En 30 secondes
- Le potassium est le minéral qui domine à l'intérieur de vos cellules : un adulte d'environ 80 kg en possède environ 140 g. L'EFSA recommande 3 500 mg par jour.
- La sueur en emporte peu : environ 140 à 200 mg par litre, contre 230 à 2 070 mg de sodium.
- Lors d'un effort intense, le potassium sort du muscle et sa concentration hors des fibres peut plus que doubler. C'est l'un des facteurs de la fatigue.
- L'entraînement par intervalles améliore la façon dont le muscle le gère : dans une étude de 7 semaines, la jambe entraînée a tenu 28 % plus longtemps.
Le potassium est le minéral qui règne à l'intérieur de vos cellules, et sans lui vos nerfs et vos muscles ne fonctionnent pas. La sueur en emporte peu : l'essentiel est d'en manger suffisamment et de comprendre ce qui lui arrive dans le muscle quand vous forcez. Voici ce que disent les études.
Le rôle du potassium
C'est l'ion à charge positive le plus abondant à l'intérieur des cellules. Il y est environ 30 fois plus concentré qu'à l'extérieur, et c'est cette différence qui permet de transmettre l'influx nerveux, de contracter les muscles et de faire fonctionner le rein 2. Elle est maintenue par une pompe de la membrane, la pompe sodium-potassium.
Un adulte d'environ 80 kg possède environ 140 g de potassium. Vous absorbez 85 à 90 % de ce que vous mangez, et le rein élimine le surplus 2.
La réglementation européenne autorise trois allégations pour le potassium 3 : « Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. » « Le potassium contribue à une fonction musculaire normale. » « Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale. » Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Potassium par jour
Ce qui est recommandé face à ce que l'on consomme
Combien de potassium par jour et où le trouver
L'EFSA fixe un apport adéquat de 3 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes, et de 4 000 mg pendant l'allaitement. Elle s'appuie sur ses effets sur la tension artérielle et le risque d'AVC 1.
Ce n'est pas si facile à atteindre. Aux États-Unis, les hommes en consomment en moyenne environ 3 000 mg par jour et les femmes, environ 2 300 mg 2. Voici quelques-unes des meilleures sources 2 :
| Aliment | Potassium |
|---|---|
| Abricots secs (une demi-tasse) | 755 mg |
| Lentilles cuites (1 tasse) | 731 mg |
| Pomme de terre moyenne cuite au four, sans la peau | 610 mg |
| Jus d'orange (240 ml) | 496 mg |
| Banane moyenne | 422 mg |
| Lait demi-écrémé (240 ml) | 366 mg |
| Épinards crus (2 tasses) | 334 mg |
| Blanc de poulet grillé (85 g) | 332 mg |
| Saumon cuit (85 g) | 326 mg |
Source : Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH), d'après la base de données de l'USDA.
