Em 30 segundos
- A glicina é um aminoácido que o teu corpo produz e que também obténs com a comida, sobretudo com alimentos ricos em colagénio.
- Em estudos japoneses, 3 g antes de deitar melhoraram a qualidade do sono percebida, encurtaram o tempo até adormecer e reduziram a sonolência no dia seguinte.
- Em animais, parece atuar baixando a temperatura central do corpo, um dos passos naturais para adormecer.
A glicina é um dos ingredientes mais interessantes entre os que se estudam para o sono, e também um dos menos conhecidos. Isto é o que se investigou. Se procuras a resposta prática, tens tudo em glicina para dormir.
O que é a glicina
É o aminoácido mais simples. O teu corpo produ-lo e, além disso, obténs glicina com a comida, sobretudo com alimentos ricos em colagénio e gelatina. Faz parte das proteínas e funciona também como mensageiro no sistema nervoso.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Qualidade do sono percebida | Preliminar | Melhoria em estudos pequenos com 3 g antes de deitar. |
| Tempo até adormecer | Preliminar | Mais curto num estudo com registo do sono. |
| Sonolência e cansaço no dia seguinte | Preliminar | Menos cansaço e reações mais rápidas depois de noites curtas, em 7 pessoas. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Ensaio com registo do sono | Adultos com má qualidade de sono | 3 g antes de deitar: melhor qualidade de sono percebida, adormeceram mais cedo e chegaram mais cedo ao sono profundo. Menos sonolência e melhor memória no dia seguinte. 1 |
| Bannai et al., 2012 | Ensaio cruzado em ocultação simples | 7 homens saudáveis com menos 25 % de sono | 3 g antes de deitar: menos cansaço no primeiro dia e reações mais rápidas na prova de vigilância. 2 |
| Kawai et al., 2015 | Estudo em animais | Ratos | A glicina atua no relógio central do cérebro, dilata os vasos da pele e baixa a temperatura central, o que facilita o sono. 3 |
Glicina em pessoas
A dose e o momento dos estudos
O que se observou em pessoas
No estudo de Yamadera, adultos que dormiam mal tomaram 3 g de glicina antes de deitar. Disseram dormir melhor, e o registo do sono confirmou que adormeciam mais cedo e chegavam mais cedo ao sono profundo, sem alterar a estrutura geral do sono. No dia seguinte estavam menos sonolentos e lembravam-se melhor numa prova de memória 1.
No de Bannai, 7 homens saudáveis dormiram menos 25 % durante três noites. Com 3 g de glicina 30 minutos antes de deitar, sentiram-se menos cansados no primeiro dia e reagiram mais depressa numa prova de vigilância 2.
Como atua (estudos em ratos)
Glicina e temperatura: o caminho para o sono
Como se pensa que atua
Para adormeceres, a tua temperatura central tem de baixar um pouco. Em ratos, a glicina atua sobre o relógio central do cérebro, dilata os vasos da pele para que o corpo perca calor e baixa a temperatura central 3. Os autores propõem que é assim que facilita o sono, por uma via diferente da dos medicamentos para dormir 1.
O que ainda não sabemos
Perguntas frequentes
O que é a glicina?
O aminoácido mais simples. O teu corpo produ-lo e também o obténs com a comida, sobretudo com alimentos ricos em colagénio e gelatina. Faz parte das proteínas e funciona também como mensageiro no sistema nervoso.
Quanta glicina se toma para dormir nos estudos?
A dose estudada é de 3 g, tomados pouco antes de deitar; num dos estudos, 30 minutos antes.
A glicina dá sono no dia seguinte?
Nos estudos não se observou sonolência no dia seguinte: pelo contrário, os participantes sentiram-se menos sonolentos e menos cansados durante o dia.
Como atua a glicina para dormir?
Por uma via natural: em animais, a glicina baixa a temperatura central do corpo, um dos passos que o teu corpo dá para adormecer.
Fontes
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Ver publicação
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Ver publicação
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
