En 30 segons
- L'ideal és un àpat 2-4 hores abans, amb 1-4 g d'hidrats per quilo de pes, una mica de proteïna i poc greix i fibra.
- Si falta menys d'una hora, una cosa petita: 25-30 g d'hidrats, amb poca fibra, poc greix i poca proteïna.
- Beu 5-10 ml d'aigua per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies: entre 350 i 700 ml si peses 70 kg.
- Si vols cafè, uns 60 minuts abans i sense passar de 200 mg de cafeïna de cop. Si entrenes a la tarda, millor sense cafeïna.
El que mengis abans d'entrenar depèn de dues coses: quant temps falta i quant durarà la sessió. Amb 2-4 hores de marge, un àpat amb hidrats, una mica de proteïna i poc greix i fibra. Amb menys d'una hora, alguna cosa petita. I, en tots dos casos, arriba-hi ben hidratat.
Segons el temps que falta
| Quant falta | Què prendre | Exemples |
|---|---|---|
| 2-4 hores | Un àpat amb hidrats, una mica de proteïna i poc greix i fibra | Pasta amb tomàquet i pollastre; arròs amb tonyina; torrades amb pernil i fruita |
| 1-2 hores | Un mos lleuger o una beguda amb hidrats | Iogurt amb fruita; cereals amb llet; entrepà petit de plàtan i mel |
| Menys d'1 hora | Alguna cosa petita, 25-30 g d'hidrats, si et ve de gust | Un plàtan; una torrada amb melmelada; una beguda isotònica |
Fonts: Sports Dietitians Australia; Burke et al., 2011, i Thomas et al., 2016, resumits pel GSSI.
L'àpat principal, millor 2-4 hores abans, perquè l'estómac tingui temps de buidar-se. Si abans de competir et poses nerviós, deixa-hi una mica més de marge 2. Si entrenes a primera hora del matí, tens dues opcions: esmorzar 2-3 hores abans, o sopar una mica més la nit anterior i prendre només un mos o una beguda 1-2 hores abans 2.
Si peses 70 kg
Quants hidrats prendre abans d'entrenar
Quants hidrats
Els hidrats són el combustible dels esforços intensos. La referència és prendre'n 1-4 g per quilo de pes entre 1 i 4 hores abans 1. Per a una persona de 70 kg, entre 70 i 280 g: com més a prop de la sessió, més cap a la part baixa. Com a mínim raonable, uns 50 g 2.
Quan es nota més? Segons una revisió del 2020 3:
- Sessions de més d'una hora: menjar hidrats abans sol millorar el rendiment.
- Sessions aeròbiques més curtes i HIIT breu: no s'hi veu una millora clara.
- Abans d'un HIIT: per sota d'uns 75 g d'hidrats, pots triar segons el que et vagi millor.
- Abans de sessions llargues i intenses: es proposen 75-150 g.
Si falta menys d'una hora, n'hi ha prou amb alguna cosa petita, d'uns 25-30 g d'hidrats, amb poca fibra, poc greix i poca proteïna 1.
I si entrenes en dejú?
Entrenar en dejú fa que facis servir més greix durant la sessió. Però al cap de 4-6 setmanes, la majoria dels estudis no veuen diferències en el greix que perds entre entrenar amb esmorzar o sense 3. En sessions de més de 90 minuts, hi ha poca evidència que entrenar en dejú aporti res. I res no avala treure els hidrats abans d'un entrenament intens 3.
Saltar-te l'àpat per perdre més greix tampoc no és el que recomanen els dietistes esportius: menjar alguna cosa t'ajuda a entrenar millor i a no menjar de més després 2. Ho tens tot a cardio en dejú.
Proteïna: sí, sense passar-te
Una presa de 20-40 g de proteïna cada 3-4 hores és la pauta més favorable per al múscul 4. Prendre proteïna, sola o amb hidrats, abans o després d'entrenar pot ajudar a guanyar força i a millorar la composició corporal 4.
El que menges abans també compta per a després: la mida i l'hora d'aquest àpat influeixen en la proteïna que necessites quan acabes 4. T'ho expliquem a proteïna abans o després d'entrenar.
