En 30 segundos
- El cuerpo de un adulto guarda unos 25 g de este mineral, entre el 50 y el 60 % en los huesos. La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres.
- Para los alimentos que son fuente de magnesio, la UE autoriza, entre otras, esta declaración: «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
- En personas mayores, un meta-análisis encontró que con magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo.
- En deportistas, cuatro estudios pequeños apuntan a menos dolor muscular y menos marcadores de daño muscular con 350-500 mg al día.
Si entrenas, el magnesio te interesa en dos momentos: la recuperación después del esfuerzo y el descanso de la noche. Tiene declaraciones oficiales para el sistema nervioso, los músculos y el cansancio, y estudios interesantes en deportistas y en el sueño. Esto es lo que dicen los datos, resultado por resultado. Si buscas la respuesta práctica, la tienes en para qué sirve el magnesio.
Qué es y dónde está
El cuerpo de un adulto guarda unos 25 g de este mineral, entre el 50 y el 60 % en los huesos y casi todo el resto en los tejidos blandos, como el músculo. En la sangre hay menos del 1 %, y el cuerpo mantiene ese nivel muy controlado 1.
Participa en más de 300 reacciones del organismo y es necesario en el sistema neuromuscular y cardiovascular 2. Entre otras cosas, ayuda a mover el calcio y el potasio a través de las membranas de las células, un paso clave para el impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo normal del corazón 1.
Formas de magnesio
Qué formas se absorbieron mejor
Cuánto necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres 2. Los frutos secos, las semillas, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras son buenas fuentes 3:
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 156 mg |
| Semillas de chía | 28 g | 111 mg |
| Almendras tostadas | 28 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas | Media taza | 78 mg |
| Anacardos tostados | 28 g | 74 mg |
| Alubias negras cocidas | Media taza | 60 mg |
| Patata asada con piel | 100 g | 43 mg |
| Yogur natural desnatado | 227 g | 42 mg |
Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements. Raciones convertidas de onzas a gramos (1 onza = 28 g).
- Absorción: de lo que comes, se absorbe normalmente un 30-40 % 1.
- Formas: en estudios pequeños, el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro se absorbieron mejor que el óxido y el sulfato 1.
- A partir de los 40: con la edad, el intestino absorbe menos magnesio y el riñón elimina más 1.
- Si entrenas fuerte: los autores de una revisión en deportistas proponen que se necesita un 10-20 % más que en personas sedentarias 9.
Las funciones que reconoce la UE
La Unión Europea autoriza, entre otras, estas declaraciones para los alimentos que son al menos fuente de magnesio 4:
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
- «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Sistema nervioso, músculos y cansancio | Alta | Declaraciones autorizadas en la UE para alimentos que son fuente de magnesio. |
| Tiempo para dormirse en personas mayores | Baja | Unos 17 minutos menos que con placebo en 2 ensayos; certeza baja según los autores. |
| Calidad del sueño en adultos que duermen mal | Preliminar | Mejoras en dos ensayos recientes con placebo, con bisglicinato y con L-treonato. |
| Dolor muscular y recuperación | Preliminar | Menos agujetas y menos marcadores de daño muscular en 4 estudios pequeños con deportistas. |
| Calambres musculares | Baja | En mayores con calambres sin causa conocida, sin diferencias frente a placebo. En calambres del ejercicio no hay ensayos. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Mah y Pitre, 2021 | Meta-análisis | 3 ensayos, 151 personas mayores | 320-729 mg al día, en óxido o citrato, de 20 días a 8 semanas: se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo. 5 |
| Abbasi et al., 2012 | Ensayo con placebo | 46 personas mayores | 500 mg al día durante 8 semanas: mejor eficiencia del sueño, menos tiempo para dormirse, más melatonina y menos cortisol en sangre. 6 |
| Schuster et al., 2025 | Ensayo con placebo | 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal | Bisglicinato con 250 mg al día de magnesio durante 4 semanas: mejora de 3,9 puntos en su escala de sueño, frente a 2,3 con placebo. 7 |
| Hausenblas et al., 2024 | Ensayo con placebo | 80 adultos de 35 a 55 años | 1 g al día de L-treonato de magnesio durante 21 días: mejor puntuación de sueño profundo y REM, más energía y mejor humor. 8 |
| Tarsitano et al., 2024 | Revisión sistemática | 4 estudios, 73 deportistas | 350-500 mg al día, de 7 días a 8 semanas: menos dolor muscular y menos marcadores de daño muscular. 9 |
| Garrison et al., 2020 | Revisión Cochrane | 11 ensayos, 735 personas | En mayores con calambres sin causa conocida, sin diferencias frente a placebo. En el embarazo, resultados contradictorios. 10 |
Magnesio y sueño
Lo que encontraron los estudios de sueño
Magnesio y sueño
Los autores de uno de los ensayos describen el magnesio como un regulador natural de dos sistemas del cerebro que intervienen en el sueño: frena el receptor NMDA, que activa a las neuronas, y favorece la acción del GABA, que las calma 6.
