En 30 segons
- La glicina és un aminoàcid que el cos fabrica i que també prens amb la dieta, uns 3-5 g al dia.
- En els estudis, 3 g abans d'anar a dormir van millorar la qualitat del son percebuda, van escurçar el temps fins al son profund i van reduir la somnolència de l'endemà.
- Amb un 25 % menys d'hores al llit, prendre-la 30 minuts abans d'anar a dormir va reduir el cansament de l'endemà.
- En un assaig del 2025, el magnesi unit a la glicina va millorar el son d'adults que dormien malament més que el placebo.
La glicina és un aminoàcid senzill que, presa abans d'anar a dormir, s'ha associat en estudis a una millor qualitat del son, a arribar abans al son profund i a menys cansament l'endemà. La quantitat estudiada és de 3 g, poc abans d'anar a dormir. T'expliquem què és, com es va prendre i per què funciona millor ben acompanyada.
Què és la glicina
És l'aminoàcid més senzill, i no és essencial: el cos el fabrica. A més, en prens uns 3-5 g al dia amb la dieta 2.
Al sistema nerviós fa de missatger per dues vies. Frena l'activitat d'algunes neurones a través dels seus propis receptors, i també participa en els receptors NMDA, que intervenen en la seva activació 3.
Què diuen els estudis
Els estudis clàssics són japonesos; el més recent, alemany:
| Estudi | Qui | Quanta i quan | Resultat |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Adults que dormien malament | 3 g abans d'anar a dormir | Millor qualitat del son percebuda; s'adormien abans i arribaven abans al son profund; menys somnolència durant el dia |
| Bannai et al., 2012 | 7 homes sans amb un 25 % menys d'hores al llit | 3 g, 30 minuts abans d'anar a dormir | Menys cansament el primer dia i reaccions més ràpides |
| Schuster et al., 2025 | 155 adults que dormien malament | Bisglicinat de magnesi, 30-60 minuts abans d'anar a dormir, 4 setmanes | Millora de la seva escala de son en comparació amb el placebo |
Fonts: Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012; Schuster et al., 2025.
Millor qualitat del son
A l'estudi de Yamadera, adults que habitualment dormien malament van prendre 3 g de glicina abans d'anar a dormir. Van valorar millor el seu son, i el registre al laboratori va confirmar que s'adormien abans i arribaven abans al son profund 1.
El més interessant és el que va passar l'endemà: tenien menys somnolència i van fer millor les proves de memòria. L'estructura general del son no va canviar 1.
Els autors remarquen que actua de manera diferent dels fàrmacs clàssics per dormir 1.
Menys cansament després de dormir poc
A l'estudi de Bannai, 7 homes sans d'uns 41 anys van passar tres nits amb un 25 % menys d'hores al llit: d'unes 7,3 a unes 5,5 hores. Van prendre glicina (3 g) o placebo 30 minuts abans d'anar a dormir 2.
Amb glicina es van sentir menys cansats el primer dia i van reaccionar més de pressa en una prova d'atenció, el primer dia i el tercer 2. Si entrenes, l'escenari et deu sonar: setmanes de molta feina i poques hores de llit.
Les dades completes, amb el nivell d'evidència, són a glicina i son: què diuen els estudis.
Com actua (estudis en rates)
Glicina i temperatura: el camí cap al son
Com actua: abaixant la temperatura
Per adormir-te, la temperatura central del cos ha de baixar una mica. És un dels passos naturals de l'inici del son, i durant la nit es manté baixa 3.
En rates, la glicina presa per via oral en va augmentar el nivell a la sang i al líquid que envolta el cervell. Després va baixar la temperatura central i va augmentar el reg sanguini de la pell, que és per on el cos perd calor 3. Els autors creuen que és així com ajuda a dormir 3.
I un detall important: en rates, la glicina no va canviar la melatonina de la sang 2. Actua per un altre camí, el de la temperatura.
Quan es va prendre
Minuts abans d'anar a dormir, en els estudis
Com es va prendre en els estudis
- Quantitat: 3 g 1 2.
- Moment: abans d'anar a dormir; en un dels estudis, 30 minuts abans 2.
- Amb què: a l'assaig amb magnesi, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 4.
- Durant quant de temps: tres nits seguides a l'estudi de Bannai i 4 setmanes a l'assaig amb magnesi 2 4.
És una finestra semblant a la de la teva rutina de nit.
Assaig del 2025, 155 adults
Magnesi unit a glicina: què va mesurar l'assaig
Més ben acompanyada
La glicina no ha d'anar sola per força. En el bisglicinat de magnesi, el mineral va unit a la glicina. En un assaig del 2025, 155 adults de 18 a 65 anys que dormien malament el van prendre cada nit durant 4 setmanes, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 4.
La seva escala de son va millorar 3,9 punts, per 2,3 amb el placebo. I el 93 % no va notar cap efecte advers 4. En una anàlisi exploratòria, els qui menjaven menys magnesi van ser els que més van millorar 4. T'ho expliquem a magnesi i son.
És la idea de les fórmules que combinen diversos ingredients per al son, com la glicina, el magnesi, la L-teanina i el triptòfan.
Preguntes freqüents
Quanta glicina cal prendre per dormir?
En els estudis sobre el son se'n van fer servir 3 g, presos abans d'anar a dormir. És la quantitat amb què es va veure que millorava la qualitat del son percebuda i que l'endemà hi havia menys cansament.
Quan s'ha de prendre la glicina?
Poc abans d'anar a dormir. En un dels estudis es va prendre 30 minuts abans, i en un assaig amb magnesi i glicina, entre 30 i 60 minuts abans.
La glicina fa venir son l'endemà?
En els estudis, ben al contrari: els participants es van sentir menys endormiscats o menys cansats durant el dia.
Es pot prendre glicina amb magnesi?
Sí. El bisglicinat de magnesi uneix totes dues coses, i en un assaig del 2025 amb 155 adults que dormien malament va millorar el son més que el placebo. Si ja prens Sleep Recovery, que porta magnesi, consulta-ho amb el farmacèutic o el metge abans d'afegir-hi un altre suplement de magnesi.
Fonts
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Veure la publicació
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Veure la publicació
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
