En 30 segundos
- El potasio es el mineral que domina dentro de tus células: un adulto de unos 80 kg tiene unos 140 g. La EFSA recomienda 3.500 mg al día.
- Con el sudor se pierde poco: unos 140-200 mg por litro, frente a 230-2.070 mg de sodio.
- En un esfuerzo intenso, el potasio sale del músculo y su concentración fuera de las fibras puede más que duplicarse. Es uno de los factores de la fatiga.
- Entrenar a intervalos mejora cómo lo maneja el músculo: en un estudio de 7 semanas, la pierna entrenada aguantó un 28 % más.
El potasio es el mineral que manda dentro de tus células, y sin él tus nervios y tus músculos no funcionan. Con el sudor pierdes poco: lo importante es comer suficiente y entender qué le pasa en el músculo cuando aprietas. Esto es lo que dicen los estudios.
Qué hace el potasio
Es el ion con carga positiva más abundante dentro de las células. Allí está unas 30 veces más concentrado que fuera, y esa diferencia es la que permite transmitir los impulsos nerviosos, contraer los músculos y que el riñón funcione 2. La mantiene una bomba de la membrana, la bomba de sodio-potasio.
Un adulto de unos 80 kg tiene alrededor de 140 g de potasio. De lo que comes, absorbes el 85-90 %, y el riñón elimina lo que sobra 2.
La normativa europea autoriza tres declaraciones para el potasio 3: «El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.» «El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.» «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.» Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Potasio al día
Lo recomendado frente a lo que se toma
Cuánto necesitas y dónde está
La EFSA fija una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para hombres y mujeres adultos, y de 4.000 mg durante la lactancia. La basa en sus efectos sobre la tensión arterial y el riesgo de ictus 1.
No es tan fácil llegar. En EE. UU., los hombres toman de media unos 3.000 mg al día y las mujeres, unos 2.300 mg 2. Estas son algunas de las mejores fuentes 2:
| Alimento | Potasio |
|---|---|
| Orejones (media taza) | 755 mg |
| Lentejas cocidas (1 taza) | 731 mg |
| Patata asada mediana, sin piel | 610 mg |
| Zumo de naranja (240 ml) | 496 mg |
| Plátano mediano | 422 mg |
| Leche baja en grasa (240 ml) | 366 mg |
| Espinacas crudas (2 tazas) | 334 mg |
| Pechuga de pollo a la plancha (85 g) | 332 mg |
| Salmón cocinado (85 g) | 326 mg |
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), a partir de la base de datos del USDA.
Un plato de lentejas, un plátano y una patata ya suman más de 1.700 mg. Las legumbres, la fruta, la verdura y los lácteos son tu base.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Funcionamiento de nervios y músculos | Alta | Función reconocida por la normativa europea. |
| Pérdidas con el sudor | Alta | El sudor lleva poco potasio, parecido al de la sangre: unos 3,6-5,2 mmol por litro. |
| Fatiga en esfuerzos intensos | Moderada | La salida de potasio del músculo contribuye a la fatiga; el entrenamiento mejora su control. |
| Tensión arterial | Moderada | Bajadas de unos 4,5 mmHg en la máxima en 25 ensayos; otros análisis más estrictos no las confirman. |
| Calambres | Sin efecto claro | No se considera un mineral clave en los calambres del ejercicio. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2016 | Valores de referencia | Adultos europeos | Ingesta adecuada de 3.500 mg al día, por sus efectos sobre la tensión arterial y el riesgo de ictus. 1 |
| Sejersted y Sjøgaard, 2000 | Revisión | Fisiología del ejercicio | En el esfuerzo intenso, el potasio fuera de la fibra muscular puede más que duplicarse. Puede contribuir de forma importante a la fatiga. 5 |
| Nielsen et al., 2004 | Ensayo | 6 hombres, unas 7 semanas | El entrenamiento interválico aumentó hasta un 29 % las bombas de sodio-potasio. La pierna entrenada aguantó un 28 % más hasta el agotamiento. 6 |
| Baker y Wolfe, 2020 | Revisión | Composición del sudor | El sudor lleva 3,6-5,2 mmol de potasio por litro, parecido a la sangre. El sodio va de 10 a 90 mmol por litro. 4 |
| Miller et al., 2022 | Revisión | Calambres del ejercicio | El potasio no se considera un mineral clave en los calambres. Comer plátano no subió el potasio en sangre hasta 60 minutos después. 8 |
| Meta-análisis de 2017, recogido por los NIH | Meta-análisis | 25 ensayos | Tomar más potasio bajó la tensión 4,48 mmHg la máxima y 2,96 mmHg la mínima. 2 |
Cuánto pierdes al sudar
Mucho menos de lo que se suele pensar. El sudor lleva potasio en una concentración parecida a la de la sangre, mientras que el sodio y el cloruro son, con diferencia, los minerales más concentrados 4:
| Mineral | Concentración | En mg por litro |
|---|---|---|
| Potasio | 3,6-5,2 mmol/L (a veces 2-8) | 140-200 mg (80-310 mg) |
| Sodio | 10-90 mmol/L | 230-2.070 mg |
Fuente: Baker y Wolfe, 2020. Conversión: 1 mmol de potasio = 39,1 mg; 1 mmol de sodio = 23 mg.