En personas mayores, un meta-análisis de 3 ensayos con 151 participantes encontró que con magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo. El tiempo total de sueño subió 16 minutos, una diferencia que no llegó a ser significativa 5. En el ensayo de Abbasi, además, subió la melatonina en sangre y bajó el cortisol 6.
Los dos ensayos más recientes son en adultos que dormían mal. Con bisglicinato, que une el magnesio a la glicina, 155 adultos mejoraron su escala de sueño 3,9 puntos en 4 semanas, frente a 2,3 con placebo, tomándolo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 7. Con L-treonato, 80 adultos de 35 a 55 años mejoraron sus puntuaciones de sueño profundo y REM, medidas con un anillo de sueño 8.
Te lo contamos en formato práctico en magnesio y sueño si entrenas.
Magnesio, músculo y recuperación
Una revisión sistemática reunió los estudios que usaron solo magnesio en personas activas: 4 estudios con 73 deportistas de 19 a 27 años, con 350-500 mg al día durante 7 días a 8 semanas 9.
- Agujetas: en el estudio con press de banca, el dolor muscular bajó respecto al inicio a las 24, 36 y 48 horas con 350 mg al día, y mejoró la sensación de recuperación. En corredores, también hubo menos dolor tras una carrera exigente cuesta abajo 9.
- Daño muscular: en jugadores de baloncesto y en ciclistas en carrera por etapas, los marcadores de daño muscular fueron más bajos 9.
Son estudios pequeños, y los autores piden ensayos más grandes para concretar forma, momento y dosis 9.
¿Y los calambres?
Es una de las dudas más habituales. La revisión Cochrane reunió 11 ensayos con 735 personas. En mayores con calambres sin una causa conocida, el magnesio no mostró diferencias frente a placebo. En el embarazo, los resultados son contradictorios, y para los calambres del ejercicio no hay ensayos 10.
Te contamos qué los provoca y qué hacer en calambres al entrenar.
Magnesio al día
Lo que necesitas y el límite de los complementos
Seguridad
- Límite en complementos: el que se usa en Europa es de 250 mg al día de magnesio de complementos, sin contar el de los alimentos. Se fija para evitar una diarrea leve 3.
- Efectos adversos: en los ensayos de calambres, los más frecuentes fueron digestivos, como la diarrea 10.
- Medicación: el magnesio puede interferir con algunos antibióticos y con medicamentos para los huesos, y los diuréticos y los protectores de estómago tomados mucho tiempo pueden bajar su nivel 1. Si tomas medicación o tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio?
Participa en más de 300 reacciones del organismo. «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.» «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.» «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres, sumando todo lo que comes. Para el magnesio de los complementos, el límite superior que se usa en Europa es de 250 mg al día.
¿Qué tipo de magnesio se absorbe mejor?
Las formas que se disuelven bien. En estudios pequeños, el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro se absorbieron mejor que el óxido y el sulfato.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Los estudios son prometedores: en personas mayores, con magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo, y dos ensayos recientes en adultos que dormían mal encontraron mejoras frente a placebo.
¿El magnesio quita los calambres?
En personas mayores con calambres sin causa conocida, la revisión Cochrane no encontró diferencias frente a placebo. Para los calambres del ejercicio no hay ensayos.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 28 de julio de 2015. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. Ver publicación
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Ver publicación
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Ver publicación
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(9):CD009402. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
