En 30 segons
- El potassi és el mineral que domina a l'interior de les cèl·lules: un adult d'uns 80 kg en té uns 140 g. L'EFSA en recomana 3.500 mg al dia.
- Amb la suor se'n perd poc: uns 140-200 mg per litre, quan de sodi se'n perden entre 230 i 2.070 mg.
- En un esforç intens, el potassi surt del múscul i la seva concentració fora de les fibres pot passar del doble. És un dels factors de la fatiga.
- Entrenar per intervals ensenya el múscul a gestionar-lo millor: en un estudi de 7 setmanes, la cama entrenada va aguantar un 28 % més.
El potassi és el mineral que mana a l'interior de les cèl·lules, i sense ell ni els nervis ni els músculs funcionen. Amb la suor en perds poc: el que compta és menjar-ne prou i entendre què li passa al múscul quan l'esforç és intens. Això és el que en diuen els estudis.
Per a què serveix el potassi
És l'ió amb càrrega positiva més abundant dins de les cèl·lules. Hi és unes 30 vegades més concentrat que a fora, i aquesta diferència és la que permet transmetre els impulsos nerviosos, contraure els músculs i fer funcionar el ronyó 2. La manté una bomba de la membrana cel·lular: la bomba de sodi-potassi.
Un adult d'uns 80 kg té al voltant de 140 g de potassi. Del que menges, n'absorbeixes el 85-90 %, i el ronyó elimina el que sobra 2.
La normativa europea autoritza tres declaracions per al potassi 3: «El potassi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós.» «El potassi contribueix al funcionament normal dels músculs.» «El potassi contribueix al manteniment de la pressió arterial normal.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Potassi al dia
El que es recomana i el que es menja
Quant en necessites i on el trobes
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 3.500 mg al dia per a homes i dones adults, i de 4.000 mg durant la lactància. Es basa en els seus efectes sobre la pressió arterial i el risc d'ictus 1.
No és tan fàcil arribar-hi. Als EUA, els homes en mengen de mitjana uns 3.000 mg al dia i les dones, uns 2.300 mg 2. Aquestes són algunes de les fonts més riques 2:
| Aliment | Potassi |
|---|---|
| Orellanes d'albercoc (mitja tassa) | 755 mg |
| Llenties cuites (1 tassa) | 731 mg |
| Patata al forn mitjana, sense pell | 610 mg |
| Suc de taronja (240 ml) | 496 mg |
| Plàtan mitjà | 422 mg |
| Llet semidesnatada (240 ml) | 366 mg |
| Espinacs crus (2 tasses) | 334 mg |
| Pit de pollastre a la planxa (85 g) | 332 mg |
| Salmó cuit (85 g) | 326 mg |
Font: Instituts Nacionals de Salut dels EUA (NIH), a partir de la base de dades de l'USDA.
Un plat de llenties, un plàtan i una patata ja sumen més de 1.700 mg. Els llegums, la fruita, la verdura i els làctics són la teva base.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Funcionament dels nervis i dels músculs | Alta | Funció reconeguda per la normativa europea. |
| Pèrdues amb la suor | Alta | La suor porta poc potassi, en una concentració semblant a la de la sang: uns 3,6-5,2 mmol per litre. |
| Fatiga en esforços intensos | Moderada | La sortida de potassi del múscul contribueix a la fatiga; l'entrenament n'afina el control. |
| Pressió arterial | Moderada | Baixades d'uns 4,5 mmHg de la màxima en 25 assajos; altres anàlisis més estrictes no les confirmen. |
| Rampes | Sense efecte clar | No es considera un mineral clau en les rampes de l'exercici. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2016 | Valors de referència | Adults europeus | Ingesta adequada de 3.500 mg al dia, pels seus efectes sobre la pressió arterial i el risc d'ictus. 1 |
| Sejersted i Sjøgaard, 2000 | Revisió | Fisiologia de l'exercici | En l'esforç intens, el potassi de fora de la fibra muscular pot passar del doble. Pot contribuir de manera important a la fatiga. 5 |
| Nielsen et al., 2004 | Assaig | 6 homes, unes 7 setmanes | L'entrenament per intervals va augmentar fins a un 29 % les bombes de sodi-potassi. La cama entrenada va aguantar un 28 % més fins a l'esgotament. 6 |
| Baker i Wolfe, 2020 | Revisió | Composició de la suor | La suor porta 3,6-5,2 mmol de potassi per litre, semblant a la sang. El sodi va de 10 a 90 mmol per litre. 4 |
| Miller et al., 2022 | Revisió | Rampes de l'exercici | El potassi no es considera un mineral clau en les rampes. Menjar plàtan no va fer pujar el potassi a la sang fins al cap de 60 minuts. 8 |
| Metanàlisi del 2017, recollida pels NIH | Metanàlisi | 25 assajos | Prendre més potassi va fer baixar la pressió 4,48 mmHg la màxima i 2,96 mmHg la mínima. 2 |
Quant potassi perds suant
Molt menys del que es diu. La suor porta potassi en una concentració semblant a la de la sang, mentre que el sodi i el clorur són, de llarg, els minerals més concentrats 4:
| Mineral | Concentració | En mg per litre |
|---|---|---|
| Potassi | 3,6-5,2 mmol/L (de vegades 2-8) | 140-200 mg (80-310 mg) |
| Sodi | 10-90 mmol/L | 230-2.070 mg |
Font: Baker i Wolfe, 2020. Conversió: 1 mmol de potassi = 39,1 mg; 1 mmol de sodi = 23 mg.