Si sudas 1,5 litros en un entreno largo, pierdes unos 200-300 mg de potasio. Un plátano mediano lleva 422 mg 2. El mineral que de verdad hay que vigilar con el sudor es el sodio: te lo contamos en sodio y rendimiento y en cuánta sal pierdes al sudar.
Potasio, en mmol por litro
Potasio en reposo y al llegar a la fatiga
Qué le pasa al potasio cuando aprietas
Aquí está lo interesante. Cada contracción deja salir algo de potasio de la fibra muscular. En un esfuerzo intenso, la concentración fuera de la fibra puede más que duplicarse 5. En un ensayo con ejercicio de piernas, llegó a unos 9-10 mmol por litro en el momento de la fatiga 6. En la sangre, en reposo, está entre 3,5 y 5,5 5.
Al parar, baja muy rápido, e incluso queda por debajo de lo normal durante 10-15 minutos 5. Los investigadores creen que estos cambios pueden contribuir de forma importante a la fatiga del músculo en los esfuerzos intensos 5.
No todo es negativo: las subidas moderadas de potasio durante el ejercicio parecen beneficiar a varios sistemas del cuerpo. Es la pérdida grande del equilibrio entre dentro y fuera de la fibra la que se asocia a la fatiga 7.
Unas 7 semanas de intervalos
El músculo entrenado maneja mejor el potasio
El entrenamiento mejora cómo lo manejas
La buena noticia es que el músculo se adapta. En un estudio, seis hombres entrenaron una sola pierna con series de un minuto muy intensas, unas 7 semanas. La pierna entrenada aumentó hasta un 29 % sus bombas de sodio-potasio y acumuló menos potasio fuera de la fibra a la misma carga. Y aguantó un 28 % más hasta el agotamiento 6.
Es una de las razones por las que el entrenamiento de intervalos mejora tu tolerancia a los esfuerzos duros. Si haces crossfit o HIIT, lo tienes todo en nuestra guía de nutrición para alta intensidad.
Potasio y calambres
Es el mito del plátano. La revisión más completa sobre calambres del ejercicio dice que el potasio, en general, no se considera un mineral clave en este problema 8. Y en un estudio con personas deshidratadas, comer plátano no subió el potasio en sangre hasta 60 minutos después, demasiado tarde para un calambre 8.
La explicación con más apoyo es la fatiga del músculo y de su control nervioso. Lo tienes en calambres al entrenar.
Potasio y tensión arterial
Es el beneficio con más estudios fuera del deporte. En un meta-análisis de 25 ensayos, tomar más potasio bajó la tensión 4,48 mmHg la máxima y 2,96 mmHg la mínima 2. Una revisión Cochrane con seis ensayos de alta calidad no encontró bajadas significativas, así que el efecto no está cerrado 2.
En estudios de seguimiento, cada 1.640 mg más de potasio al día se asoció a un 21 % menos de riesgo de ictus 2.
Seguridad
- Personas sanas: el riñón elimina lo que sobra. Una dieta baja en potasio rara vez causa por sí sola un potasio bajo en sangre; las causas habituales son la diarrea, los vómitos, algunos diuréticos o sudar muchísimo 2.
- Riesgo de potasio alto: enfermedad renal crónica, algunos medicamentos para la tensión y los diuréticos que retienen potasio 2.
- Sales sin sodio: pueden llevar entre 440 y 2.800 mg de potasio por cucharadita 2.
Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación para la tensión, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos o sales sin sodio.
El potasio del Nitrus
El Isotónico Nitrus lleva cinco minerales por toma: 195 mg de sodio, 148 mg de potasio, 143 mg de calcio, 110 mg de fósforo y 23 mg de magnesio. Esos 148 mg son una cantidad parecida a la que se va con un litro de sudor. Y cada toma suma hidratos, las 13 vitaminas, BCAA y taurina.
La base de tu potasio sigue estando en el plato. El Nitrus es para tus entrenos y tus días de calor.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el potasio?
Es el mineral más abundante dentro de tus células. Mantiene la diferencia de carga entre el interior y el exterior de la célula, que es la que permite transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. También interviene en el riñón y en la tensión arterial.
¿Cuánto potasio necesito al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para hombres y mujeres adultos, y 4.000 mg durante la lactancia. Lo más fácil es llegar con legumbres, patata, fruta, verdura, lácteos, carne y pescado.
¿Se pierde mucho potasio al sudar?
Poco. Un litro de sudor lleva unos 140-200 mg de potasio, mientras que el sodio va de 230 a más de 2.000 mg. Un plátano mediano, con 422 mg, cubre el potasio de más de dos litros de sudor.
¿El plátano quita los calambres?
No hay pruebas. La revisión de referencia sobre calambres no considera el potasio un mineral clave, y comer plátano no subió el potasio en sangre hasta 60 minutos después, demasiado tarde para un calambre.
¿Es peligroso tomar suplementos de potasio?
En personas sanas, el exceso se elimina por la orina. Pero si tienes una enfermedad renal o tomas medicación para la tensión o diuréticos que retienen potasio, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos o sales sin sodio.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Potassium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752. Ver publicación
- Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80(4):1411-1481. Ver publicación
- Nielsen JJ, Mohr M, Klarskov C, Kristensen M, Krustrup P, Juel C, Bangsbo J. Effects of high-intensity intermittent training on potassium kinetics and performance in human skeletal muscle. J Physiol. 2004;554(Pt 3):857-870. Ver publicación
- Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021;121(3):721-748. Ver publicación
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
