En 30 segundos
- Con la misma dieta, pasar 5,5 horas en la cama en vez de 8,5 redujo un 55 % la grasa perdida y aumentó un 60 % la masa libre de grasa perdida.
- Tras dormir poco se comieron de media 385 kcal más al día, en un meta-análisis de 11 estudios, sin que subiera el gasto.
- En adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas, alargar el sueño 1,2 horas redujo lo que comían en 270 kcal al día.
- En una dieta de 15-24 semanas, cada hora más de sueño se asoció a 0,72 kg más de grasa perdida.
Dormir poco no te impide bajar de peso, pero cambia qué pierdes. Con la misma dieta, quienes durmieron 5,5 horas en vez de 8,5 perdieron un 55 % menos de grasa y más masa magra 2. Además, dormir poco te hace comer más: unas 385 kcal al día de media 5.
Horas de sueño por noche
Cuánto necesita dormir un adulto
Por qué el sueño entra en tu plan
Cuando haces dieta, lo que buscas es perder grasa y conservar el músculo. Los estudios muestran que el sueño influye en las dos cosas, y en el hambre que pasas por el camino.
Es la pieza que más se olvida. La recomendación de los expertos en sueño es clara: los adultos necesitan 7 horas o más por noche, y 6 o menos no bastan para mantener la salud 1.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Grasa perdida a dieta | Moderada | Menos grasa y más masa magra perdidas durmiendo poco en dos ensayos, con el mismo peso perdido. |
| Hambre y calorías | Moderada | 385 kcal más al día tras dormir poco, en un meta-análisis de 11 estudios. |
| Hormonas del apetito | Moderada | Menos leptina y más grelina con menos horas de sueño, en una cohorte de 1.024 adultos y en ensayos. |
| Dormir más para comer menos | Preliminar | 270 kcal menos al día al alargar el sueño 1,2 horas, en un ensayo con 80 adultos. |
| Recuperar sueño el fin de semana | Preliminar | Dormir más 2 noches no compensó del todo 5 noches cortas en un ensayo de 8 semanas. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Nedeltcheva et al., 2010 | Ensayo cruzado | 10 adultos con sobrepeso, de 41 años de media | 14 días con la misma dieta: 1,4 kg de grasa perdida con 8,5 horas en la cama, frente a 0,6 kg con 5,5. Masa libre de grasa perdida: 1,5 frente a 2,4 kg. 2 |
| Wang et al., 2018 | Ensayo aleatorizado | 36 adultos con sobrepeso u obesidad | 8 semanas de dieta con una hora menos de sueño 5 noches por semana: mismo peso perdido, pero menor proporción de grasa. 3 |
| Chaput y Tremblay, 2012 | Estudio de intervención | 123 adultos con sobrepeso u obesidad | Dieta de 600-700 kcal menos durante 15-24 semanas: 0,72 kg más de grasa perdida por cada hora más de sueño. 4 |
| Al Khatib et al., 2017 | Meta-análisis | 11 estudios, 172 personas | Tras dormir poco, 385 kcal más al día, sin cambios en el gasto de energía. 5 |
| Taheri et al., 2004 | Cohorte | 1.024 adultos | Durmiendo 5 horas frente a 8: un 15,5 % menos de leptina, un 14,9 % más de grelina y un IMC más alto. 6 |
| Tasali et al., 2022 | Ensayo aleatorizado | 80 adultos con sobrepeso | Alargar el sueño 1,2 horas por noche durante 2 semanas: 270 kcal menos al día, sin contar calorías. 7 |
Misma dieta, 14 días
5,5 horas en la cama en vez de 8,5
El ensayo de referencia: misma dieta, distinto sueño
En 2010, 10 adultos con sobrepeso de 41 años de media hicieron la misma dieta dos veces, durante 14 días cada vez. Comían un 90 % de lo que gastaban en reposo. Solo cambiaba el tiempo en la cama: 8,5 horas en una fase y 5,5 horas en la otra 2.
| 8,5 horas en la cama | 5,5 horas en la cama | |
|---|---|---|
| Sueño real | 7 h 25 min | 5 h 14 min |
| Peso perdido | 2,9 kg | 3,0 kg |
| Grasa perdida | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Masa libre de grasa perdida | 1,5 kg | 2,4 kg |
| Parte del peso perdido que fue grasa | 56 % | 25 % |
Fuente: Nedeltcheva et al., 2010. 10 adultos de 41 años de media, comiendo en las dos fases un 90 % de su gasto en reposo.