Si sues 1,5 litres en un entrenament llarg o en una cursa popular d'estiu, perds uns 200-300 mg de potassi. Un plàtan mitjà en porta 422 mg 2. El mineral que realment has de vigilar quan sues és el sodi: t'ho expliquem a sodi i rendiment i a quanta sal perds amb la suor.
Potassi, en mmol per litre
El potassi en repòs i quan arriba la fatiga
Què li passa al potassi quan t'hi esforces
Aquí ve la part interessant. Cada contracció deixa escapar una mica de potassi de la fibra muscular. En un esforç intens, la concentració fora de la fibra pot passar del doble 5. En un assaig amb exercici de cames, va arribar a uns 9-10 mmol per litre en el moment de la fatiga 6. A la sang, en repòs, se situa entre 3,5 i 5,5 5.
Quan pares, baixa molt de pressa, i fins i tot queda per sota del normal durant 10-15 minuts 5. Els investigadors creuen que aquests canvis poden contribuir de manera important a la fatiga muscular en els esforços intensos 5.
No tot és negatiu: les pujades moderades de potassi durant l'exercici semblen beneficiar diversos sistemes del cos. El que s'associa a la fatiga és la pèrdua gran de l'equilibri entre dins i fora de la fibra 7.
Unes 7 setmanes d'intervals
El múscul entrenat gestiona millor el potassi
L'entrenament t'ajuda a gestionar-lo
La bona notícia és que el múscul s'adapta. En un estudi, sis homes van entrenar una sola cama amb sèries d'un minut molt intenses durant unes 7 setmanes. La cama entrenada va augmentar fins a un 29 % les bombes de sodi-potassi i, amb la mateixa càrrega, va acumular menys potassi fora de la fibra. I va aguantar un 28 % més fins a l'esgotament 6.
És una de les raons per les quals l'entrenament per intervals et fa tolerar millor els esforços durs. Si fas crossfit o HIIT, ho tens tot a la nostra guia de nutrició per a l'alta intensitat.
Potassi i rampes
És el mite del plàtan. La revisió més completa sobre les rampes de l'exercici diu que el potassi, en general, no es considera un mineral clau en aquest problema 8. I en un estudi amb persones deshidratades, menjar un plàtan no va fer pujar el potassi a la sang fins al cap de 60 minuts, massa tard per a una rampa 8.
L'explicació amb més suport és la fatiga del múscul i del control nerviós que el governa. Ho tens a rampes entrenant.
Potassi i pressió arterial
És el benefici més estudiat fora de l'esport. En una metanàlisi de 25 assajos, prendre més potassi va fer baixar la pressió 4,48 mmHg la màxima i 2,96 mmHg la mínima 2. Una revisió Cochrane amb sis assajos d'alta qualitat no va trobar baixades significatives, de manera que la qüestió no està tancada 2.
En estudis de seguiment, cada 1.640 mg més de potassi al dia es va associar a un 21 % menys de risc d'ictus 2.
Seguretat
- Persones sanes: el ronyó elimina el que sobra. Una dieta pobra en potassi rarament provoca per si sola un potassi baix a la sang; les causes habituals són la diarrea, els vòmits, alguns diürètics o suar moltíssim 2.
- Risc de potassi alt: malaltia renal crònica, alguns medicaments per a la pressió i els diürètics que retenen potassi 2.
- Sals sense sodi: poden portar entre 440 i 2.800 mg de potassi per culleradeta 2.
Si tens una malaltia renal o prens medicació per a la pressió, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre suplements o sals sense sodi.
El potassi del Nitrus
L'Isotònic Nitrus porta cinc minerals per presa: 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, 143 mg de calci, 110 mg de fòsfor i 23 mg de magnesi. Aquests 148 mg són més o menys el que perds amb un litre de suor. I cada presa hi afegeix hidrats, les 13 vitamines, BCAA i taurina.
La base del teu potassi continua sent el plat. El Nitrus t'acompanya als entrenaments i els dies de calor.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el potassi?
És el mineral més abundant a l'interior de les cèl·lules. Manté la diferència de càrrega entre dins i fora de la cèl·lula, que és el que permet transmetre els impulsos nerviosos i contraure els músculs. També intervé en el funcionament del ronyó i en la pressió arterial.
Quant potassi necessito al dia?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 3.500 mg al dia per a homes i dones adults, i de 4.000 mg durant la lactància. La manera més fàcil d'arribar-hi és amb llegums, patata, fruita, verdura, làctics, carn i peix.
Es perd gaire potassi suant?
Poc. Un litre de suor porta uns 140-200 mg de potassi, mentre que de sodi en porta de 230 a més de 2.000 mg. Un plàtan mitjà, amb 422 mg, compensa el potassi de més de dos litres de suor.
El plàtan va bé per a les rampes?
No hi ha proves que ho demostrin. La revisió de referència sobre rampes no considera el potassi un mineral clau, i menjar plàtan no va fer pujar el potassi a la sang fins al cap de 60 minuts, massa tard per a una rampa.
És perillós prendre suplements de potassi?
En persones sanes, el que sobra s'elimina per l'orina. Però si tens una malaltia renal o prens medicació per a la pressió o diürètics que retenen potassi, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre suplements o sals sense sodi.
Fonts
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Potassium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752. Veure la publicació
- Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000;80(4):1411-1481. Veure la publicació
- Nielsen JJ, Mohr M, Klarskov C, Kristensen M, Krustrup P, Juel C, Bangsbo J. Effects of high-intensity intermittent training on potassium kinetics and performance in human skeletal muscle. J Physiol. 2004;554(Pt 3):857-870. Veure la publicació
- Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021;121(3):721-748. Veure la publicació
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
