempo na cama: 8,5 horas numa fase e 5,5 horas na outra 2.
| 8,5 horas na cama | 5,5 horas na cama | |
|---|---|---|
| Sono real | 7 h 25 min | 5 h 14 min |
| Peso perdido | 2,9 kg | 3,0 kg |
| Gordura perdida | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Massa isenta de gordura perdida | 1,5 kg | 2,4 kg |
| Parte do peso perdido que foi gordura | 56 % | 25 % |
Fonte: Nedeltcheva et al., 2010. 10 adultos com 41 anos em média, que comiam nas duas fases 90 % do seu gasto em repouso.
Perderam quase o mesmo peso. Mas, a dormir pouco, só um quarto do que perderam foi gordura; o resto saiu sobretudo da massa isenta de gordura 2.
Houve mais alterações com o sono curto 2:
- Mais fome e mais grelina, a hormona que a desperta.
- Menos gasto em repouso: cerca de menos 147 kcal por dia.
- Menos gordura usada como energia, em jejum e depois de comer.
Menos uma hora durante a semana
A vida real parece-se mais com isto: menos uma hora de sono durante a semana e um pouco mais ao fim de semana. Um ensaio testou-o com 36 adultos com excesso de peso ou obesidade durante 8 semanas de dieta 3.
Um grupo dormiu o normal. O outro reduziu o tempo na cama em 5 noites por semana, cerca de 57 minutos, e dormiu à vontade nas outras 2 3.
Os dois grupos perderam um peso parecido. Mas no grupo que cortava no sono, a parte do peso perdido que foi gordura foi significativamente menor. Os autores consideram que recuperar horas ao fim de semana não compensa totalmente 3.
Cada hora conta
Um estudo acompanhou 123 adultos com excesso de peso ou obesidade durante uma dieta com menos 600-700 kcal por dia, de 15 a 24 semanas. Perderam 4,5 kg em média, 76 % dos quais de gordura 4.
Os investigadores ajustaram por idade, sexo, peso inicial e o que comiam. Mesmo assim, cada hora a mais de sono associou-se a mais 0,72 kg de gordura perdida. Quem dormia melhor no início também perdeu mais gordura 4.
Sono e fome
Dormir pouco face a dormir mais
Dormir pouco faz-te comer mais
Uma meta-análise de 11 estudos com 172 pessoas comparou noites curtas com noites normais. Depois de dormir pouco, comeram-se mais 385 kcal por dia, com mais gordura e menos proteína, e o gasto de energia não mudou 5.
As hormonas do apetite ajudam a perceber porquê. Numa coorte de 1 024 adultos, dormir 5 horas em vez de 8 associou-se a menos 15,5 % de leptina, que dá saciedade. E a mais 14,9 % de grelina, que desperta a fome. Os que dormiam menos tinham um IMC mais alto 6.
Dormir mais, comer menos
Também funciona ao contrário. Um ensaio testou-o com 80 adultos com excesso de peso que dormiam menos de 6,5 horas. O grupo que prolongou o sono em 1,2 horas por noite durante 2 semanas comeu menos 270 kcal por dia 7.
Não contavam calorias nem faziam dieta: comiam o que queriam na sua vida normal. Alguns chegaram a reduzir 500 kcal por dia 7.
Como proteger o teu sono numa fase de perda de gordura
- Reserva tempo na cama. Se precisas de 7-8 horas de sono, conta com um pouco mais de cama: no ensaio de referência, 8,5 horas na cama deram 7 h 25 min de sono real 2.
- Horário regular, também ao fim de semana: recuperar horas não compensa totalmente 3.
- Cuidado com a cafeína da tarde. Explicamos-te porquê em cafeína e sono.
- Não cortes tanto no jantar que te deites com fome: o défice mede-se no fim do dia.
- Rotina noturna: luz baixa, ecrãs fora da cama e quarto fresco. Tens tudo passo a passo no guia de sono e recuperação.
Se não sabes como estás a dormir, começa pelo nosso teste de sono.
E o CLA?
Com o sono, a alimentação e o treino em ordem, também foi estudado o CLA. Numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 8.
Tens o plano completo no guia de definição.
Perguntas frequentes
Dormir pouco engorda?
Pode dificultar-te a vida. Numa meta-análise de 11 estudos, depois de dormir pouco comeram-se em média mais 385 kcal por dia, sem gastar mais. E numa coorte de 1 024 adultos, dormir menos associou-se a um IMC mais alto.
Quantas horas é preciso dormir para perder gordura?
Os especialistas em sono recomendam aos adultos 7 horas ou mais. No ensaio de referência, quem passava 8,5 horas na cama perdeu mais do dobro da gordura do que com 5,5 horas, fazendo a mesma dieta.
É possível recuperar o sono ao fim de semana?
Só em parte. Num ensaio de 8 semanas, dormir menos uma hora em 5 noites e mais uma nas outras 2 fez com que se perdesse menos gordura do que a dormir o normal a semana toda.
Porque tenho mais fome quando durmo pouco?
Porque as hormonas do apetite mudam. Com 5 horas de sono em comparação com 8, mediu-se menos 15,5 % de leptina, que dá saciedade, e mais 14,9 % de grelina, que dá fome.
Fontes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicação
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicação
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. Registo na Europe PMC. Ver publicação
- Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-566. Ver publicação
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. Ver publicação
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. Ver publicação
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
