Em 30 segundos
- Dormir 6 horas ou menos baixou o rendimento no dia seguinte 7,6 % em média, em 77 estudos com 959 pessoas.
- O que mais sofre é a habilidade e a precisão, com menos 20,9 %; a força máxima é o que menos sofre, com menos 2,85 %.
- Uma noite sem dormir reduziu em 18 % a síntese de proteína muscular, subiu 21 % o cortisol e baixou 24 % a testosterona.
- Uma sesta de 30 a 60 minutos depois do almoço melhorou o rendimento físico e cognitivo e reduziu a fadiga em 22 ensaios.
Uma má noite nota-se no treino: em média, o rendimento baixa quase 8 %. Afeta sobretudo a habilidade, a precisão e os treinos da tarde, e além disso trava a síntese de proteína no músculo. É isto que dizem os estudos, e como o usar a teu favor.
Horas de sono
Quanto sono é «pouco»
Quanto sono é «pouco»
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda aos adultos 7 horas ou mais por noite, e considera que 6 ou menos não bastam para manter a saúde 8. Os estudos de rendimento usam uma fronteira parecida: dormir pouco é dormir 6 horas ou menos em 24 horas 1.
Nos desportistas, o consenso de especialistas de 2021 assinala que muitos dormem habitualmente menos de 7 horas e com um sono fragmentado. Recomenda ajustar o objetivo a cada pessoa, com 7-9 horas como referência geral 3. Tens os detalhes em quantas horas dormir se treinas.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Rendimento físico depois de dormir pouco | Alta | Menos 7,56 % em média em 77 estudos; afeta todas as capacidades. |
| Habilidade e precisão | Moderada | A capacidade mais afetada: menos 20,9 % em 9 estudos. |
| Músculo e composição corporal | Preliminar | Menos síntese de proteína muscular depois de uma noite em branco; menos gordura perdida em dieta dormindo 5,5 horas. |
| Dormir mais | Preliminar | Melhorias no sprint e na precisão em 11 jogadores de basquetebol que dormiram quase mais 2 horas. |
| Sesta | Moderada | Melhor rendimento físico e cognitivo e menos fadiga em 22 ensaios, sobretudo com 30-60 minutos. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Craven et al., 2022 | Meta-análise | 77 estudos, 959 pessoas | Dormir 6 horas ou menos baixou o rendimento 7,56 %, mais nos testes da tarde. Menos 0,4 % por cada hora acordado antes do exercício. 1 |
| Mah et al., 2011 | Estudo de extensão do sono | 11 jogadores de basquetebol | Quase mais 2 horas de sono durante 5-7 semanas: sprint de 16,2 para 15,5 segundos e mais 9 % de acerto em lances livres e triplos. 4 |
| Lamon et al., 2021 | Ensaio cruzado | 13 adultos jovens | Uma noite sem dormir: menos 18 % de síntese de proteína muscular, mais 21 % de cortisol e menos 24 % de testosterona. 5 |
| Nedeltcheva et al., 2010 | Ensaio cruzado | 10 adultos com excesso de peso | Com a mesma dieta, 5,5 horas na cama em vez de 8,5: menos 55 % de gordura perdida e mais 60 % de massa magra perdida. 6 |
| Mesas et al., 2023 | Meta-análise | 22 ensaios, 291 homens | A sesta depois do almoço melhorou o rendimento físico e cognitivo e reduziu a fadiga; melhor com 30-60 minutos. 7 |
Uma má noite: menos 7,6 % de rendimento
A meta-análise de referência reuniu 77 estudos com 959 pessoas, quase todas homens. Depois de dormir 6 horas ou menos, o rendimento do dia seguinte baixou 7,56 % em média, e baixou em todas as capacidades medidas 1:
| Capacidade | Mudança média | Estudos |
|---|---|---|
| Habilidade e precisão | −20,9 % | 9 |
| Força-resistência | −9,85 % | 5 |
| Potência anaeróbia | −6,26 % | 32 |
| Intervalos de alta intensidade | −6,15 % | 18 |
| Resistência | −5,55 % | 20 |
| Resistência à velocidade e à potência | −2,90 % | 20 |
| Força máxima | −2,85 % | 25 |
Fonte: Craven et al., 2022. Dormir pouco = 6 horas ou menos em 24 horas.
A habilidade e a precisão são as que mais sofrem. Encaixa no que se sabe sobre a cabeça: depois de dormir pouco, a resposta é mais lenta e menos precisa 2.
