En 30 segundos
- El magnesio participa en más de 300 sistemas de enzimas. El cuerpo de un adulto guarda unos 25 g, entre el 50 y el 60 % en los huesos.
- La UE le reconoce varias declaraciones autorizadas, sobre el sistema nervioso, los músculos o los huesos. Si entrenas, te interesa esta: «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. En Estados Unidos, el 48 % de la población no llega con la dieta a lo que necesita.
- Para el magnesio de los complementos, el límite que se usa en Europa es de 250 mg al día en adultos.
Si entrenas o simplemente te cuidas, el magnesio te interesa por tres cosas del día a día: el cansancio, los músculos y el descanso. Entre sus declaraciones autorizadas en la UE está esta: «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Y tiene más sentido cuando tu dieta no llega a lo que necesitas, algo más frecuente de lo que parece a partir de cierta edad. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
En tu cuerpo
Dónde está tu magnesio y en cuánto participa
Qué hace el magnesio en tu cuerpo
El cuerpo de un adulto guarda unos 25 g de magnesio. Entre el 50 y el 60 % está en los huesos y casi todo el resto en los tejidos blandos, como el músculo. En la sangre hay menos del 1 % 1.
Es un ayudante de más de 300 sistemas de enzimas 1. Estos son los principales:
- Energía: es necesario para producir energía a partir de lo que comes.
- Músculos y nervios: ayuda a mover el calcio y el potasio a través de las membranas de las células. Ese paso es clave para el impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo normal del corazón.
- Proteínas y ADN: interviene en la síntesis de proteínas, de ADN y de glutatión, un antioxidante del propio cuerpo.
- Huesos: forma parte de su estructura.
Lo que reconoce la Unión Europea
Para el magnesio hay varias declaraciones autorizadas, con una redacción oficial que no se puede cambiar. Se aplican a los alimentos que son, como mínimo, fuente de magnesio 2:
| Para qué | Redacción oficial |
|---|---|
| Cansancio | «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga» |
| Sistema nervioso | «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso» |
| Músculos | «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos» |
| Energía | «El magnesio contribuye al metabolismo energético normal» |
| Mente | «El magnesio contribuye a la función psicológica normal» |
| Minerales del cuerpo | «El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico» |
| Proteínas | «El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal» |
| Huesos | «El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» |
| Dientes | «El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales» |
Fuente: Reglamento (UE) n.º 432/2012, para alimentos que son, como mínimo, fuente de magnesio.
Para qué es bueno: cuándo tiene más sentido
Si acabas el día cansado
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga 2. Si comes pocos frutos secos, legumbres o cereales integrales, es fácil que te quedes por debajo de lo recomendado.
Si quieres descansar mejor
Aquí hay ensayos recientes. En uno de 2025, 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal tomaron cada noche bisglicinato con 250 mg de magnesio o placebo, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse 5.
En 4 semanas, su escala de sueño mejoró 3,9 puntos con magnesio y 2,3 con placebo. Los que más mejoraron fueron, en un análisis exploratorio, quienes comían menos magnesio 5. Te lo contamos en detalle en magnesio para dormir.
Si cuidas tus huesos
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales 2. En estudios de población, tomar más magnesio se asocia a una mayor densidad mineral ósea 1.
Si quieres ver todos los estudios del mineral, del sueño al músculo, los tienes en magnesio: qué dicen los estudios.
Cuánto necesitas y dónde está
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. En el embarazo y la lactancia, la referencia es la misma que para el resto de mujeres 3.
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 156 mg |
| Almendras tostadas | 28 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas | Media taza | 78 mg |
| Alubias negras cocidas | Media taza | 60 mg |
| Yogur natural desnatado | 227 g | 42 mg |
| Plátano | 1 mediano | 32 mg |
| Leche | 1 taza | 27 mg |
Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements. Raciones convertidas de onzas a gramos (1 onza = 28 g).
De lo que comes, el intestino absorbe normalmente un 30-40 % 1. Los frutos secos, las semillas, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras son las fuentes más ricas 4.
Quién se queda corto
En Estados Unidos, el 48 % de la población toma con la comida menos magnesio del que necesita. Los hombres de más de 70 años y los adolescentes son los que más se quedan cortos 1.
Tienen más riesgo 1:
- Los mayores, por los motivos que verás en el siguiente apartado.
- Quien tiene problemas digestivos como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, por la diarrea crónica y la mala absorción.
- Las personas con diabetes tipo 2, porque pierden más magnesio por la orina.
- Quien bebe alcohol en exceso, porque come menos magnesio y elimina más.
