Em 30 segundos
- A glicina é um aminoácido que o teu corpo produz e que também obténs com a alimentação, cerca de 3-5 g por dia.
- Nos estudos, 3 g antes de deitar melhoraram a qualidade do sono percebida, encurtaram o tempo até ao sono profundo e reduziram a sonolência do dia seguinte.
- Com menos 25 % de horas na cama, tomá-la 30 minutos antes de deitar reduziu o cansaço do dia seguinte.
- Num ensaio de 2025, o magnésio ligado à glicina melhorou o sono de adultos que dormiam mal mais do que o placebo.
A glicina é um aminoácido simples que, tomado antes de deitar, foi associado em estudos a uma melhor qualidade de sono, a chegar mais cedo ao sono profundo e a menos cansaço no dia seguinte. A quantidade estudada é de 3 g, pouco antes de dormir. Contamos-te o que é, como foi tomada e porque rende mais bem acompanhada.
O que é a glicina
É o aminoácido mais simples e não é essencial: o teu corpo produ-lo. Além disso, obténs cerca de 3-5 g por dia com a alimentação 2.
No sistema nervoso funciona como mensageiro por duas vias. Trava a atividade de alguns neurónios através dos seus próprios recetores e também participa nos recetores NMDA, que intervêm na sua ativação 3.
O que dizem os estudos
Os estudos clássicos são japoneses; o mais recente, alemão:
| Estudo | Quem | Quanta e quando | Resultado |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al., 2007 | Adultos que dormiam mal | 3 g antes de deitar | Melhor qualidade de sono percebida; adormeceram mais cedo e chegaram mais cedo ao sono profundo; menos sonolência durante o dia |
| Bannai et al., 2012 | 7 homens saudáveis com menos 25 % de horas na cama | 3 g, 30 minutos antes de deitar | Menos cansaço no primeiro dia e reações mais rápidas |
| Schuster et al., 2025 | 155 adultos que dormiam mal | Bisglicinato de magnésio, 30-60 minutos antes de deitar, 4 semanas | Melhoria na sua escala de sono face ao placebo |
Fontes: Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012; Schuster et al., 2025.
Melhor qualidade de sono
No estudo de Yamadera, adultos que dormiam mal de forma habitual tomaram 3 g de glicina antes de deitar. Avaliaram melhor o seu sono, e o registo em laboratório confirmou que adormeciam mais cedo e chegavam mais cedo ao sono profundo 1.
O interessante é o que aconteceu no dia seguinte: tinham menos sonolência e saíram-se melhor em provas de memória. A estrutura geral do sono não mudou 1.
Os autores sublinham que a sua forma de atuar é diferente da dos fármacos clássicos para dormir 1.
Menos cansaço depois de dormir pouco
No de Bannai, 7 homens saudáveis com cerca de 41 anos passaram três noites com menos 25 % de horas na cama: de cerca de 7,3 para cerca de 5,5 horas. Tomaram glicina (3 g) ou placebo 30 minutos antes de deitar 2.
Com glicina sentiram-se menos cansados no primeiro dia e reagiram mais depressa numa prova de atenção, no primeiro e no terceiro dia 2. É um cenário que conheces se treinas: semanas de muito trabalho e poucas horas de cama.
Os dados completos, com o seu nível de evidência, estão em glicina e sono: o que dizem os estudos.
Como atua (estudos em ratos)
Glicina e temperatura: o caminho até ao sono
Como atua: baixar a temperatura
Para adormeceres, a tua temperatura central tem de baixar um pouco. É um dos passos naturais do início do sono e, durante a noite, mantém-se baixa 3.
Em ratos, a glicina por via oral aumentou o seu nível no sangue e no líquido que rodeia o cérebro. Depois baixou a temperatura central e aumentou a irrigação da pele, que é por onde o corpo liberta calor 3. Os autores pensam que é assim que ajuda a dormir 3.
E um pormenor importante: em ratos, a glicina não alterou a melatonina no sangue 2. Trabalha por outro caminho, o da temperatura.
Quando foi tomada
Minutos antes de deitar, nos estudos
Como foi tomada nos estudos
- Quantidade: 3 g 1 2.
- Momento: antes de deitar; num dos estudos, 30 minutos antes 2.
- Com quê: no ensaio com magnésio, entre 30 e 60 minutos antes de deitar 4.
- Durante quanto tempo: três noites seguidas no estudo de Bannai e 4 semanas no ensaio com magnésio 2 4.
É uma janela parecida com a da tua rotina da noite.
Ensaio de 2025, 155 adultos
Magnésio ligado à glicina: o que mediu o ensaio
Melhor acompanhada
A glicina não tem de ir sozinha. No bisglicinato de magnésio, o mineral está ligado à glicina. Num ensaio de 2025, 155 adultos dos 18 aos 65 anos que dormiam mal tomaram-no todas as noites durante 4 semanas, entre 30 e 60 minutos antes de deitar 4.
A sua escala de sono melhorou 3,9 pontos, face a 2,3 com placebo. E 93 % não notaram nenhum efeito adverso 4. Numa análise exploratória, quem ingeria menos magnésio foi quem mais melhorou 4. Contamos-te tudo em magnésio para dormir.
É a ideia das fórmulas que combinam vários ingredientes do sono, como a glicina, o magnésio, a L-teanina e o triptofano.
Perguntas frequentes
Quanta glicina se toma para dormir?
Nos estudos de sono usaram-se 3 g, tomados antes de deitar. É a quantidade com que se viram melhorias na qualidade do sono percebida e menos cansaço no dia seguinte.
Quando se deve tomar a glicina?
Pouco antes de te deitares. Num dos estudos foi tomada 30 minutos antes e, num ensaio com magnésio e glicina, entre 30 e 60 minutos antes.
A glicina dá sono no dia seguinte?
Nos estudos, pelo contrário: os participantes sentiram-se menos sonolentos ou menos cansados durante o dia.
Pode tomar-se glicina com magnésio?
Sim. O bisglicinato de magnésio junta os dois e, num ensaio de 2025 com 155 adultos que dormiam mal, melhorou o seu sono mais do que o placebo.
Fontes
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. Ver publicação
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Ver publicação
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. Ver publicação
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
