En 30 segundos
- La L-teanina es el aminoácido característico del té: supone el 1-2 % del peso seco de la hoja, unos 25-60 mg por taza.
- En un meta-análisis de 19 ensayos con 897 personas mejoró la calidad del sueño percibida, la sensación de dormirse antes y el cansancio del día siguiente.
- En un ensayo con adultos de 48 años de media, tomarla antes de dormir durante 4 semanas mejoró el tiempo para dormirse frente a placebo.
- Una revisión de 9 ensayos sugiere que 200-400 mg al día pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en momentos de presión.
La L-teanina es el aminoácido característico del té, y se asocia a un estado relajado sin somnolencia. En un meta-análisis de 19 ensayos mejoró la calidad del sueño percibida y el cansancio del día siguiente, y en otros estudios se ha usado para el estrés y, junto con la cafeína, para la concentración. Te contamos qué es, qué se ha medido y cuánta se usó.
Té y estudios
La L-teanina de una taza, frente a la de un ensayo
Qué es la L-teanina
Es un aminoácido que está de forma natural en las hojas del té. Supone el 1-2 % de su peso seco, unos 25-60 mg en una taza de 200 ml. Una taza de té negro ronda los 20 mg 3.
Para llegar a las cantidades de muchos estudios harían falta varias tazas: con 200 mg, entre 3 y 8, según el té 3. Y con ellas, su cafeína.
Cómo actúa: relajación sin sueño
En un estudio, 16 jóvenes tomaron 50 mg de este aminoácido disueltos en té y otros 19, agua. Se registró su actividad cerebral en reposo, con los ojos cerrados, durante casi dos horas 3.
Con la L-teanina aumentaron más las ondas alfa, entre 45 y 105 minutos después de tomarla. Son las ondas propias de un estado relajado pero despierto, y los autores lo interpretan como que relaja la mente sin dar sueño 3.
Meta-análisis de sueño
Lo que la gente valoró mejor en 19 ensayos
L-teanina y sueño
Es su uso más estudiado. El meta-análisis más reciente reunió 19 ensayos con 897 personas, con dosis de 50 a 1.000 mg, tomadas desde una noche hasta 8 semanas 1.
Con la L-teanina, la gente valoró mejor su sueño 1:
- Mejor calidad del sueño, en 12 estudios.
- Sensación de dormirse antes, en 10.
- Menos cansancio durante el día, en 9.
En las mediciones objetivas, como el tiempo real para dormirse o la duración del sueño, no hubo cambios significativos 1. Y muchos de esos ensayos, 11 de 19, la combinaban con otros ingredientes, como hacen las fórmulas para la noche 1.
Uno de los ensayos con L-teanina sola es especialmente interesante si pasas de los 40. Treinta adultos de 48 años de media tomaron 200 mg al día antes de dormir durante 4 semanas, y placebo otras 4. Frente a placebo, mejoraron el tiempo para dormirse, las alteraciones del sueño y el uso de medicación para dormir 2.
L-teanina y estrés
En ese mismo ensayo, durante las 4 semanas con L-teanina bajaron las puntuaciones de ansiedad de base y de ánimo bajo respecto al inicio 2. Es el puente entre el estrés del día y el sueño, que te contamos en estrés y sueño.
Una revisión de 9 ensayos con L-teanina sola concluyó que 200-400 mg al día pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en personas que pasan por situaciones de presión. Sus autores piden estudios más largos y más grandes 4.
De día y de noche
Dos usos estudiados de la L-teanina
L-teanina y cafeína
Es la otra cara de la L-teanina, la de día. En un ensayo con 27 adultos que tomaban café a diario, la L-teanina (100 mg) junto con 50 mg de cafeína mejoró la rapidez y la precisión al cambiar de tarea a los 60 minutos. También redujo la distracción a los 60 y a los 90 minutos, algo que la cafeína sola no consiguió 5.
Por la noche, eso sí, la cafeína sobra: tienes las horas de margen en cafeína y sueño. Para dormir, la L-teanina, sin café.
Cuánta se usa en los estudios
| Estudio | Cantidad y momento | Resultado |
|---|---|---|
| Nobre et al., 2008 | 50 mg, en una sola toma | Más ondas alfa entre 45 y 105 minutos después |
| Owen et al., 2008 | 100 mg junto con 50 mg de cafeína | Más rapidez y precisión al cambiar de tarea, y menos distracción |
| Hidese et al., 2019 | 200 mg al día antes de dormir, 4 semanas | Mejor tiempo para dormirse, menos alteraciones del sueño y menos uso de medicación para dormir |
| Williams et al., 2020 | 200-400 mg al día | Pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en situaciones de presión |
| Bulman et al., 2025 | 50-1.000 mg, de 1 noche a 8 semanas | Mejor calidad del sueño percibida y menos cansancio de día |
Fuentes: Nobre et al., 2008; Owen et al., 2008; Hidese et al., 2019; Williams et al., 2020; Bulman et al., 2025.
Lo que todavía no sabemos
- La dosis ideal. Ensayos con cantidades y duraciones parecidas dieron resultados distintos, y los autores del meta-análisis piden un ensayo que compare dosis 1.
- El efecto aislado. Pocos estudios usan L-teanina sola; la mayoría la combina con otros ingredientes 1.
- El largo plazo. Para el estrés, faltan estudios más largos, también con la L-teanina que tomas con el té 4.
- La proporción con la cafeína. En el ensayo de la concentración se usó más L-teanina que cafeína, al revés que en una taza de té 5.
Té o suplemento
Una o dos tazas de té al día te dan algo de L-teanina, unos 25-60 mg por taza 3. Es una buena costumbre por la mañana o a media tarde.
Para la noche, la cuenta cambia: las cantidades de los ensayos de sueño piden varias tazas, y con ellas llega la cafeína. Por eso, para dormir, tiene más sentido tomarla sin té, en una fórmula pensada para esa hora.
¿Es segura?
En el ensayo de 4 semanas no hubo efectos adversos, y los análisis de sangre no cambiaron 2. Si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes una enfermedad, consúltalo con tu médico.
Tienes los datos de sueño, con su nivel de evidencia, en L-teanina y triptófano: qué dicen los estudios.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la L-teanina?
Es el aminoácido característico del té y se asocia a un estado relajado sin somnolencia. En los estudios se ha usado para dormir mejor, para el estrés y, junto con la cafeína, para la concentración.
¿Cuánta L-teanina se toma para dormir?
En los estudios se han usado de 50 a 1.000 mg. Uno de los ensayos más citados dio 200 mg al día antes de dormir durante 4 semanas.
¿La L-teanina da sueño?
No como un sedante. En un estudio aumentó las ondas alfa del cerebro, propias de un estado relajado pero despierto, y en otros se ha tomado de día junto con cafeína.
¿Cuánta L-teanina tiene una taza de té?
Entre 25 y 60 mg por taza de 200 ml, según una revisión: supone el 1-2 % del peso seco de la hoja. Una taza de té negro ronda los 20 mg.
¿Se puede tomar L-teanina con café?
Sí, es una combinación estudiada. En un ensayo, la L-teanina (100 mg) con 50 mg de cafeína mejoró la rapidez y la precisión en una tarea de atención más que la cafeína sola.
Fuentes
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Ver publicación
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Ver publicación
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167-168. Ver publicación
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23. Ver publicación
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