Une assiette de lentilles, une banane et une pomme de terre dépassent déjà 1 700 mg. Les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers sont votre base.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Fonctionnement des nerfs et des muscles | Élevée | Fonction reconnue par la réglementation européenne. |
| Pertes par la sueur | Élevée | La sueur contient peu de potassium, à une concentration proche de celle du sang : environ 3,6 à 5,2 mmol par litre. |
| Fatigue lors des efforts intenses | Modérée | La sortie de potassium du muscle contribue à la fatigue ; l'entraînement améliore son contrôle. |
| Tension artérielle | Modérée | Baisses d'environ 4,5 mmHg de la systolique dans 25 essais ; d'autres analyses plus strictes ne les confirment pas. |
| Crampes | Sans effet net | Il n'est pas considéré comme un minéral clé dans les crampes liées à l'effort. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2016 | Valeurs de référence | Adultes européens | Apport adéquat de 3 500 mg par jour, pour ses effets sur la tension artérielle et le risque d'AVC. 1 |
| Sejersted et Sjøgaard, 2000 | Revue | Physiologie de l'exercice | Lors d'un effort intense, le potassium hors de la fibre musculaire peut plus que doubler. Il peut contribuer de façon importante à la fatigue. 5 |
| Nielsen et al., 2004 | Essai | 6 hommes, environ 7 semaines | L'entraînement par intervalles a augmenté jusqu'à 29 % les pompes sodium-potassium. La jambe entraînée a tenu 28 % plus longtemps jusqu'à l'épuisement. 6 |
| Baker et Wolfe, 2020 | Revue | Composition de la sueur | La sueur contient 3,6 à 5,2 mmol de potassium par litre, comme le sang. Le sodium va de 10 à 90 mmol par litre. 4 |
| Miller et al., 2022 | Revue | Crampes liées à l'effort | Le potassium n'est pas considéré comme un minéral clé dans les crampes. Manger une banane n'a fait monter le potassium sanguin qu'au bout de 60 minutes. 8 |
| Méta-analyse de 2017, citée par les NIH | Méta-analyse | 25 essais | Un apport plus élevé en potassium a fait baisser la tension de 4,48 mmHg pour la systolique et de 2,96 mmHg pour la diastolique. 2 |
Combien vous en perdez en transpirant
Bien moins qu'on ne le pense souvent. La sueur contient du potassium à une concentration proche de celle du sang, alors que le sodium et le chlorure sont, de loin, les minéraux les plus concentrés 4 :
| Minéral | Concentration | En mg par litre |
|---|---|---|
| Potassium | 3,6-5,2 mmol/L (parfois 2-8) | 140-200 mg (80-310 mg) |
| Sodium | 10-90 mmol/L | 230-2 070 mg |
Source : Baker et Wolfe, 2020. Conversion : 1 mmol de potassium = 39,1 mg ; 1 mmol de sodium = 23 mg.
Si vous transpirez 1,5 litre pendant une longue séance, vous perdez environ 200 à 300 mg de potassium. Une banane moyenne en contient 422 mg 2. Le minéral à vraiment surveiller avec la sueur, c'est le sodium : nous vous l'expliquons dans sodium et performance et dans combien de sel vous perdez en transpirant.
Potassium, en mmol par litre
Le potassium au repos et au moment de la fatigue
Ce qui arrive au potassium quand vous forcez
C'est là que cela devient intéressant. Chaque contraction laisse sortir un peu de potassium de la fibre musculaire. Lors d'un effort intense, la concentration hors de la fibre peut plus que doubler 5. Dans un essai avec un exercice des jambes, elle a atteint environ 9 à 10 mmol par litre au moment de la fatigue 6. Dans le sang, au repos, elle se situe entre 3,5 et 5,5 5.
À l'arrêt, elle baisse très vite, et reste même sous la normale pendant 10 à 15 minutes 5. Les chercheurs pensent que ces variations peuvent contribuer de façon importante à la fatigue musculaire lors des efforts intenses 5.
Tout n'est pas négatif : les hausses modérées de potassium pendant l'exercice semblent bénéficier à plusieurs systèmes de l'organisme. C'est la forte perte d'équilibre entre l'intérieur et l'extérieur de la fibre qui est associée à la fatigue 7.
Environ 7 semaines d'intervalles
Le muscle entraîné gère mieux le potassium
L'entraînement améliore la façon dont vous le gérez
La bonne nouvelle, c'est que le muscle s'adapte. Dans une étude, six hommes ont entraîné une seule jambe avec des séries d'une minute très intenses, pendant environ 7 semaines. La jambe entraînée a augmenté jusqu'à 29 % ses pompes sodium-potassium et accumulé moins de potassium hors de la fibre à charge égale. Et elle a tenu 28 % plus longtemps jusqu'à l'épuisement 6.
C'est l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement par intervalles améliore votre tolérance aux efforts durs. Si vous faites du CrossFit ou du HIIT, tout est dans notre guide de nutrition pour la haute intensité.
