En 30 segundos
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Para el magnesio de los complementos, el límite europeo es de 250 mg al día.
- En el ensayo de sueño más reciente, el bisglicinato se tomaba entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. En ciclistas profesionales se tomó con el desayuno: lo que comparten es la toma diaria.
- La proporción de magnesio que se absorbe baja cuando sube la dosis: del 65 % con la cantidad más baja al 11 % con la más alta en un estudio clásico.
- Algunos medicamentos piden separar las tomas: los bisfosfonatos, al menos 2 horas; ciertos antibióticos, 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio.
Tómalo cada día, a la hora que te resulte más fácil de mantener, también los días que no entrenas. Si buscas descansar mejor, la noche encaja: así se tomó en el ensayo de sueño más reciente. En ciclistas profesionales, en cambio, se tomó con el desayuno. Y en cuanto a cantidad, apunta a lo que te falte para llegar a 300-350 mg al día con la comida, sin pasar de 250 mg de magnesio de complementos.
Paso 1: calcula cuánto necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. En el embarazo y la lactancia no sube: es la misma que para el resto de mujeres 2. Esa cifra incluye todo lo que comes.
Para el magnesio que tomas en complementos, el límite que se usa en Europa es de 250 mg al día en adultos. No incluye el de los alimentos, y se fija para evitar una diarrea leve 3.
| Quién | Ingesta adecuada (comida y complementos) | Límite de magnesio de complementos |
|---|---|---|
| Hombres adultos | 350 mg | 250 mg |
| Mujeres adultas | 300 mg | 250 mg |
| Embarazo y lactancia | 300 mg | Consúltalo con tu médico |
Fuentes: EFSA (2015) para la ingesta adecuada y SCF, recogido en las recomendaciones nórdicas de 2023, para el límite.
Lo que ya te da la comida
Los frutos secos, las semillas, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras son las fuentes más ricas 3. Un ejemplo de día con raciones normales 1:
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Almendras tostadas | Un puñado (28 g) | 80 mg |
| Espinacas cocidas | Media taza | 78 mg |
| Alubias negras cocidas | Media taza | 60 mg |
| Yogur natural desnatado | 227 g | 42 mg |
| Plátano | 1 mediano | 32 mg |
| Total | 292 mg |
Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements. Raciones convertidas de onzas a gramos (1 onza = 28 g).
De lo que comes, el intestino absorbe normalmente un 30-40 % 1. Y el magnesio de los alimentos se aprovecha bien: en un estudio clásico, el de las almendras se absorbió igual que una sal de magnesio muy soluble 4.
Si tu dieta va corta de estos alimentos, un complemento ayuda a completarla.
Fíjate en el magnesio elemental, no en el compuesto
En la etiqueta verás dos números: el del compuesto, por ejemplo 1.000 mg de bisglicinato, y el del magnesio elemental, el mineral que realmente aporta, por ejemplo 200 mg. El que cuenta para la ingesta adecuada y para el límite de 250 mg es el segundo. En NG Advanced, nuestra otra línea de complementos, te explicamos cómo leer la etiqueta de un magnesio.
Paso 2: elige una forma que se absorba y te siente bien
No todas las formas se comportan igual en tu intestino:
- Las que se disuelven bien se absorben más. En estudios pequeños, el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro se absorbieron mejor que el óxido y el sulfato 1.
- El óxido apenas sube el magnesio en sangre. En un estudio con personas, una dosis de 450 mg en forma de óxido lo subió un 4,6 %, igual que el placebo 5.
- Las que más se asocian a la diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido 1.
- El recubrimiento entérico también cuenta: un cloruro con ese recubrimiento se absorbió mucho menos que una sal soluble 4.
El bisglicinato es magnesio unido a glicina. En el ensayo de sueño de 2025, el 93 % de quienes lo tomaron no notó ningún efecto adverso 6. Te contamos las diferencias entre formas en tipos de magnesio y los estudios de absorción en formas de magnesio.
