En 30 segons
- Lleva't cada dia a la mateixa hora, també el cap de setmana, i reserva com a mínim 7-8 hores per dormir.
- Llegir 4 hores amb una tauleta abans d'anar a dormir va fer trigar gairebé 10 minuts més a agafar el son i va deixar més cansament l'endemà que un llibre de paper.
- 400 mg de cafeïna presos 6 hores abans d'anar a dormir van restar més d'una hora de son, sense que els participants se n'adonessin.
- Una dutxa o un bany a 40-42,5 °C entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir escurça el temps que trigues a adormir-te.
Dormir millor depèn, sobretot, del que fas durant el dia i de l'última hora abans d'anar al llit. Un horari fix, la llum adequada, tallar el cafè a temps i una rutina de nit en són la base. Aquests són els 10 hàbits amb més evidència al darrere, i com aplicar-los des d'aquesta mateixa nit.
Quant cal dormir
Reserva com a mínim 7-8 hores per dormir
Primer, quantes hores necessites
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son aconsella fixar una hora d'anar a dormir que et permeti dormir com a mínim 7-8 hores 1. Si entrenes, t'ho expliquem amb més detall a quantes hores cal dormir si entrenes.
Els hàbits, en xifres
El que van mesurar els estudis
Els 10 hàbits
1. Lleva't sempre a la mateixa hora
És el punt de partida. La recomanació és llevar-te cada dia a la mateixa hora, també el cap de setmana i quan fas vacances, i no ficar-te al llit si encara no tens son 1.
El rellotge intern del cervell és el que decideix quan t'entra la son i quan et despertes 2. Un horari regular li dona una referència clara.
2. Llum de dia, penombra de nit
La llum és probablement el que més influeix en el teu cicle de son i vigília. Quan es fa fosc, el cervell allibera melatonina, l'hormona que et fa venir son 2.
Aprofita la llum del dia (un tomb a peu al matí ja hi ajuda) i limita la llum intensa al vespre 1. Quan cau la tarda, millor els llums de peu o de taula que el llum del sostre.
3. Fora pantalles mitja hora abans
Apaga el mòbil, la tauleta i l'ordinador com a mínim 30 minuts abans d'anar a dormir 1.
En un estudi, 12 adults van llegir 4 hores abans de dormir: 5 nits amb una tauleta i 5 més amb un llibre de paper. Amb la tauleta van trigar gairebé 10 minuts més a adormir-se, van tenir menys son REM i els va costar més espavilar-se l'endemà al matí 3.
4. Cafeïna, només fins a mitja tarda
Dotze adults sans van prendre 400 mg de cafeïna, unes 2-3 tasses de cafè, 6 hores abans d'anar a dormir. Van dormir més d'una hora menys, i no se'n van adonar 4. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son aconsella evitar-la a partir de les 17:00 4.
Tens la cafeïna de cada beguda a cafeïna i son.
5. La copa, lluny del llit
L'alcohol t'ajuda a adormir-te abans, però desordena la segona meitat de la nit i endarrereix la primera fase de son REM, sigui quina sigui la quantitat. És la conclusió d'una revisió de 20 estudis 5.
Per això la recomanació és senzilla: gens d'alcohol abans d'anar a dormir 1.
6. Mou-te cada dia
Una metanàlisi de 66 estudis va trobar que l'exercici regular millora de manera moderada la qualitat del son, i una mica el temps total de son i el que trigues a adormir-te 6.
Només pots entrenar al vespre? En general no és cap problema. T'ho expliquem a entrenar a la nit i dormir bé.
7. Sopar lleuger i sense beure de més
Evita els sopars copiosos abans d'anar a dormir; si tens gana, menja alguna cosa lleugera. I beu menys les últimes hores 1, per no haver de llevar-te per anar al lavabo.
8. Habitació fresca, fosca i silenciosa
La teva habitació ha de ser un lloc tranquil i silenciós, a una temperatura agradable i fresca 1. Persianes abaixades i el mòbil, lluny de la tauleta de nit.
I una regla dels especialistes: el llit, només per dormir i per al sexe 1.
9. Dutxa calenta 1-2 hores abans
Una revisió sistemàtica de 17 estudis va trobar que una dutxa o un bany amb aigua a 40-42,5 °C, entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir, va escurçar el temps per adormir-se i va millorar la qualitat del son. N'hi va haver prou amb 10 minuts 7.
10. Una rutina per desconnectar
Repeteix cada nit la mateixa seqüència relaxant 1: llum baixa, lectura en paper, música tranquil·la.
Si al cap de 20 minuts encara no t'has adormit, lleva't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles. Torna al llit quan tinguis son 1.
La teva nit, pas a pas
Així queden els 10 hàbits en un horari real:
| Hora | Què fer | Per què |
|---|---|---|
| 17:00 | Últim cafè o beguda amb cafeïna | 6 hores abans d'anar a dormir |
| 20:30 | Sopar lleuger i, a partir d'aquí, poc líquid | Menys pesadesa i menys viatges al lavabo |
| 21:00-22:00 | Dutxa o bany calent | Entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir |
| 22:30 | Fora pantalles i llum baixa | Com a mínim 30 minuts abans |
| 23:00 | Cap al llit | Amb marge per dormir 7-8 hores |
| 7:00 | Lleva't a la teva hora | També el cap de setmana |
Horari d'exemple. Fonts: Acadèmia Americana de Medicina del Son, Drake et al., 2013, i Haghayegh et al., 2019.
No cal canviar-ho tot de cop. Comença per l'hora de llevar-te i pel cafè, i afegeix-hi un hàbit nou cada setmana.
Si continues dormint malament
Fes el nostre test de son: compara el que dorms amb el que entrenes i treballes, i et diu quantes hores et convenen.
Si dorms malament de manera persistent, encara que cuidis aquests hàbits, consulta-ho amb el metge.
Preguntes freqüents
Què puc fer per dormir millor aquesta mateixa nit?
Apaga les pantalles 30 minuts abans d'anar a dormir, dutxa't amb aigua calenta 1-2 hores abans i deixa l'habitació fresca i silenciosa. I res de cafeïna a partir de mitja tarda ni d'alcohol abans de dormir.
Quant de temps abans d'anar a dormir s'ha de deixar el mòbil?
Com a mínim 30 minuts, segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. En un estudi, llegir amb una tauleta abans de dormir va fer trigar gairebé 10 minuts més a agafar el son que un llibre de paper.
Què faig si em fico al llit i no m'adormo?
Si al cap de 20 minuts encara estàs despert, lleva't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles. Torna al llit quan tinguis son.
L'exercici ajuda a dormir millor?
Sí. En una metanàlisi de 66 estudis, l'exercici regular va millorar de manera moderada la qualitat del son, i una mica el temps total de son i el que es triga a agafar-lo.
Fonts
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Veure la publicació
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Veure la publicació
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. Veure la publicació
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
