En 30 segons
- La glicina és un aminoàcid que el teu cos fabrica i que també obtens amb el menjar, sobretot dels aliments rics en col·lagen.
- En estudis japonesos, 3 g abans d'anar a dormir van millorar la qualitat del son percebuda, van escurçar el temps per agafar el son i van reduir la somnolència de l'endemà.
- En animals, sembla que actua fent baixar la temperatura central del cos, un dels passos naturals per adormir-se.
La glicina és un dels ingredients per al son més interessants que s'han estudiat, i alhora un dels menys coneguts. Això és el que en diu la recerca. Si busques la resposta pràctica, la tens a glicina per dormir.
Què és la glicina
És l'aminoàcid més senzill que hi ha. El teu cos el fabrica i, a més, l'obtens amb el menjar, sobretot dels aliments rics en col·lagen i gelatina, com els brous d'os. Forma part de les proteïnes i també fa de missatger en el sistema nerviós.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Qualitat del son percebuda | Preliminar | Millora en estudis petits amb 3 g abans d'anar a dormir. |
| Temps per agafar el son | Preliminar | Més curt en un estudi amb registre del son. |
| Son i cansament l'endemà | Preliminar | Menys cansament i reaccions més ràpides després de nits curtes, en 7 persones. |
La valoració és nostra: tenim en compte quants estudis hi ha, com són de sòlids i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Assaig amb registre del son | Adults que dormien malament | 3 g abans d'anar a dormir: millor qualitat del son percebuda, van agafar el son abans i van arribar abans al son profund. L'endemà, menys somnolència i més bona memòria. 1 |
| Bannai et al., 2012 | Assaig creuat simple cec | 7 homes sans amb un 25 % menys de son | 3 g abans d'anar a dormir: menys cansament el primer dia i reaccions més ràpides en la prova de vigilància. 2 |
| Kawai et al., 2015 | Estudi en animals | Rates | La glicina actua sobre el rellotge central del cervell, dilata els vasos de la pell i fa baixar la temperatura central, cosa que afavoreix el son. 3 |
Glicina en persones
La dosi i el moment dels estudis
Què s'ha vist en persones
A l'estudi de Yamadera, un grup d'adults que dormien malament van prendre 3 g de glicina abans d'anar a dormir. Van explicar que descansaven millor, i el registre del son ho va confirmar: agafaven el son abans i arribaven abans al son profund, sense que canviés l'estructura general del son. L'endemà tenien menys son i responien millor en una prova de memòria 1.
A l'estudi de Bannai, 7 homes sans van dormir un 25 % menys durant tres nits seguides. Amb 3 g de glicina 30 minuts abans de ficar-se al llit, el primer dia es van notar menys cansats i van reaccionar més de pressa en una prova de vigilància 2.
Com actua (estudis en rates)
Glicina i temperatura: el camí cap al son
Com es creu que actua
Per adormir-te, la temperatura central del cos ha de baixar una mica. En rates, la glicina actua sobre el rellotge central del cervell i dilata els vasos de la pell perquè el cos perdi calor: així fa baixar la temperatura central 3. Segons els autors, és d'aquesta manera com afavoreix el son, per una via diferent de la dels somnífers 1.
El que encara no sabem
Preguntes freqüents
Què és la glicina?
És l'aminoàcid més senzill. El teu cos el fabrica i també l'obtens amb el menjar, sobretot dels aliments rics en col·lagen i gelatina. Forma part de les proteïnes i, a més, fa de missatger en el sistema nerviós.
Quanta glicina cal prendre per dormir, segons els estudis?
La dosi estudiada és de 3 g, presos poc abans d'anar a dormir; en un dels estudis, 30 minuts abans.
La glicina fa venir son l'endemà?
En els estudis, no. Al contrari: durant el dia, els participants tenien menys son i es notaven menys cansats.
Com actua la glicina per ajudar-te a dormir?
Per una via natural: en animals, fa baixar la temperatura central del cos, un dels passos que fa el teu organisme per adormir-se.
Fonts
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Veure la publicació
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Veure la publicació
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