A hora do treino importa
- Manhã ou tarde: os testes da tarde ressentiram-se de forma constante; os da manhã, quase nada. A exceção foi a resistência, afetada a qualquer hora 1.
- Como perdes o sono: passar a noite em branco ou levantares-te muito mais cedo do que o normal piorou o rendimento de forma constante. Deitares-te mais tarde do que o habitual só afetou de forma clara a habilidade e a resistência 1.
- Horas acordado: cada hora acordado antes de treinar tirou cerca de 0,4 %. Um treino 12 horas depois de te levantares às 3:00 pode custar-te 5 % 1.
Uma noite sem dormir
O que mudou no músculo depois de uma noite em branco
O que acontece no músculo
Uma só noite sem dormir, em 13 adultos jovens, baixou 18 % a síntese de proteína muscular no dia seguinte. O cortisol subiu 21 % e a testosterona baixou 24 % 5.
Se além disso estás em dieta, o sono decide o que perdes. Em 10 adultos com excesso de peso, a mesma dieta durante duas semanas com 5,5 horas na cama em vez de 8,5 fez perder menos 55 % de gordura e mais 60 % de massa magra, com mais fome 6.
Uma revisão de referência aponta para outros efeitos: um desequilíbrio do sistema nervoso autónomo parecido com o do sobretreino e mais substâncias inflamatórias, que poderiam afetar as defesas 2. Na população em geral, dormir habitualmente menos de 7 horas associa-se a mais infeções respiratórias 3.
Dormir mais: o efeito contrário
Num estudo de Stanford, 11 jogadores de basquetebol passaram de dormir menos de 7 horas para quase 8,5 durante 5-7 semanas. Baixaram o seu sprint de 16,2 para 15,5 segundos e acertaram mais 9 % em lances livres e triplos 4. Também se sentiam menos sonolentos e com melhor humor 4.
A sesta
A sesta que funcionou melhor em 22 ensaios
A sesta, o teu trunfo
Uma meta-análise de 22 ensaios com 291 homens de 18 a 35 anos concluiu que a sesta depois do almoço melhorou o rendimento físico e cognitivo e reduziu a fadiga, também depois de noites curtas 7.
- Duração: as de 30 a 60 minutos foram as que funcionaram melhor 7.
- Hora: todas foram feitas depois do almoço, entre as 12:30 e as 16:50 7.
- Margem: o benefício foi maior deixando pelo menos uma hora entre acordar e treinar 7.
O que fazer com estes dados
- Aponta para 7 horas ou mais e ajusta conforme o teu rendimento. O nosso teste de sono ajuda-te a ver as tuas horas ideais.
- Se sabes que vais dormir pouco, evita a noite em branco e madrugar em excesso, e treina de manhã. É o que propõem os autores da meta-análise 1.
- Depois de uma má noite, tem em conta que a força máxima é o que menos baixa, e a habilidade e a precisão, o que mais baixa 1.
- Usa a sesta: 30-60 minutos depois do almoço, com uma hora de margem antes de treinar 7.
- Cuida da tua rotina noturna. Tens os hábitos no nosso guia de sono e recuperação.
Perguntas frequentes
Quanto afeta dormir mal o rendimento desportivo?
Numa meta-análise de 77 estudos, dormir 6 horas ou menos baixou o rendimento do dia seguinte 7,56 % em média. O que mais se ressentiu foi a habilidade e a precisão.
Posso treinar depois de uma má noite?
Sim. Depois de dormir pouco, os testes da manhã foram pouco afetados e os da tarde, muito mais. A força máxima é a capacidade que menos baixa.
Dormir pouco faz perder músculo?
Num ensaio, uma noite sem dormir baixou 18 % a síntese de proteína muscular. Noutro, com a mesma dieta, dormir 5,5 horas em vez de 8,5 fez perder mais 60 % de massa magra e menos 55 % de gordura.
A sesta melhora o rendimento desportivo?
Sim. Em 22 ensaios, a sesta depois do almoço melhorou o rendimento físico e cognitivo e reduziu a fadiga. As de 30 a 60 minutos foram as que funcionaram melhor, deixando pelo menos uma hora até treinar.
Fontes
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Ver publicação
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161-186. Ver publicação
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicação
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Ver publicação
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Ver publicação
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicação
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, et al. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Ver publicação
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
