En 30 secondes
- Dormir 6 heures ou moins a fait baisser la performance du lendemain de 7,6 % en moyenne, dans 77 études portant sur 959 personnes.
- Ce qui souffre le plus, ce sont l'habileté et la précision, avec 20,9 % de moins ; la force maximale est la moins touchée, avec 2,85 % de moins.
- Une nuit blanche a réduit de 18 % la synthèse des protéines musculaires, augmenté le cortisol de 21 % et fait baisser la testostérone de 24 %.
- Une sieste de 30 à 60 minutes après le déjeuner a amélioré la performance physique et cognitive et réduit la fatigue dans 22 essais.
Une mauvaise nuit se ressent à l'entraînement : en moyenne, la performance baisse de près de 8 %. Cela touche surtout l'habileté, la précision et les séances de l'après-midi, et freine en plus la synthèse des protéines dans le muscle. Voici ce que disent les études, et comment en tirer parti.
Heures de sommeil
À partir de quand dort-on « peu »
À partir de quand dort-on « peu »
L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande aux adultes 7 heures ou plus par nuit, et considère que 6 heures ou moins ne suffisent pas pour rester en bonne santé 8. Les études sur la performance utilisent une frontière semblable : dormir peu, c'est dormir 6 heures ou moins sur 24 heures 1.
Chez les sportifs, le consensus d'experts de 2021 signale que beaucoup dorment habituellement moins de 7 heures, avec un sommeil fragmenté. Il recommande d'ajuster l'objectif à chaque personne, avec 7-9 heures comme référence générale 3. Vous avez les détails dans combien d'heures dormir quand on fait du sport.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Performance physique après un manque de sommeil | Élevée | 7,56 % de moins en moyenne dans 77 études ; toutes les capacités sont touchées. |
| Habileté et précision | Modérée | La capacité la plus touchée : 20,9 % de moins dans 9 études. |
| Muscle et composition corporelle | Préliminaire | Moins de synthèse des protéines musculaires après une nuit blanche ; moins de graisse perdue en régime en dormant 5,5 heures. |
| Dormir plus | Préliminaire | Améliorations au sprint et en précision chez 11 basketteurs qui ont dormi près de 2 heures de plus. |
| Sieste | Modérée | Meilleure performance physique et cognitive et moins de fatigue dans 22 essais, surtout avec 30-60 minutes. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Craven et al., 2022 | Méta-analyse | 77 études, 959 personnes | Dormir 6 heures ou moins a fait baisser la performance de 7,56 %, davantage lors des tests de l'après-midi. 0,4 % de moins par heure d'éveil avant l'exercice. 1 |
| Mah et al., 2011 | Étude d'extension du sommeil | 11 basketteurs | Près de 2 heures de sommeil en plus pendant 5-7 semaines : sprint de 16,2 à 15,5 secondes et 9 % de réussite en plus aux lancers francs et aux tirs à trois points. 4 |
| Lamon et al., 2021 | Essai croisé | 13 jeunes adultes | Une nuit blanche : 18 % de synthèse des protéines musculaires en moins, 21 % de cortisol en plus et 24 % de testostérone en moins. 5 |
| Nedeltcheva et al., 2010 | Essai croisé | 10 adultes en surpoids | Avec le même régime, 5,5 heures au lit au lieu de 8,5 : 55 % de graisse perdue en moins et 60 % de masse maigre perdue en plus. 6 |
| Mesas et al., 2023 | Méta-analyse | 22 essais, 291 hommes | La sieste après le déjeuner a amélioré la performance physique et cognitive et réduit la fatigue ; mieux avec 30-60 minutes. 7 |
Une mauvaise nuit : 7,6 % de performance en moins
La méta-analyse de référence a réuni 77 études portant sur 959 personnes, presque toutes des hommes. Après 6 heures de sommeil ou moins, la performance du lendemain a baissé de 7,56 % en moyenne, et ce dans toutes les capacités mesurées 1 :
| Capacité | Variation moyenne | Études |
|---|---|---|
| Habileté et précision | −20,9 % | 9 |
| Force-endurance | −9,85 % | 5 |
| Puissance anaérobie | −6,26 % | 32 |
| Intervalles à haute intensité | −6,15 % | 18 |
| Endurance | −5,55 % | 20 |
| Endurance de vitesse et de puissance | −2,90 % | 20 |
| Force maximale | −2,85 % | 25 |
Source : Craven et al., 2022. Manque de sommeil = 6 heures ou moins sur 24 heures.
L'habileté et la précision sont les plus touchées. Cela concorde avec ce que l'on sait du cerveau : après un manque de sommeil, la réponse est plus lente et moins précise 2.
