En 30 segons
- Qui fa crossfit sol anar curt d'hidrats: uns 3,6 g per quilo al dia, quan la referència per a una hora diària d'entrenament és de 5-7 g.
- De proteïna, 1,4-2,0 g per quilo al dia, repartits en preses de 20-40 g cada 3-4 hores.
- En un WOD de menys d'una hora n'hi ha prou amb aigua, segons la set. En sessions més llargues o amb calor, millor una beguda amb hidrats i sodi.
- Una mala nit et resta un 6 % en els exercicis d'intervals. I, amb 3 g al dia, «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Un WOD de 15 minuts sembla poca cosa, però és dels esforços més exigents que pots fer. L'alimentació per al crossfit i l'HIIT s'aguanta sobre quatre potes: prou hidrats, proteïna repartida al llarg del dia, beure amb criteri i dormir bé. Aquesta guia ho tradueix en xifres i en un pla per a la teva setmana.
L'essencial en 6 passos
- Menja prou hidrats: 5-7 g per quilo al dia si entrenes una hora diària. És on més s'equivoquen els qui fan crossfit.
- Reparteix la proteïna: 1,4-2,0 g per quilo al dia, en preses de 20-40 g cada 3-4 hores.
- Arriba al WOD amb el dipòsit ple: un àpat 2-4 hores abans o una cosa petita si en falta menys d'una.
- Beu segons la set: en sessions curtes n'hi ha prou amb aigua; en les llargues o amb calor, hidrats i sodi.
- Recupera't bé: proteïna i hidrats durant les hores següents, sobretot si hi tornes el mateix dia.
- Dorm almenys 7 hores: una mala nit et resta més en els intervals que gairebé qualsevol suplement.
Hidrats per quilo de pes al dia
En el crossfit, la mitjana es queda curta
Per què l'alta intensitat demana combustible
En un WOD alternes esforços explosius, aixecaments i treball metabòlic gairebé sense pausa. Les guies de nutrició esportiva ajusten els hidrats a quant entrenes, i una hora diària ja en demana 5-7 g per quilo 2.
El problema és que qui fa crossfit sol anar-ne curt. Una revisió del 2025 va aplegar 49 estudis: de mitjana, els practicants prenen uns 3,6 g d'hidrats per quilo al dia, per sota del que es recomana. I la xifra ha anat baixant els últims anys 1. La proteïna, en canvi, la tenen ben coberta: uns 1,7 g per quilo 1.
Hidrats: quants al dia
La referència depèn de quant entrenes 2:
| El teu pes | Dies suaus o de tècnica (3-5 g/kg) | Dies amb 1 hora d'entrenament (5-7 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 180-300 g | 300-420 g |
| 70 kg | 210-350 g | 350-490 g |
| 80 kg | 240-400 g | 400-560 g |
| 90 kg | 270-450 g | 450-630 g |
Intervals de Burke et al., 2011, i Thomas et al., 2016. Si entrenes més d'una hora al dia a intensitat alta, la referència puja a 6-10 g/kg.
I al box, es nota? En tres estudis amb crossfit, les dietes més riques en hidrats es van associar a un rendiment millor, amb un efecte moderat 1. En un d'aquests estudis, 18 persones van entrenar durant 9 dies. Les que van pujar a 6-8 g per quilo els últims 3 dies van fer 15,2 repeticions més en un WOD de 12 minuts (+10,9 %). Les que es van quedar per sota de 6 g, 5,7 més (+4,2 %) 3.
La diferència entre els dos grups no va arribar a ser significativa. Els autors creuen que menjar una mica menys d'hidrats pot ser suficient uns quants dies, però que en períodes d'entrenament llargs l'efecte es podria notar més 3.
I la dieta cetogènica? En els dos estudis que l'han provada en crossfit, no va millorar el rendiment 1.
A la pràctica:
- Posa hidrats a cada àpat: arròs, pasta, patata, pa, llegums, flocs de civada o fruita.
- Més els dies durs i menys els suaus: és la ració la que s'adapta a l'entrenament, i no a l'inrevés.
Proteïna: quanta i com repartir-la
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana 1,4-2,0 g per quilo al dia per a la majoria de les persones que entrenen 4:
| El teu pes | Al dia (1,4-2,0 g/kg) | Per presa (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 85-120 g | 15 g (millor 20 g) |
| 70 kg | 100-140 g | uns 20 g |
| 80 kg | 110-160 g | uns 20 g |
| 90 kg | 125-180 g | uns 25 g |
Font: posicionament de la ISSN (Jäger et al., 2017). La referència per presa és de 0,25 g/kg o 20-40 g. Xifres arrodonides.
Més que el total, compta com la reparteixes 4:
- Preses de 20-40 g, o uns 0,25 g per quilo, cada 3-4 hores.
