En 30 segundos
- La L-teanina es el aminoácido característico del té; el triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y melatonina.
- Un meta-análisis de 19 ensayos encontró mejoras en el sueño percibido con L-teanina, pero no en las mediciones objetivas.
- Con triptófano, otro meta-análisis encontró menos tiempo despierto durante la noche, sin cambios en el resto del sueño.
La L-teanina y el triptófano aparecen en muchas fórmulas para la noche. Son dos aminoácidos muy distintos, con evidencias distintas. Te los resumimos juntos. Si buscas la respuesta práctica de cada uno, la tienes en L-teanina: para qué sirve y en triptófano: para qué sirve.
Qué son
- L-teanina: un aminoácido que está de forma natural en las hojas del té. No forma parte de las proteínas y es el responsable de buena parte del sabor del té.
- Triptófano: un aminoácido esencial, es decir, tu cuerpo no lo fabrica y tienes que tomarlo con la comida. A partir de él se forman la serotonina y la melatonina.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| L-teanina: sueño percibido | Moderada | Mejor calidad, latencia y menos cansancio diurno en varios ensayos. |
| Triptófano: tiempo despierto por la noche | Preliminar | Menos tiempo despierto tras dormirse en un meta-análisis. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Bulman et al., 2025 | Meta-análisis | 19 ensayos, 897 personas | L-teanina de 50 a 1.000 mg: mejor calidad del sueño percibida, se dormían antes según ellos mismos y menos cansancio diurno. Sin cambios en las mediciones objetivas. 11 ensayos usaban mezclas. 1 |
| Hidese et al., 2019 | Ensayo cruzado con placebo | 30 adultos sanos | 200 mg al día antes de dormir durante 4 semanas: mejoraron la latencia, los despertares y el uso de medicación para dormir del cuestionario de sueño. 2 |
| Sutanto et al., 2022 | Meta-análisis | Ensayos con triptófano | El triptófano acortó el tiempo despierto después de dormirse. No cambió otros componentes del sueño. 3 |
L-teanina en 19 ensayos
Lo que notaron frente a lo que se midió
L-teanina: mejor sueño percibido
El meta-análisis más reciente reunió 19 ensayos con 897 personas y dosis de 50 a 1.000 mg. Muchos encontraron que la gente sentía que se dormía antes, valoraba mejor su sueño y estaba menos cansada durante el día. Pero en las mediciones objetivas, como el tiempo real para dormirse o la duración del sueño, no hubo cambios 1.
Hay un matiz importante: 11 de los 19 ensayos usaban productos con varios ingredientes, así que no se puede aislar el efecto de la L-teanina 1. En uno de los ensayos con L-teanina sola, 200 mg al día antes de dormir durante 4 semanas mejoraron la latencia, los despertares y el uso de medicación para dormir del cuestionario de sueño, en 30 adultos sanos 2.
Triptófano: menos tiempo despierto
El meta-análisis de Sutanto concluyó que el triptófano acortó el tiempo despierto después de dormirse, sin cambios en otros componentes del sueño 3.
L-teanina en los estudios
Dosis muy distintas: de 50 a 1.000 mg
Lo que todavía no sabemos
Preguntas frecuentes
¿Qué es la L-teanina?
Un aminoácido que está de forma natural en las hojas del té. No forma parte de las proteínas y es el que da al té su sabor característico.
¿Cuánta L-teanina se usa en los estudios?
Entre 50 y 1.000 mg; uno de los ensayos más citados usó 200 mg al día antes de dormir durante 4 semanas. Los autores del meta-análisis piden estudios que comparen dosis.
¿Qué es el triptófano?
Un aminoácido esencial: tu cuerpo no lo fabrica y tienes que tomarlo con la comida. A partir de él se forman la serotonina y la melatonina.
¿El triptófano ayuda a dormir?
Un meta-análisis encontró que acortó el tiempo despierto durante la noche, sin cambios en el resto del sueño.
Fuentes
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Ver publicación
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Ver publicación
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
