En 30 segundos
- Escribir 5 minutos la lista de tareas pendientes antes de acostarse ayudó a dormirse en unos 15 minutos, frente a unos 25 sin ella.
- En 12 ensayos con 785 adultos, las técnicas de respiración redujeron el estrés percibido.
- En 18 ensayos con 1.654 personas, el mindfulness mejoró la calidad del sueño frente a actividades de control.
- En un ensayo de 4 semanas con 30 adultos, la L-teanina antes de dormir mejoró, frente a placebo, el tiempo para dormirse y las alteraciones del sueño.
Cuando estás estresado, tu cabeza sigue trabajando a la hora de dormir. Lo que más ayuda es cerrar el día antes de meterte en la cama: dejar por escrito lo pendiente, bajar el ritmo con la respiración y repetir una rutina que te ayude a desconectar. Todo eso tiene estudios detrás.
Por qué el estrés te quita el sueño
Los investigadores llaman «reactividad del sueño» a lo mucho que el estrés altera tu descanso. Hay personas a las que una mala semana apenas les cambia el sueño, y otras que tardan mucho más en dormirse o se despiertan más 1.
Influyen la genética, tener familiares que duermen mal, ser mujer y el estrés del entorno. Detrás están el sistema nervioso autónomo y el eje del cortisol, el que regula la respuesta al estrés 1.
Y hay un amplificador: las preocupaciones y las vueltas a la cabeza, que aprovechan ese sistema sensible y empeoran el efecto 1.
La parte buena es que esa sensibilidad se puede detectar. Los autores proponen identificar a quien tiene el sueño más reactivo para cuidarlo antes de que el problema se instale 1.
¿Cómo saber si es tu caso? Dos pistas: en las semanas de más presión tardas bastante más en dormirte, o te despiertas de madrugada pensando en lo pendiente.
Si entrenas, te afecta igual. El consenso de expertos sobre sueño en deportistas sitúa el estrés y la ansiedad entre los factores ajenos al deporte que más influyen en cómo duermen 2. Y el propio deporte suma: los entrenos, los viajes y las competiciones también se notan en el sueño 2. Si te pasa la víspera de una prueba, te contamos cómo dormir bien antes de una carrera.
Escribir antes de dormir
Lista de pendientes o lista de lo ya hecho
6 formas de desconectar antes de dormir
1. Escribe la lista de mañana
Es sencillo y está medido en laboratorio. 57 adultos jóvenes escribieron durante 5 minutos antes de dormir. Unos apuntaron sus tareas pendientes de los próximos días; otros, lo que ya habían hecho 3.
Los de la lista de pendientes se durmieron en unos 15 minutos; los otros, en unos 25. Y cuanto más concreta y completa era la lista, antes se dormían 3.
En la práctica: libreta en la mesilla, cinco minutos y tareas concretas. «Llamar a Juan a las 10:00», mejor que «trabajo». Cuando lo pendiente está en el papel, no tienes que repasarlo en la cama.
2. Respira más despacio
Un meta-análisis de 12 ensayos con 785 adultos encontró que las técnicas de respiración reducen el estrés percibido, con un efecto de pequeño a moderado 4.
En esos mismos análisis se vio un efecto parecido sobre los síntomas de ansiedad y de ánimo bajo 4.
Prueba unos minutos de respiración lenta y tranquila ya en la cama, con la luz apagada.
3. Prueba el mindfulness
En 18 ensayos con 1.654 personas, la meditación mindfulness mejoró la calidad del sueño frente a actividades de control con el mismo tiempo y atención. El efecto seguía ahí en el seguimiento 5.
Puedes empezar con un audio guiado antes de acostarte.
4. Deja la cama para dormir
Usa la cama solo para dormir y para el sexo, y no te acuestes hasta que tengas sueño. Si a los 20 minutos no te has dormido, levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas, y vuelve cuando tengas sueño 6.
La idea es que la cama quede para dormir, no para repasar el día. Si te pasa de madrugada, te contamos qué hacer en por qué te despiertas por la noche.
5. Apaga las pantallas media hora antes
La recomendación es apagar el móvil, la tableta y el ordenador al menos 30 minutos antes de acostarte 6. El correo del trabajo puede esperar a mañana.
6. Una ayuda para tu rutina de noche
La L-teanina es el aminoácido característico del té. En un ensayo con 30 adultos de unos 48 años de media, tomarla antes de dormir durante 4 semanas redujo la ansiedad de base respecto al inicio. Frente a placebo, mejoró el tiempo para dormirse y las alteraciones del sueño 7.
Tienes todos los datos en L-teanina y triptófano: qué dicen los estudios.
Por dónde empezar
No hace falta hacerlo todo el primer día
Tu rutina para desconectar
Juntando todo, una noche tipo queda así:
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 22:30 | Pantallas fuera y luz baja |
| 22:35 | 5 minutos: la lista de tareas de mañana, lo más concreta posible |
| 22:40 | Lectura en papel o un audio guiado de mindfulness |
| 23:00 | A la cama, con unos minutos de respiración lenta |
| Si a los 20 minutos sigues despierto | Levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas |
Rutina de ejemplo con las técnicas de este artículo. Fuentes: Academia Americana de Medicina del Sueño y Scullin et al., 2018.
No hace falta hacerlo todo el primer día. Empieza por la lista y las pantallas, y suma lo demás. Tienes más hábitos en cómo dormir mejor.
Cuándo pedir ayuda
Si el estrés te quita el sueño casi todas las noches durante semanas, o te notas ansioso o decaído, consulta con tu médico.
Y si quieres saber si descansas lo que necesitas, haz nuestro test de sueño.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo dormir cuando estoy estresado?
El estrés activa el sistema nervioso y el eje del cortisol, y las preocupaciones le dan vueltas a todo justo cuando necesitas desconectar. A unas personas les afecta mucho más que a otras: los especialistas lo llaman reactividad del sueño.
¿Qué hago si me meto en la cama y no paro de darle vueltas a todo?
Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas. Antes de acostarte, prueba a escribir 5 minutos la lista de tareas de mañana.
¿Escribir antes de dormir ayuda a dormirse antes?
En un estudio en laboratorio, quienes escribieron su lista de tareas pendientes se durmieron en unos 15 minutos, frente a unos 25 de quienes escribieron lo que ya habían hecho. Cuanto más concreta era la lista, antes se dormían.
¿La meditación ayuda a dormir?
Un meta-análisis de 18 ensayos con 1.654 personas encontró que la meditación mindfulness mejoró la calidad del sueño frente a actividades de control, y el efecto se mantenía en el seguimiento.
Fuentes
- Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018;27(6):e12710. Ver publicación
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicación
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. Ver publicación
- Fincham G, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. Ver publicación
- Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. Ver publicación
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicación
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