Mañana o noche
Dos momentos que se han estudiado
Paso 3: elige el momento, mañana o noche
En los estudios se ha tomado en momentos distintos 6 7:
- Por la noche: en el ensayo de 2025 con 155 adultos que dormían mal, el bisglicinato se tomaba entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, cada noche durante 4 semanas 6.
- Por la mañana: 18 ciclistas profesionales lo tomaron con el desayuno durante una vuelta de 21 días 7.
Lo que tienen en común es la toma diaria, durante semanas. Los autores de la revisión en deportistas proponen tomarlo 2 horas antes de entrenar, pero reconocen que los estudios que analizaron no seguían esa pauta 7.
| Lo que buscas | Cuándo | Por qué |
|---|---|---|
| Descansar mejor | Por la noche, 30-60 minutos antes de acostarte | Así se tomó en el ensayo de sueño de 2025 con bisglicinato |
| Cubrir lo que te falta | A la hora que no se te olvide | Los estudios lo dan cada día, durante semanas |
| Si entrenas | Cada día; vale también con el desayuno | En ciclistas profesionales, 400 mg con el desayuno |
| Si tomas medicación | Separado de ciertos fármacos | Algunos se absorben peor si coinciden con el magnesio |
Fuentes: Schuster et al. (2025), Tarsitano et al. (2024) y NIH, Office of Dietary Supplements.
Cuándo tomar magnesio para dormir
Entre 30 y 60 minutos antes de acostarte, como en el ensayo de 2025. En 4 semanas, su escala de sueño mejoró 3,9 puntos con bisglicinato y 2,3 con placebo 6. Encaja con el resto de tu rutina de noche: luz baja y pantallas fuera. Lo tienes en detalle en magnesio para dormir.
Cuándo tomar magnesio bisglicinato
Igual que cualquier magnesio: cada día, a una hora que puedas mantener.
Paso 4: con comida o sin ella
El magnesio se disuelve mejor en un medio ácido como el del estómago. En pruebas de laboratorio que imitan la digestión, algunos productos liberaron más magnesio con comida que en ayunas 5.
Después, se absorbe sobre todo en la parte final del intestino delgado y en el colon, y la absorción baja a partir de las 4-5 horas 5. Algunos componentes de la dieta, como el ácido fítico de los cereales integrales y los fosfatos, reducen su absorción, aunque no está claro cuánto importa en la práctica 3.
En la práctica: tómalo con un vaso de agua, con la cena o después.
Dosis y absorción
Cuanto más tomas de una vez, menos proporción absorbes
Paso 5: no más de lo necesario
Cuanto más magnesio tomas de una vez, menor es la proporción que absorbes. En un estudio clásico, la absorción bajó del 65 % con la dosis más baja al 11 % con la más alta 4. Se absorbe más en total, pero se aprovecha peor.
En otro estudio, tomar 2 comprimidos de 196 mg no subió el magnesio en sangre más que tomar uno 5.
Tres ideas prácticas:
- Elige una dosis moderada, que complete tu dieta sin pasar de 250 mg de complementos 3.
- Si tu estómago lo nota, empieza con la mitad: por ejemplo, una cápsula, y pasa a dos.
- Si te sienta mejor, reparte: una cápsula con la cena y otra antes de dormir.
Paso 6: combínalo bien
Con vitamina B6
Un ensayo comparó la combinación de magnesio y B6 con el magnesio solo. Participaron 264 adultos sanos con estrés y magnesio bajo. En 8 semanas, la puntuación de estrés bajó un 44,9 % con magnesio y B6 y un 42,4 % con magnesio solo. En quienes partían de más estrés, la combinación mejoró un 24 % más 8.
Los autores explican que la B6 facilita que el magnesio entre en las células 8. Se toman juntos, en la misma toma. Te lo contamos en magnesio y vitamina B6.
Con calcio
Trabajan en equipo: el magnesio ayuda a mover el calcio a través de las membranas de las células, y una falta grave de magnesio puede bajar el calcio en sangre 1.
Si tomas un complemento de calcio, ten en cuenta cómo se absorbe mejor: con comida y en tomas de 500 mg o menos 10. Lo más sencillo es tomar el calcio con una comida y el magnesio por la noche. Y si tomas levotiroxina, su ficha pide separarla 4 horas de los suplementos de calcio 9.