- Amb 700-3.000 mg de leucina per presa: tria proteïnes completes, amb tots els aminoàcids essencials.
- Abans d'anar a dormir: una presa de 30-40 g de caseïna augmenta la síntesi de múscul durant la nit.
Si l'esmorzar o el sopar se't queden curts de proteïna, un batut és una manera pràctica de completar-los amb poques calories 4.
Abans, durant i després del WOD
| Moment | Què fer |
|---|---|
| 2-4 hores abans | Un àpat amb hidrats (1-4 g/kg), una mica de proteïna i poc greix i fibra. Beu 5-10 ml d'aigua per quilo. |
| Menys d'1 hora abans | Si et ve de gust, una cosa petita: 25-30 g d'hidrats, amb poca fibra, poc greix i poca proteïna. |
| Durant (menys d'1 hora) | Aigua segons la set. No calen hidrats. |
| Durant (més d'1 hora o amb calor) | Una beguda amb hidrats i 400-1.100 mg de sodi per litre, a glops. |
| Després | 20-40 g de proteïna durant les 2 hores següents, amb hidrats. Reposa amb líquid el pes que has perdut. |
| Si fas dues sessions el mateix dia | Hidrats des del primer moment: 1-1,2 g per quilo i hora durant les primeres hores. |
Fonts: Burke et al., 2011, i Thomas et al., 2016, resumits pel GSSI; ISSN (Kerksick et al., 2017); Societat Alemanya de Nutrició (Mosler et al., 2020).
Abans
L'ideal és un àpat amb 1-4 g d'hidrats per quilo entre 1 i 4 hores abans. Si en falta menys d'una, una cosa petita, d'uns 25-30 g d'hidrats, amb poca fibra, poc greix i poca proteïna 2. I comença ben hidratat: 5-10 ml d'aigua per quilo durant les 2-4 hores prèvies 6.
Cal menjar alguna cosa just abans de la classe? En crossfit, prendre hidrats just abans o durant la sessió no va millorar el rendiment en tres estudis 1. El que compta és haver menjat bé les hores d'abans. Tens opcions i horaris a què prendre abans d'entrenar.
Durant
- Sessions de menys de 30 minuts: no necessites hidrats 2.
- Entrenament de força: tampoc no en calen durant la sessió 2.
- Classes d'una hora: beu aigua quan tinguis set. Fins a uns 60 minuts, no cal prendre res més 6.
- Sessions de més d'una hora, competicions o calor: una beguda amb hidrats i 400-1.100 mg de sodi per litre 6.
Després
La proteïna que prens des que acabes fins a 2 hores després de l'entrenament estimula amb força la síntesi de múscul 5. Acompanya-la d'hidrats per recarregar.
Si fas dues sessions el mateix dia, la recuperació no pot esperar. Les guies proposen 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les primeres hores 2, o bé una combinació de 0,8 g d'hidrats i 0,2-0,4 g de proteïna per quilo i hora 5.
Pel que fa al líquid, si has perdut pes entrenant, reposa al voltant d'1,5 litres per cada quilo perdut. Si la pèrdua és petita i no tornes a entrenar fins d'aquí a 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats i l'aigua de cada dia 6.
Hidratació al box
Si entrenes en una nau amb poca ventilació, a l'estiu la calor s'hi nota, i més en un juliol humit de la costa. Tres idees senzilles:
- Pesa't un dia abans i després de la classe: és la manera més fiable de saber quant sues i quant has de beure 6.
- Beu segons la set: beure per sobre de la set no té cap avantatge 6.
- Amb calor, sodi: en sessions llargues, una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre t'ajuda a reposar el que se'n va amb la suor 6.
Com funciona
Energia per als esforços curts i intensos
Creatina: esforços breus i intensos
És un dels suplements més habituals en el crossfit: la pren entre el 26 i el 61 % dels practicants, segons l'estudi 1. La normativa europea autoritza aquesta declaració. La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 7. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
És exactament el que demana un WOD: esforços breus i intensos, l'un darrere l'altre.
- Quanta: 3 g al dia, també els dies de descans. L'AESAN considera que aquesta quantitat és segura i acceptable com a complement per a adults sans 8.
- Quan: cada dia. Si la dissols al bidó, és una presa menys que has de recordar.
- Qui no: si tens una malaltia renal, no l'has de prendre; si estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge 8.
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, sense sabor i sense cap altre ingredient. Un mesurador són els 3 g diaris, a 0,17 € al dia.
Cafeïna i altres suplements
- Cafeïna: en crossfit, quatre estudis amb 73 persones van mostrar un efecte moderat, però no concloent 1. Si en prens, vigila la dosi i l'hora, sobretot si entrenes a la tarda. T'ho expliquem a cafeïna i rendiment.
