En 30 segundos
- El triptófano es uno de los 8 aminoácidos esenciales: tu cuerpo no lo fabrica, y a partir de él produce proteínas, serotonina, melatonina y niacina.
- Un adulto necesita unos 3,5-6 mg por kg de peso al día, entre 250 y 425 mg, y con una dieta normal se suelen tomar 900-1.000 mg.
- Está en los alimentos con proteína: carne, aves, pescado, huevos, lácteos, soja, frutos secos y semillas como las de calabaza.
- En un meta-análisis, el triptófano en suplemento redujo el tiempo despierto durante la noche, más con 1 g o más al día.
El triptófano es un aminoácido esencial: tienes que tomarlo con la comida, y tu cuerpo lo usa para fabricar proteínas, serotonina, melatonina y niacina. Está en casi todos los alimentos con proteína, y con una dieta normal se toma de sobra. Como suplemento, un meta-análisis encontró que acorta el tiempo que pasas despierto por la noche.
Qué es el triptófano
Es uno de los 8 aminoácidos esenciales, los que tu cuerpo no puede fabricar 1. Tiene que llegar con la dieta, y llega en cuanto comes proteína.
La forma que usa tu cuerpo es la L, la de los alimentos. Es la que forma parte de las proteínas y la que puede entrar en el cerebro 1.
Del plato a la melatonina
Cómo se convierte el triptófano en melatonina
Para qué sirve
- Proteínas. Es su uso principal: el triptófano es una pieza más de las proteínas de tu cuerpo 1.
- Serotonina y melatonina. Alrededor del 3 % del triptófano de la dieta se usa para fabricar serotonina, y solo un 1 % en el cerebro 1. A partir de la serotonina se forma la melatonina, la hormona del sueño 5.
- Niacina. Tu cuerpo puede convertirlo en esta vitamina del grupo B, aunque con poca eficacia: hacen falta unos 60 mg para obtener 1 mg de niacina 1.
El resto, alrededor del 90 % del triptófano que se degrada, sigue otra ruta, la de la quinurenina 1.
Triptófano al día
Lo que necesitas frente a lo que ya tomas
Cuánto necesitas
Las necesidades estimadas para un adulto son de 3,5 a 6 mg por kg de peso al día, entre 250 y 425 mg 1:
| Tu peso | Necesidad estimada (3,5-6 mg por kg) |
|---|---|
| 60 kg | 210-360 mg |
| 70 kg | 245-420 mg |
| 80 kg | 280-480 mg |
| 90 kg | 315-540 mg |
Fuente: Richard et al., 2009. Con una dieta normal se toman unos 900-1.000 mg al día.
Con una dieta normal se toman unos 900-1.000 mg al día 1. Es decir, más del doble de lo necesario. Si comes proteína en cada comida, no te falta.
En qué alimentos está
En casi todos los que llevan proteína 1 5:
| Grupo | Alimentos |
|---|---|
| Carnes y aves | Pollo, pavo, carne roja |
| Pescado | Atún y pescado en general |
| Huevos y lácteos | Huevos, leche, queso |
| Frutos secos y semillas | Almendras, cacahuetes, semillas de calabaza y de sésamo |
| Otros | Soja, avena, pan, plátano, ciruelas pasas, chocolate |
Fuentes: Richard et al., 2009, y Universidad Estatal de Oklahoma.
Para hacerte una idea de las cantidades: 1 g de este aminoácido equivale a unos 300 g de pavo o unos 200 g de semillas de calabaza 3.
El mito del pavo
En Estados Unidos es un clásico: el pavo de Acción de Gracias da sueño por su triptófano. Es un mito. El pavo no tiene mucho más triptófano que otras aves, y la somnolencia se relaciona más con una comida copiosa y rica en hidratos 5.
La explicación está en cómo llega el triptófano al cerebro. Para entrar, compite con otros aminoácidos grandes, como la leucina o la valina 1:
- Los hidratos no suben el triptófano en sangre, pero, a través de la insulina, bajan sus competidores. Así entra más en el cerebro 1.
- Una comida rica en proteína hace lo contrario: aporta triptófano, pero muchos más competidores. Con solo un 4 % de proteína en una comida de hidratos ya desaparece la ventaja 1.
Aun así, los autores de la revisión creen que los cambios normales de dieta difícilmente se notan en el comportamiento de una persona sana 1.
Meta-análisis de suplementos
Tiempo despierto por la noche, según la dosis
Triptófano y sueño: qué dicen los estudios
Los estudios con suplementos son los que más datos aportan.
- Menos tiempo despierto por la noche. Un meta-análisis encontró que el triptófano acortó el tiempo despierto después de dormirse, sin cambiar el resto del sueño 2.
- Mejor con 1 g o más. Con 1 g o más al día, ese tiempo despierto fue de unos 29 minutos, frente a unos 57 con menos de 1 g 2.
- Dormirse antes. Una revisión sobre sueño en deportistas señala que dosis desde 1 g pueden mejorar el tiempo para dormirse y la calidad del sueño percibida 3.
También en la mesa: unos cereales enriquecidos en triptófano, con 60 mg por cada 30 g, tomados en el desayuno y la cena, mejoraron la eficiencia y el tiempo de sueño de adultos de mediana edad y mayores, frente a una semana de control con cereales de 22,5 mg por cada 30 g 4. En un estudio con 29.687 adultos estadounidenses, tomar más triptófano con la dieta se asoció a dormir más horas 4.
Si te despiertas de madrugada, este es el dato que más te interesa. Lo vemos en por qué te despiertas por la noche, y tienes el resumen de los estudios en L-teanina y triptófano: qué dicen los estudios.
¿Es seguro?
En 1988-1989 hubo un brote de un síndrome llamado eosinofilia-mialgia, que se atribuyó al triptófano sintético de un único fabricante, tras un cambio en su proceso de producción. Estados Unidos retiró su venta libre y la volvió a permitir en 2001, y desde entonces se ha usado en investigación sin incidentes 1.
Para el triptófano añadido a la dieta se ha propuesto un nivel sin efectos adversos de 4,5 g al día en adultos jóvenes 4. Si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad, consúltalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el triptófano?
Tu cuerpo lo usa para fabricar proteínas, serotonina, melatonina y niacina, una vitamina del grupo B. Es un aminoácido esencial, así que tienes que tomarlo con la comida.
¿Qué alimentos tienen más triptófano?
Los ricos en proteína: carne, aves, pescado, huevos, lácteos, soja, frutos secos y semillas como las de calabaza y sésamo. También aportan la avena, el plátano y el chocolate.
¿El pavo da sueño por el triptófano?
Es un mito: el pavo no tiene mucho más triptófano que otras aves. La somnolencia después de una comida copiosa se relaciona más con la cantidad de comida y de hidratos.
¿El triptófano ayuda a dormir?
Un meta-análisis encontró que el triptófano en suplemento acortó el tiempo despierto durante la noche, sobre todo con 1 g o más al día. No cambió otros aspectos del sueño.
Fuentes
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Int J Tryptophan Res. 2009. Ver publicación
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Ver publicación
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Ver publicación
- Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11. Ver publicación
- Oklahoma State University, Robert M. Kerr Food and Agricultural Products Center. Nota sobre el pavo, el triptófano y la somnolencia. OSU News, 2020. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