Potassium et crampes
C'est le mythe de la banane. La revue la plus complète sur les crampes liées à l'effort indique que le potassium n'est généralement pas considéré comme un minéral clé dans ce problème 8. Et dans une étude chez des personnes déshydratées, manger une banane n'a fait monter le potassium sanguin qu'au bout de 60 minutes, trop tard pour une crampe 8.
L'explication la mieux étayée est la fatigue du muscle et de son contrôle nerveux. Vous trouverez tout dans crampes pendant le sport.
Potassium et tension artérielle
C'est le bénéfice le plus étudié en dehors du sport. Dans une méta-analyse de 25 essais, un apport plus élevé en potassium a fait baisser la tension de 4,48 mmHg pour la systolique et de 2,96 mmHg pour la diastolique 2. Une revue Cochrane portant sur six essais de haute qualité n'a pas trouvé de baisse significative : la question n'est donc pas tranchée 2.
Dans les études de suivi, chaque apport supplémentaire de 1 640 mg de potassium par jour a été associé à un risque d'AVC inférieur de 21 % 2.
Sécurité
- Personnes en bonne santé : le rein élimine le surplus. Une alimentation pauvre en potassium entraîne rarement à elle seule un potassium sanguin bas ; les causes habituelles sont la diarrhée, les vomissements, certains diurétiques ou une transpiration très abondante 2.
- Risque de potassium élevé : maladie rénale chronique, certains médicaments contre l'hypertension et les diurétiques qui retiennent le potassium 2.
- Sels sans sodium : ils peuvent contenir entre 440 et 2 800 mg de potassium par cuillère à café 2.
Si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments contre l'hypertension, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments ou des sels sans sodium.
Le potassium du Nitrus
L'Isotonique Nitrus apporte cinq minéraux par prise : 195 mg de sodium, 148 mg de potassium, 143 mg de calcium, 110 mg de phosphore et 23 mg de magnésium. Ces 148 mg correspondent à peu près à ce que vous perdez avec un litre de sueur. Et chaque prise ajoute des glucides, les 13 vitamines, des BCAA et de la taurine.
L'essentiel de votre potassium reste dans l'assiette. Le Nitrus est là pour vos séances et vos journées de chaleur.
Questions fréquentes
À quoi sert le potassium ?
C'est le minéral le plus abondant à l'intérieur de vos cellules. Il maintient la différence de charge entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule, qui permet de transmettre l'influx nerveux et de contracter les muscles. Il intervient aussi dans le rein et la tension artérielle.
Combien de potassium par jour ?
L'EFSA fixe un apport adéquat de 3 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes, et de 4 000 mg pendant l'allaitement. Le plus simple est d'y arriver avec les légumineuses, la pomme de terre, les fruits, les légumes, les produits laitiers, la viande et le poisson.
Perd-on beaucoup de potassium en transpirant ?
Peu. Un litre de sueur contient environ 140 à 200 mg de potassium, alors que le sodium va de 230 à plus de 2 000 mg. Une banane moyenne, avec 422 mg, couvre le potassium de plus de deux litres de sueur.
La banane soulage-t-elle les crampes ?
Rien ne le prouve. La revue de référence sur les crampes ne considère pas le potassium comme un minéral clé, et manger une banane n'a fait monter le potassium sanguin qu'au bout de 60 minutes, trop tard pour une crampe.
Les compléments de potassium sont-ils dangereux ?
Chez les personnes en bonne santé, l'excès est éliminé dans les urines. Mais si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments contre l'hypertension ou des diurétiques qui retiennent le potassium, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments ou des sels sans sodium.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Potassium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752. Voir la publication
- Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80(4):1411-1481. Voir la publication
- Nielsen JJ, Mohr M, Klarskov C, Kristensen M, Krustrup P, Juel C, Bangsbo J. Effects of high-intensity intermittent training on potassium kinetics and performance in human skeletal muscle. J Physiol. 2004;554(Pt 3):857-870. Voir la publication
- Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021;121(3):721-748. Voir la publication
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