Las primeras señales de que falta son poco específicas: falta de apetito, náuseas, cansancio y debilidad 1. Si crees que te falta, consúltalo con tu médico. Lo explicamos en falta de magnesio.
Magnesio a partir de los 50
Con la edad se juntan tres cosas: se suele comer menos magnesio, el intestino absorbe menos y el riñón elimina más. Además, es más habitual tomar medicamentos que cambian su nivel, como algunos diuréticos o los protectores de estómago tomados durante más de un año 1.
La referencia de la EFSA es la misma a cualquier edad adulta: 350 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres 3. Si eres mujer y estás en la menopausia, te interesa magnesio en la menopausia.
El bisglicinato: qué cambia frente a otras formas
El bisglicinato es magnesio unido a dos moléculas de glicina, en forma quelada. Sirve para lo mismo que cualquier magnesio. Lo que cambia es cuánto se absorbe y cómo lo toleras.
- Absorción: las sales orgánicas de magnesio se absorben mejor que las inorgánicas. En un estudio con personas, el óxido apenas subió el magnesio en sangre: un 4,6 %, igual que el placebo 6.
- Frente al óxido: en 12 pacientes a los que les faltaba parte del intestino, el diglicinato, otro nombre del bisglicinato, se absorbió mucho mejor que el óxido en quienes peor absorbían este último. Y se toleró mejor 7.
- Tolerancia: en el ensayo de sueño de 2025, el 93 % de quienes lo tomaron no notó ningún efecto adverso 5.
Frente al citrato, otra forma con buena absorción, los estudios que comparan las dos directamente aún son pocos 6. Por eso, más que buscar una forma ganadora, conviene elegir según lo que buscas. Te lo contamos en tipos de magnesio. En NG Advanced, nuestra otra línea de complementos, te explicamos qué es el bisglicinato y cómo tomarlo.
Y en la mujer
Sirve para lo mismo que en el hombre. La referencia de la EFSA para las mujeres adultas es de 300 mg al día, también en el embarazo y la lactancia 3. Si estás embarazada o das el pecho, consúltalo con tu médico antes de tomar un complemento.
Antes de tomarlo
Cuatro cosas que conviene revisar
Contraindicaciones y seguridad
- Límite: el que se usa en Europa es de 250 mg al día de magnesio de complementos en adultos, sin contar el de los alimentos. Se fija para evitar una diarrea leve 4.
- Efectos adversos: con dosis altas, lo más habitual es la diarrea, las náuseas y los retortijones 1.
- Medicación: separa la toma de los bisfosfonatos al menos 2 horas. Con antibióticos como las tetraciclinas o las quinolonas, toma el antibiótico 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio 1. La ficha de la levotiroxina pide tomarla al menos 4 horas aparte de los antiácidos y de los suplementos de calcio o hierro 8. Consulta con tu médico o farmacéutico cómo hacerlo con el magnesio.
- Riñón, embarazo y lactancia: si tienes una enfermedad renal o estás embarazada o en lactancia, consúltalo con tu médico. Cuando el riñón no funciona bien, sube el riesgo de acumular magnesio 1.
- Sleep Recovery: ya lleva magnesio. Si quieres tomar los dos, consúltalo antes con tu farmacéutico o tu médico para ajustar el total.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio?
Participa en más de 300 sistemas de enzimas, de la energía a la contracción muscular. Tiene varias declaraciones autorizadas en la UE, como esta: «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Otras se refieren al sistema nervioso, los músculos y los huesos.
¿Para qué es bueno tomar magnesio?
Sobre todo para no quedarte corto si tu dieta no llega a 300-350 mg al día. Además, en un ensayo de 2025 con adultos que dormían mal, el bisglicinato de magnesio mejoró su sueño más que el placebo.
¿Es bueno tomar magnesio a partir de los 50?
Con la edad se suele comer menos magnesio, el intestino absorbe menos y el riñón elimina más. Por eso conviene vigilarlo, primero con la dieta. Si tomas medicación, consulta con tu médico antes de añadir un complemento.
¿Qué contraindicaciones tiene el magnesio bisglicinato?
Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, consúltalo con tu médico. Separa la toma de ciertos antibióticos, de la levotiroxina y de los bisfosfonatos, y no superes 250 mg al día de magnesio de complementos.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, en la dosis de la etiqueta. Los estudios lo han dado a diario durante semanas, y el límite europeo para el magnesio de complementos es de 250 mg al día en adultos.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Ver publicación
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Ver publicación
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Revisada en febrero de 2024. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