L'heure de l'entraînement compte
- Matin ou après-midi : les tests de l'après-midi ont souffert de façon constante ; ceux du matin, à peine. L'exception a été l'endurance, touchée à toute heure 1.
- Comment vous perdez du sommeil : passer une nuit blanche ou vous lever bien plus tôt que d'habitude a dégradé la performance de façon constante. Vous coucher plus tard que d'habitude n'a clairement affecté que l'habileté et l'endurance 1.
- Heures d'éveil : chaque heure passée éveillé avant l'entraînement a retiré environ 0,4 %. Une séance 12 heures après un lever à 3 h peut vous coûter 5 % 1.
Une nuit blanche
Ce qui a changé dans le muscle après une nuit blanche
Ce qui se passe dans le muscle
Une seule nuit blanche, chez 13 jeunes adultes, a fait baisser de 18 % la synthèse des protéines musculaires le lendemain. Le cortisol a augmenté de 21 % et la testostérone a baissé de 24 % 5.
Si en plus vous suivez un régime, le sommeil décide de ce que vous perdez. Chez 10 adultes en surpoids, le même régime pendant deux semaines avec 5,5 heures au lit au lieu de 8,5 a fait perdre 55 % de graisse en moins et 60 % de masse maigre en plus, avec plus de faim 6.
Une revue de référence pointe d'autres effets : un déséquilibre du système nerveux autonome semblable à celui du surentraînement et davantage de substances inflammatoires, qui pourraient affecter les défenses immunitaires 2. Dans la population générale, dormir habituellement moins de 7 heures est associé à plus d'infections respiratoires 3.
Dormir plus : l'effet inverse
Dans une étude de Stanford, 11 basketteurs sont passés de moins de 7 heures de sommeil à près de 8,5 pendant 5-7 semaines. Leur sprint est passé de 16,2 à 15,5 secondes et ils ont réussi 9 % de plus de lancers francs et de tirs à trois points 4. Ils se sentaient aussi moins somnolents et de meilleure humeur 4.
La sieste
La sieste qui a le mieux fonctionné dans 22 essais
La sieste, votre joker
Une méta-analyse de 22 essais portant sur 291 hommes de 18 à 35 ans a constaté que la sieste après le déjeuner améliorait la performance physique et cognitive et réduisait la fatigue, y compris après des nuits courtes 7.
- Durée : celles de 30 à 60 minutes ont le mieux fonctionné 7.
- Heure : toutes ont été faites après le déjeuner, entre 12 h 30 et 16 h 50 7.
- Marge : le bénéfice était plus grand en laissant au moins une heure entre le réveil et l'entraînement 7.
Que faire de ces données
- Visez 7 heures ou plus et ajustez selon votre forme. Notre test de sommeil vous aide à trouver vos heures idéales.
- Si vous savez que vous allez dormir peu, évitez la nuit blanche et le lever trop matinal, et entraînez-vous le matin. C'est ce que proposent les auteurs de la méta-analyse 1.
- Après une mauvaise nuit, gardez en tête que la force maximale est ce qui baisse le moins, et l'habileté et la précision, ce qui baisse le plus 1.
- Utilisez la sieste : 30-60 minutes après le déjeuner, avec une heure de marge avant l'entraînement 7.
- Soignez votre routine du soir. Vous trouverez les habitudes dans notre guide du sommeil et de la récupération.
Questions fréquentes
Dans quelle mesure mal dormir affecte-t-il la performance sportive ?
Dans une méta-analyse de 77 études, dormir 6 heures ou moins a fait baisser la performance du lendemain de 7,56 % en moyenne. Ce qui a le plus souffert, ce sont l'habileté et la précision.
Puis-je m'entraîner après une mauvaise nuit ?
Oui. Après un manque de sommeil, les tests du matin ont été peu affectés et ceux de l'après-midi, beaucoup plus. La force maximale est la capacité qui baisse le moins.
Dormir peu fait-il perdre du muscle ?
Dans un essai, une nuit blanche a fait baisser de 18 % la synthèse des protéines musculaires. Dans un autre, avec le même régime, dormir 5,5 heures au lieu de 8,5 a fait perdre 60 % de masse maigre en plus et 55 % de graisse en moins.
La sieste améliore-t-elle la performance sportive ?
Oui. Dans 22 essais, la sieste après le déjeuner a amélioré la performance physique et cognitive et réduit la fatigue. Celles de 30 à 60 minutes ont le mieux fonctionné, en laissant au moins une heure avant l'entraînement.
Sources
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Voir la publication
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161-186. Voir la publication
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Voir la publication
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Voir la publication
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Voir la publication
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Voir la publication
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, et al. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Voir la publication
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
