En 30 segundos
- En un meta-análisis con personas mayores, quienes tomaron magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo.
- En un ensayo de 2025 con 155 adultos que dormían mal, el bisglicinato, que une magnesio y glicina, mejoró su sueño más que el placebo: 3,9 puntos frente a 2,3.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de magnesio de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres.
- Las formas que se disuelven bien, como el citrato, se absorben mejor que el óxido.
Sí hay estudios, y son prometedores. En personas mayores, el magnesio acortó unos 17 minutos el tiempo para dormirse frente a placebo. Los ensayos más recientes, en adultos que dormían mal, apuntan en la misma dirección. Y si entrenas, dormir bien es parte de tu recuperación.
Qué hace el magnesio
Es un mineral que participa en más de 300 reacciones de tu organismo y que es necesario para el funcionamiento del sistema neuromuscular 6. La normativa europea le reconoce, entre otras, estas funciones 5:
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
- «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
¿Y el sueño? Los autores de uno de los ensayos lo describen como un regulador natural de dos sistemas del cerebro que intervienen en el descanso: frena el receptor NMDA, que excita a las neuronas, y favorece la acción del GABA, que las calma 2.
Magnesio y sueño
Lo que encontraron los ensayos
Lo que dicen los estudios
| Estudio | Quién | Qué tomaron | Resultado |
|---|---|---|---|
| Mah y Pitre, 2021 (meta-análisis) | 3 ensayos, 151 personas mayores | 320-729 mg al día, en óxido o citrato, de 20 días a 8 semanas | Se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo |
| Abbasi et al., 2012 | 46 personas mayores | 500 mg al día, 8 semanas | Mejor eficiencia del sueño y menos tiempo para dormirse; más melatonina y menos cortisol en sangre |
| Schuster et al., 2025 | 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal | 250 mg al día como bisglicinato, 4 semanas | Mejora de 3,9 puntos en su escala de sueño, frente a 2,3 con placebo |
| Hausenblas et al., 2024 | 80 adultos de 35 a 55 años | 1 g al día de L-treonato de magnesio, 21 días | Mejor puntuación de sueño profundo y REM, y más energía durante el día |
Fuentes: Mah y Pitre, 2021; Abbasi et al., 2012; Schuster et al., 2025; Hausenblas et al., 2024. Cantidades de magnesio elemental, salvo el L-treonato.
En personas mayores
Un meta-análisis reunió 3 ensayos con 151 personas mayores que dormían mal. Tomaron entre 320 y 729 mg al día, en óxido o en citrato, durante 20 días a 8 semanas. Con magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo 1.
Los autores consideran que hacen falta ensayos más grandes para afinar la recomendación 1.
En el ensayo de Abbasi, 46 personas mayores tomaron 500 mg al día o placebo durante 8 semanas. Con magnesio mejoraron la eficiencia del sueño y el tiempo para dormirse, y en su sangre subió la melatonina y bajó el cortisol 2.
En adultos que duermen mal
Es el dato más reciente. En Alemania, 155 adultos de 18 a 65 años que llevaban más de un mes durmiendo mal tomaron cada noche bisglicinato de magnesio, con 250 mg del mineral, o placebo, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 3.
En 4 semanas, su escala de sueño mejoró 3,9 puntos con magnesio y 2,3 con placebo. En un análisis exploratorio, quienes comían menos magnesio fueron los que más mejoraron. Y el 93 % no notó ningún efecto adverso 3.
Un detalle interesante: en el bisglicinato, el magnesio va unido a la glicina, otro ingrediente estudiado para el sueño. Te lo contamos en glicina para dormir.
Otro ensayo con 80 adultos de 35 a 55 años probó el L-treonato de magnesio durante 21 días. Medido con un anillo de sueño, mejoraron sus puntuaciones de sueño profundo y REM, y dijeron tener más energía y mejor humor durante el día 4.
Formas de magnesio
Las formas que se disuelven bien se absorben mejor
Qué forma elegir
Las formas de magnesio que se disuelven bien se absorben mejor. En estudios pequeños, el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro se absorbieron mejor que el óxido y el sulfato 8.
En los ensayos de sueño se han usado óxido, citrato, bisglicinato y L-treonato 1 3 4.
Magnesio al día
Lo que necesitas y el límite de los complementos
Cuánto necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres 6. Los frutos secos, las semillas, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras son buenas fuentes 7:
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 156 mg |
| Semillas de chía | 28 g | 111 mg |
| Almendras tostadas | 28 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas | Media taza | 78 mg |
| Anacardos tostados | 28 g | 74 mg |
| Alubias negras cocidas | Media taza | 60 mg |
| Arroz integral cocido | Media taza | 42 mg |
Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements. Raciones convertidas de onzas a gramos (1 onza = 28 g).
A partir de los 40 conviene vigilarlo: con la edad, el intestino absorbe menos magnesio y el riñón elimina más 8.
Para el magnesio de los complementos, el límite superior que se usa en Europa es de 250 mg al día, sin contar el de los alimentos. Por encima, el efecto más habitual es una diarrea leve 7.
En qué momento de la noche
En el ensayo de 2025 se tomaba entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 3. Encaja con el resto de tu rutina de noche: luz baja, pantallas fuera y una cena ligera. Tienes los demás hábitos en cómo dormir mejor.
Si tomas antibióticos, medicamentos para los huesos, diuréticos o protectores de estómago durante mucho tiempo, o tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico 8.
Si quieres ver todos los datos del mineral, del sueño al músculo, los tienes en magnesio: qué dicen los estudios.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio ayuda a dormir?
Los estudios son prometedores. En un meta-análisis con personas mayores, quienes tomaron magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo, y en un ensayo de 2025 con adultos que dormían mal, el bisglicinato de magnesio mejoró su sueño más que el placebo.
¿Qué magnesio es mejor para dormir?
En los ensayos de sueño se han usado óxido, citrato, bisglicinato y L-treonato. Las formas que se disuelven bien, como el citrato, se absorben mejor que el óxido.
¿Cuándo hay que tomar el magnesio para dormir?
En el ensayo más reciente se tomaba entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, una ventana fácil de encajar en tu rutina de noche.
¿Cuánto magnesio se puede tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres, sumando todo lo que comes. Para el magnesio de los complementos, el límite superior que se usa en Europa es de 250 mg al día.
Fuentes
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. Ver publicación
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 28 de julio de 2015. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