Con potasio
El magnesio ayuda a mover el potasio a través de las membranas de las células. Por eso, una falta grave de magnesio puede bajar también el potasio en sangre 1.
Si te han recetado potasio o tomas diuréticos, sigue las indicaciones de tu médico. Tienes sus datos en potasio: qué dicen los estudios.
Con zinc
En dosis muy altas, sí interfieren: en un estudio, 142 mg de zinc al día redujeron la absorción del magnesio 1. Si tomas zinc en dosis altas, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
Con Sleep Recovery
Sleep Recovery ya lleva magnesio. Si quieres tomar los dos, consúltalo antes con tu farmacéutico o tu médico para ajustar la cantidad total de magnesio.
Paso 7: sepáralo de algunos medicamentos
El magnesio puede formar compuestos con algunos fármacos que hacen que se absorban peor. Con otros, es el medicamento el que cambia tu nivel de magnesio 1 9:
| Medicamento | Qué hacer |
|---|---|
| Bisfosfonatos (para los huesos, como el alendronato) | Sepáralos al menos 2 horas del magnesio |
| Antibióticos: tetraciclinas (doxiciclina) y quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino) | Toma el antibiótico 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio |
| Levotiroxina (tiroides) | Su ficha pide tomarla 4 horas aparte de antiácidos y suplementos de calcio o hierro. Pregunta cómo hacerlo con el magnesio |
| Diuréticos | Los de asa y las tiazidas aumentan la pérdida de magnesio; los ahorradores de potasio la reducen. Coméntalo con tu médico |
| Protectores de estómago (omeprazol y similares) durante más de un año | Pueden bajar el magnesio. Tu médico puede controlarlo |
Fuentes: NIH, Office of Dietary Supplements, y ficha de la levotiroxina (DailyMed, 2024). Ante cualquier duda, consulta con tu médico o farmacéutico.
Cuando el riñón no funciona bien, sube el riesgo de acumular magnesio 1. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, consúltalo con tu médico antes de tomarlo.
Cuánto tiempo y cómo saber si te pasas
En los estudios, el magnesio se ha tomado cada día durante 7 días a 8 semanas 7 8. Es un nutriente de cada día, no una toma puntual.
La señal más habitual de que te pasas es digestiva: con dosis altas de complementos aparecen diarrea, náuseas y retortijones 1. Si te ocurre, baja la dosis.
Tu rutina con el magnesio
- Por la noche, con un vaso de agua, como último paso del día. Si lo tomas para descansar, 30-60 minutos antes de acostarte.
- Dos cápsulas al día. Si empiezas, una durante unos días y después dos.
- Cada día, también los días que no entrenas.
- Separado de tu medicación si tomas alguno de los fármacos de la tabla.
- Sin sumarlo a Sleep Recovery sin consultarlo antes con tu farmacéutico o tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
Los dos momentos valen: en los estudios se ha tomado con el desayuno y antes de dormir. Si buscas descansar mejor, la noche encaja: en el ensayo de sueño de 2025 se tomaba entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
¿Cuándo tomar magnesio bisglicinato?
Cada día, a la misma hora. Si empiezas, puedes tomar una y pasar a dos.
¿Se puede tomar magnesio con calcio?
Sí, trabajan en equipo. Si tomas los dos en complemento, lo más sencillo es tomar el calcio con una comida, que es cuando mejor se absorbe, y el magnesio por la noche.
¿Se puede tomar magnesio y potasio juntos?
Sí. El magnesio ayuda a mover el potasio dentro de las células, y una falta grave de magnesio puede bajar también el potasio. Si te han recetado potasio o diuréticos, sigue las indicaciones de tu médico.
¿Cuánto magnesio se puede tomar al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres, sumando la comida. Del magnesio de complementos, el límite europeo es de 250 mg al día en adultos.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. Ver publicación
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Ver publicación
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Ver publicación
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Revisada en febrero de 2024. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
