En 30 segundos
- Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana, y reserva al menos 7-8 horas para dormir.
- Leer 4 horas en una tableta antes de acostarse retrasó el sueño casi 10 minutos y dejó más cansancio por la mañana que un libro de papel.
- 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño, sin que los participantes lo notaran.
- Una ducha o un baño a 40-42,5 °C entre 1 y 2 horas antes de acostarte acorta el tiempo que tardas en dormirte.
Dormir mejor depende, sobre todo, de lo que haces durante el día y en la última hora antes de acostarte. Un horario fijo, la luz adecuada, cortar a tiempo la cafeína y una rutina de noche son la base. Estos son los 10 hábitos con más respaldo, y cómo aplicarlos desde esta noche.
Cuánto dormir
Reserva al menos 7-8 horas para dormir
Primero, cuánto necesitas
La Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja fijar una hora de acostarte que te deje dormir al menos 7-8 horas 1. Si entrenas, te lo contamos con más detalle en cuántas horas dormir si entrenas.
Los hábitos, en cifras
Lo que midieron los estudios
Los 10 hábitos
1. Levántate siempre a la misma hora
Es el punto de partida. La recomendación es levantarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana y en vacaciones, y no acostarte si todavía no tienes sueño 1.
Tu reloj interno, en el cerebro, es el que decide cuándo te entra el sueño y cuándo despiertas 2. Un horario regular le da una referencia clara.
2. Luz de día, penumbra de noche
La luz es probablemente lo que más influye en tu ciclo de sueño y vigilia. Cuando oscurece, el cerebro libera melatonina, la hormona que te da sueño 2.
Aprovecha la luz del día y limita la luz intensa por la noche 1. Al caer la tarde, mejor lámparas bajas que la luz del techo.
3. Pantallas fuera media hora antes
Apaga el móvil, la tableta y el ordenador al menos 30 minutos antes de acostarte 1.
En un estudio, 12 adultos leyeron 4 horas antes de dormir durante 5 noches en una tableta y otras 5 en un libro de papel. Con la tableta tardaron casi 10 minutos más en dormirse, tuvieron menos sueño REM y les costó más despejarse por la mañana 3.
4. Cafeína, solo hasta media tarde
Doce adultos sanos tomaron 400 mg de cafeína, unas 2-3 tazas de café, 6 horas antes de acostarse. Durmieron más de una hora menos, y no lo notaron 4. La Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja evitarla a partir de las 17:00 4.
Tienes la cafeína de cada bebida en cafeína y sueño.
5. La copa, lejos de la cama
El alcohol te ayuda a dormirte antes, pero desordena la segunda mitad de la noche y retrasa el primer sueño REM, con cualquier cantidad. Es la conclusión de una revisión de 20 estudios 5.
Por eso la recomendación es sencilla: nada de alcohol antes de acostarte 1.
6. Muévete cada día
Un meta-análisis de 66 estudios encontró que el ejercicio regular mejora de forma moderada la calidad del sueño, y algo el tiempo total de sueño y el tiempo que tardas en dormirte 6.
¿Solo puedes entrenar tarde? En general no es un problema. Te lo contamos en entrenar por la noche.
7. Cena ligera y sin beber de más
Evita las comidas copiosas antes de acostarte; si tienes hambre, toma algo ligero. Y reduce lo que bebes en las últimas horas 1, para no tener que levantarte al baño.
8. Dormitorio fresco, oscuro y silencioso
Tu habitación debe ser un sitio tranquilo y silencioso, a una temperatura cómoda y fresca 1. Persianas bajadas y el móvil, fuera de la mesilla.
Y una regla de los especialistas: la cama, solo para dormir y para el sexo 1.
9. Ducha templada 1-2 horas antes
Una revisión sistemática de 17 estudios encontró que una ducha o un baño con agua a 40-42,5 °C, entre 1 y 2 horas antes de acostarse, acortó el tiempo para dormirse y mejoró la calidad del sueño. Bastaron 10 minutos 7.
10. Una rutina para desconectar
Repite cada noche la misma secuencia relajante 1: luz baja, lectura en papel, música tranquila.
Si a los 20 minutos no te has dormido, levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas. Vuelve a la cama cuando tengas sueño 1.
Tu noche, paso a paso
Así quedan los 10 hábitos en un horario real:
| Hora | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| 17:00 | Último café o bebida con cafeína | 6 horas antes de acostarte |
| 20:30 | Cena ligera y, desde aquí, poco líquido | Menos peso y menos visitas al baño |
| 21:00-22:00 | Ducha o baño templado | Entre 1 y 2 horas antes de acostarte |
| 22:30 | Pantallas fuera y luz baja | Al menos 30 minutos antes |
| 23:00 | A la cama | Con margen para dormir 7-8 horas |
| 7:00 | Levántate a tu hora | También el fin de semana |
Horario de ejemplo. Fuentes: Academia Americana de Medicina del Sueño, Drake et al., 2013, y Haghayegh et al., 2019.
No hace falta cambiarlo todo a la vez. Empieza por la hora de levantarte y por la cafeína, y añade un hábito cada semana.
Si sigues durmiendo mal
Haz nuestro test de sueño: compara lo que duermes con lo que entrenas y trabajas, y te dice tus horas ideales.
Si duermes mal de forma persistente, aunque cuides estos hábitos, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo hacer para dormir mejor esta misma noche?
Apaga las pantallas 30 minutos antes de acostarte, date una ducha templada 1-2 horas antes y deja el dormitorio fresco y silencioso. Y no tomes cafeína desde media tarde ni alcohol antes de dormir.
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que dejar el móvil?
Al menos 30 minutos, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. En un estudio, leer en una tableta antes de dormir retrasó casi 10 minutos el sueño frente a un libro de papel.
¿Qué hago si me meto en la cama y no me duermo?
Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿El ejercicio ayuda a dormir mejor?
Sí. En un meta-análisis de 66 estudios, el ejercicio regular mejoró de forma moderada la calidad del sueño, y algo el tiempo total de sueño y el tiempo para dormirse.
Fuentes
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicación
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Ver publicación
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Ver publicación
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicación
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Ver publicación
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. Ver publicación
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