- Beta-alanina: en l'únic estudi fet en crossfit, 6,4 g al dia durant 28 dies no van canviar el rendiment 1.
- Bicarbonat: tres estudis amb resultats dispars 1.
La base continua sent el menjar, la hidratació i el descans. Amb això en ordre, la creatina és el suplement que encaixa més bé amb aquest tipus d'entrenament.
Després d'una mala nit
Quant rendeixes de menys si dorms poc
Dormir: l'entrenament que no es veu
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults dormir 7 hores o més cada nit 10. Si entrenes fort, no és cap luxe.
Una metanàlisi de 77 estudis va mesurar què passa després d'una nit de son curta o en blanc 9:
- Rendiment global: un 7,6 % menys.
- Exercicis d'intervals d'alta intensitat: un 6,2 % menys.
- Potència anaeròbica: un 6,3 % menys.
- Força: un 2,9 % menys.
L'efecte va ser més gran en les proves fetes a la tarda, just quan entrena molta gent 9. Tens totes les dades a falta de son i rendiment.
Un dia tipus
| Hora | Què menjar o beure |
|---|---|
| 8:00 | Esmorzar amb proteïna i hidrats: iogurt o llet, ous, pa o flocs de civada i fruita. |
| 11:30 | Un mos, si en tens gana: fruita i un grapat de fruita seca, o un làctic. |
| 14:00 | Dinar complet: arròs, pasta o patata; pollastre, peix o llegums; i verdura. |
| 17:00 | Berenar lleuger: pa amb tomàquet i pernil, i una peça de fruita. Ves bevent aigua a glops. |
| 19:00 | WOD. Aigua segons la set, o el teu isotònic si la sessió passa d'una hora o fa calor. Els 3 g de creatina, al bidó. |
| 21:00 | Sopar amb 20-40 g de proteïna, hidrats i verdura. |
| 23:00 | A dormir: almenys 7 hores. Res de cafeïna a partir de mitja tarda. |
Exemple orientatiu. Ajusta les quantitats al teu pes, al teu objectiu i al que duri la sessió.
Errors habituals
- Anar curt d'hidrats: l'error més repetit en el crossfit, segons els estudis 1.
- Concentrar la proteïna al sopar: és millor repartir-la en 3-5 preses.
- Fer un WOD intens en dejú: si notes que et falta força, prova de menjar alguna cosa 1-2 hores abans.
- Recuperar-te només amb proteïna: després també calen hidrats, sobretot si hi tornes el mateix dia.
- Dormir 5-6 hores i esperar progressar: descansar també és entrenar.
Nitrus, creatina i el Pack Força
L'Isotònic Nitrus és la nostra beguda amb electròlits per als entrenaments. Cada presa de 25 g en 400-500 ml d'aigua aporta uns 15 g d'hidrats i cinc electròlits, amb 195 mg de sodi. A més, porta les 13 vitamines, 1 g de BCAA, glutamina i 200 mg de taurina. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Pots dissoldre els 3 g de creatina al mateix bidó. I si ho vols tenir tot junt, el Pack Força reuneix creatina, BCAA i Nitrus per 55,90 €, amb l'enviament gratuït. Som una empresa de Girona i t'ho enviem a casa en 1-2 dies laborables.
Preguntes freqüents
Quants hidrats necessito si faig crossfit?
La referència per a una hora diària d'entrenament és de 5-7 g per quilo de pes al dia, i de 3-5 g els dies suaus. Els estudis veuen que qui fa crossfit sol menjar-ne força menys, uns 3,6 g per quilo.
Què menjar abans d'un WOD?
Un àpat amb hidrats, una mica de proteïna i poc greix i fibra, 2-4 hores abans. Si només tens una hora, una cosa petita i fàcil de pair, com un plàtan o una torrada amb melmelada.
Cal beure durant un WOD?
En sessions de menys d'una hora, n'hi ha prou de beure aigua quan tinguis set. Si la sessió passa d'una hora, sues molt o fa calor, una beguda amb hidrats i sodi t'ajuda a reposar el que perds.
La creatina serveix per al crossfit?
La normativa europea autoritza aquesta declaració: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. I un WOD és justament això: esforços breus i intensos encadenats.
La dieta keto va bé per fer crossfit?
No hi ha proves que sigui així. En els dos estudis que l'han provada en crossfit, no va millorar el rendiment. En canvi, en tres estudis, les dietes més riques en hidrats sí que es van associar a un rendiment millor.
Fonts
- Martinho DV, Rebelo A, Clemente FM, et al. Nutrition in CrossFit: scientific evidence and practical perspectives, a systematic scoping review. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2509674. Veure la publicació
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Veure la publicació
- Escobar KA, Morales J, VanDusseldorp TA. The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on CrossFit performance. Int J Exerc Sci. 2016;9(4):460-470. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Veure la publicació
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
