En 30 segundos
- La glicina es un aminoácido que tu cuerpo fabrica y que también tomas con la dieta, unos 3-5 g al día.
- En los estudios, 3 g antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño percibida, acortaron el tiempo hasta el sueño profundo y redujeron la somnolencia del día siguiente.
- Con un 25 % menos de horas en la cama, tomarla 30 minutos antes de acostarse redujo el cansancio del día siguiente.
- En un ensayo de 2025, el magnesio unido a la glicina mejoró el sueño de adultos que dormían mal más que el placebo.
La glicina es un aminoácido sencillo que, tomado antes de acostarse, se ha asociado en estudios a una mejor calidad de sueño, a llegar antes al sueño profundo y a menos cansancio al día siguiente. La cantidad estudiada es de 3 g, poco antes de dormir. Te contamos qué es, cómo se tomó y por qué rinde mejor bien acompañada.
Qué es la glicina
Es el aminoácido más sencillo, y no es esencial: tu cuerpo lo fabrica. Además, tomas unos 3-5 g al día con la dieta 2.
En el sistema nervioso hace de mensajero por dos vías. Frena la actividad de algunas neuronas a través de sus propios receptores, y también participa en los receptores NMDA, que intervienen en su activación 3.
Qué dicen los estudios
Los estudios clásicos son japoneses; el más reciente, alemán:
| Estudio | Quién | Cuánta y cuándo | Resultado |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Adultos que dormían mal | 3 g antes de acostarse | Mejor calidad de sueño percibida; se durmieron antes y llegaron antes al sueño profundo; menos somnolencia de día |
| Bannai et al., 2012 | 7 hombres sanos con un 25 % menos de horas en la cama | 3 g, 30 minutos antes de acostarse | Menos cansancio el primer día y reacciones más rápidas |
| Schuster et al., 2025 | 155 adultos que dormían mal | Bisglicinato de magnesio, 30-60 minutos antes de acostarse, 4 semanas | Mejora de su escala de sueño frente a placebo |
Fuentes: Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012; Schuster et al., 2025.
Mejor calidad de sueño
En el estudio de Yamadera, adultos que dormían mal de forma habitual tomaron 3 g de glicina antes de acostarse. Valoraron mejor su sueño, y el registro en laboratorio confirmó que se dormían antes y llegaban antes al sueño profundo 1.
Lo interesante es lo que pasó al día siguiente: tenían menos somnolencia y lo hicieron mejor en pruebas de memoria. La estructura general del sueño no cambió 1.
Los autores destacan que su forma de actuar es distinta a la de los fármacos clásicos para dormir 1.
Menos cansancio tras dormir poco
En el de Bannai, 7 hombres sanos de unos 41 años pasaron tres noches con un 25 % menos de horas en la cama: de unas 7,3 a unas 5,5 horas. Tomaron glicina (3 g) o placebo 30 minutos antes de acostarse 2.
Con glicina se sintieron menos cansados el primer día y reaccionaron más rápido en una prueba de atención, el primer día y el tercero 2. Es un escenario que conoces si entrenas: semanas de mucho trabajo y pocas horas de cama.
Los datos completos, con su nivel de evidencia, están en glicina y sueño: qué dicen los estudios.
Cómo actúa (estudios en ratas)
Glicina y temperatura: el camino hacia el sueño
Cómo actúa: bajar la temperatura
Para dormirte, tu temperatura central tiene que bajar un poco. Es uno de los pasos naturales del inicio del sueño, y durante la noche se mantiene baja 3.
En ratas, la glicina por vía oral subió su nivel en la sangre y en el líquido que rodea el cerebro. Después bajó la temperatura central y aumentó el riego de la piel, que es por donde el cuerpo suelta calor 3. Los autores creen que es así como ayuda a dormir 3.
Y un detalle importante: en ratas, la glicina no cambió la melatonina en sangre 2. Trabaja por otro camino, el de la temperatura.
Cuándo se tomó
Minutos antes de acostarse, en los estudios
Cómo se tomó en los estudios
- Cantidad: 3 g 1 2.
- Momento: antes de acostarse; en uno de los estudios, 30 minutos antes 2.
- Con qué: en el ensayo con magnesio, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 4.
- Durante cuánto tiempo: tres noches seguidas en el estudio de Bannai y 4 semanas en el ensayo con magnesio 2 4.
Es una ventana parecida a la de tu rutina de noche.
Ensayo de 2025, 155 adultos
Magnesio unido a glicina: lo que midió el ensayo
Mejor acompañada
La glicina no tiene por qué ir sola. En el bisglicinato de magnesio, el mineral va unido a la glicina. En un ensayo de 2025, 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal lo tomaron cada noche durante 4 semanas, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 4.
Su escala de sueño mejoró 3,9 puntos, frente a 2,3 con placebo. Y el 93 % no notó ningún efecto adverso 4. En un análisis exploratorio, quienes comían menos magnesio fueron los que más mejoraron 4. Te lo contamos en magnesio para dormir.
Es la idea de las fórmulas que combinan varios ingredientes del sueño, como la glicina, el magnesio, la L-teanina y el triptófano.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta glicina se toma para dormir?
En los estudios de sueño se usaron 3 g, tomados antes de acostarse. Es la cantidad con la que se vieron mejoras en la calidad del sueño percibida y menos cansancio al día siguiente.
¿Cuándo hay que tomar la glicina?
Poco antes de acostarte. En uno de los estudios se tomó 30 minutos antes, y en un ensayo con magnesio y glicina, entre 30 y 60 minutos antes.
¿La glicina da sueño al día siguiente?
En los estudios, al contrario: los participantes se sintieron menos somnolientos o menos cansados durante el día.
¿Se puede tomar glicina con magnesio?
Sí. El bisglicinato de magnesio une los dos, y en un ensayo de 2025 con 155 adultos que dormían mal mejoró su sueño más que el placebo.
Fuentes
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Ver publicación
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Ver publicación
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
