En 30 segundos
- La glicina es un aminoácido que tu cuerpo fabrica y que también tomas con la comida, sobre todo con alimentos ricos en colágeno.
- En estudios japoneses, 3 g antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño percibida, acortaron el tiempo hasta dormirse y redujeron la somnolencia al día siguiente.
- En animales, parece actuar bajando la temperatura central del cuerpo, uno de los pasos naturales para dormirse.
La glicina es uno de los ingredientes más interesantes de los que se estudian para el sueño, y también uno de los menos conocidos. Esto es lo que se ha investigado. Si buscas la respuesta práctica, la tienes en glicina para dormir.
Qué es la glicina
Es el aminoácido más sencillo. Tu cuerpo lo fabrica, y además lo tomas con la comida, sobre todo con alimentos ricos en colágeno y gelatina. Forma parte de las proteínas y funciona también como mensajero en el sistema nervioso.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Calidad del sueño percibida | Preliminar | Mejora en estudios pequeños con 3 g antes de acostarse. |
| Tiempo hasta dormirse | Preliminar | Más corto en un estudio con registro del sueño. |
| Somnolencia y cansancio al día siguiente | Preliminar | Menos cansancio y reacciones más rápidas tras noches cortas, en 7 personas. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Ensayo con registro del sueño | Adultos con mala calidad de sueño | 3 g antes de acostarse: mejor calidad de sueño percibida, se durmieron antes y llegaron antes al sueño profundo. Menos somnolencia y mejor memoria al día siguiente. 1 |
| Bannai et al., 2012 | Ensayo cruzado simple ciego | 7 hombres sanos con un 25 % menos de sueño | 3 g antes de acostarse: menos cansancio el primer día y reacciones más rápidas en la prueba de vigilancia. 2 |
| Kawai et al., 2015 | Estudio en animales | Ratas | La glicina actúa en el reloj central del cerebro, dilata los vasos de la piel y baja la temperatura central, lo que facilita el sueño. 3 |
Glicina en personas
La dosis y el momento de los estudios
Qué se ha visto en personas
En el estudio de Yamadera, adultos que dormían mal tomaron 3 g de glicina antes de acostarse. Dijeron dormir mejor, y el registro del sueño confirmó que se dormían antes y llegaban antes al sueño profundo, sin cambiar la estructura general del sueño. Al día siguiente estaban menos somnolientos y recordaban mejor en una prueba de memoria 1.
En el de Bannai, 7 hombres sanos durmieron un 25 % menos durante tres noches. Con 3 g de glicina 30 minutos antes de acostarse, se sintieron menos cansados el primer día y reaccionaron más rápido en una prueba de vigilancia 2.
Cómo actúa (estudios en ratas)
Glicina y temperatura: el camino hacia el sueño
Cómo se cree que actúa
Para dormirte, tu temperatura central tiene que bajar un poco. En ratas, la glicina actúa sobre el reloj central del cerebro, dilata los vasos de la piel para que el cuerpo pierda calor y baja la temperatura central 3. Los autores proponen que así facilita el sueño, por una vía distinta a la de los somníferos 1.
Lo que todavía no sabemos
Preguntas frecuentes
¿Qué es la glicina?
El aminoácido más sencillo. Tu cuerpo lo fabrica y también lo tomas con la comida, sobre todo con alimentos ricos en colágeno y gelatina. Forma parte de las proteínas y funciona también como mensajero en el sistema nervioso.
¿Cuánta glicina se toma para dormir en los estudios?
La dosis estudiada es de 3 g, tomados poco antes de acostarse; en uno de los estudios, 30 minutos antes.
¿La glicina da sueño al día siguiente?
En los estudios no se vio somnolencia al día siguiente: al contrario, los participantes se sintieron menos somnolientos y menos cansados durante el día.
¿Cómo actúa la glicina para dormir?
Por una vía natural: en animales, la glicina baja la temperatura central del cuerpo, uno de los pasos que tu cuerpo da para dormirse.
Fuentes
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Ver publicación
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Ver publicación
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