Perdieron casi el mismo peso. Pero durmiendo poco, solo una cuarta parte de lo perdido fue grasa; el resto salió sobre todo de la masa libre de grasa 2.
Hubo más cambios con el sueño corto 2:
- Más hambre y más grelina, la hormona que la despierta.
- Menos gasto en reposo: unas 147 kcal menos al día.
- Menos grasa usada como energía, en ayunas y después de comer.
Una hora menos entre semana
La vida real se parece más a esto: una hora menos de sueño entre semana y algo más el fin de semana. Un ensayo lo probó con 36 adultos con sobrepeso u obesidad durante 8 semanas de dieta 3.
Un grupo durmió lo normal. El otro redujo su tiempo en la cama 5 noches por semana, unos 57 minutos, y durmió a demanda las otras 2 3.
Los dos grupos perdieron un peso parecido. Pero en el grupo que recortaba sueño, la parte del peso perdido que fue grasa resultó significativamente menor. Los autores creen que recuperar horas el fin de semana no compensa del todo 3.
Cada hora cuenta
Un estudio siguió a 123 adultos con sobrepeso u obesidad durante una dieta de 600-700 kcal menos al día, de 15 a 24 semanas. Perdieron 4,5 kg de media, un 76 % de grasa 4.
Los investigadores ajustaron por edad, sexo, peso de partida y lo que comían. Aun así, cada hora más de sueño se asoció a 0,72 kg más de grasa perdida. Quienes dormían mejor al empezar también perdieron más grasa 4.
Sueño y hambre
Dormir poco frente a dormir más
Dormir poco te hace comer más
Un meta-análisis de 11 estudios con 172 personas comparó noches cortas con noches normales. Tras dormir poco, se comieron 385 kcal más al día, con más grasa y menos proteína, y el gasto de energía no cambió 5.
Las hormonas del apetito ayudan a entenderlo. En una cohorte de 1.024 adultos, dormir 5 horas en vez de 8 se asoció a un 15,5 % menos de leptina, que da saciedad. Y a un 14,9 % más de grelina, que despierta el hambre. Los que dormían menos tenían un IMC más alto 6.
Dormir más, comer menos
También funciona al revés. Un ensayo lo probó con 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas. El grupo que alargó el sueño 1,2 horas por noche durante 2 semanas comió 270 kcal menos al día 7.
No contaban calorías ni hacían dieta: comían lo que querían en su vida normal. Algunos llegaron a reducir 500 kcal al día 7.
Cómo proteger tu sueño en definición
- Reserva tiempo en la cama. Si necesitas 7-8 horas de sueño, cuenta algo más de cama: en el ensayo de referencia, 8,5 horas en la cama dieron 7 h 25 min de sueño real 2.
- Horario regular, también el fin de semana: recuperar horas no compensa del todo 3.
- Cuidado con la cafeína de la tarde. Te explicamos por qué en cafeína y sueño.
- No recortes tanto la cena que te acuestes con hambre: el déficit se mide al final del día.
- Rutina de noche: luz baja, pantallas fuera de la cama y dormitorio fresco. Lo tienes paso a paso en la guía de sueño y recuperación.
Si no sabes cómo estás durmiendo, empieza por nuestro test de sueño.
¿Y el CLA?
Con el sueño, la dieta y el entrenamiento en orden, también se ha estudiado el CLA. En un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 8.
Tienes el plan completo en la guía de definición.
Preguntas frecuentes
¿Dormir poco engorda?
Puede ponértelo más difícil. En un meta-análisis de 11 estudios, tras dormir poco se comieron de media 385 kcal más al día, sin gastar más. Y en una cohorte de 1.024 adultos, dormir menos se asoció a un IMC más alto.
¿Cuántas horas hay que dormir para perder grasa?
Los expertos en sueño recomiendan a los adultos 7 horas o más. En el ensayo de referencia, quienes pasaban 8,5 horas en la cama perdieron más del doble de grasa que con 5,5 horas, haciendo la misma dieta.
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
Solo en parte. En un ensayo de 8 semanas, dormir una hora menos 5 noches y una más las otras 2 hizo que se perdiera menos grasa que durmiendo lo normal toda la semana.
¿Por qué tengo más hambre cuando duermo poco?
Porque cambian las hormonas del apetito. Con 5 horas de sueño frente a 8 se midió un 15,5 % menos de leptina, que da saciedad, y un 14,9 % más de grelina, que da hambre.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicación
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicación
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. Registro de Europe PMC. Ver publicación
- Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-566. Ver publicación
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. Ver publicación
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. Ver publicación
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