Què evitar per no tenir molèsties
Entre el 30 i el 50 % dels esportistes tenen molèsties d'estómac o d'intestí quan fan exercici 5. Per reduir-les abans d'entrenar 2 1:
- Poc greix: làctics desnatats, salses lleugeres i res de fregits.
- Poca fibra si ets sensible: millor pa blanc que integral, i compte amb els llegums, el picant i molta fruita o verdura amb pell.
- A prop de la sessió, també poca proteïna: en l'última hora, com més senzill millor.
- Res de nou el dia important: assaja els teus àpats als entrenaments.
Beure abans d'entrenar
Comença ben hidratat. La Societat Alemanya de Nutrició recomana 5-10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies: entre 350 i 700 ml si peses 70 kg 6. El senyal que vas bé és una orina de color groc clar 6.
Més no és millor: beure massa abans de començar no ajuda i, en proves llargues, pot fer baixar el sodi a la sang 2.
Si prens cafè
Cafeïna abans d'entrenar: les xifres
Cafè abans d'entrenar?
Si et va bé, et pot ajudar. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera eficaç la cafeïna amb 3-6 mg per quilo, uns 60 minuts abans, i potser n'hi ha prou amb 2 mg per quilo 7. L'EFSA considera segures preses de fins a 200 mg de cop en adults sans, també menys de 2 hores abans d'un exercici intens 8.
Si entrenes a la tarda, pensa en com dormiràs. T'ho expliquem a cafeïna i rendiment.
Dos exemples
Com organitzar-te si entrenes a les 7.00 o a les 19.00
Dos exemples
Si entrenes a les 7.00: la nit abans, un sopar amb hidrats. En llevar-te, un got d'aigua, un iogurt amb fruita i un cafè, si en prens. Durant la sessió, aigua o el teu isotònic.
Si entrenes a les 19.00: dinar normal a les 14.00. Berenar cap a les 17.00, per exemple una llesca de pa amb tomàquet i pernil i una peça de fruita. Beu a glops durant les hores d'abans i deixa el cafè per a un altre moment del dia.
Nitrus, abans o durant
Si et costa menjar a prop de l'entrenament, una beguda amb hidrats és l'opció més còmoda 2. L'Isotònic Nitrus aporta en cada presa de 25 g uns 15 g d'hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines, BCAA, glutamina i 200 mg de taurina. I no porta cafeïna, de manera que també et serveix per a la sessió de tarda. Què és la taurina i què en diuen els estudis, ho tens a taurina: per a què serveix.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Quant de temps abans d'entrenar s'ha de menjar?
Un àpat complet, entre 2 i 4 hores abans, perquè l'estómac tingui temps de buidar-se. Si només tens 1-2 hores, millor un mos lleuger; i amb menys d'una hora, alguna cosa petita i fàcil de pair.
Què puc menjar 30 minuts abans d'entrenar?
Alguna cosa petita, d'uns 25-30 g d'hidrats i amb poca fibra, poc greix i poca proteïna: un plàtan, una torrada amb melmelada o una beguda isotònica. Si entrenes menys d'una hora i abans has menjat bé, també pots no prendre res.
És dolent entrenar en dejú?
No és dolent, però tampoc no té avantatges clars. En sessions de més d'una hora, menjar abans sol millorar el rendiment. I al cap de 4-6 setmanes, la majoria dels estudis no veuen diferències en el greix que fas servir entre entrenar amb esmorzar o sense.
Quanta aigua s'ha de beure abans d'entrenar?
Entre 5 i 10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies: de 350 a 700 ml si peses 70 kg. El senyal que vas bé és una orina de color groc clar. Beure'n molt més no ajuda.
Prendre sucre just abans d'entrenar fa que tinguis una baixada?
A algunes persones els baixa una mica el sucre a la sang en començar, però sol corregir-se en 15-20 minuts i, en els estudis, no va empitjorar el rendiment. Si ets dels qui ho noten, prova als entrenaments quin moment et va millor.
Fonts
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Veure la publicació
- Sports Dietitians Australia. Eating and drinking before sport. 2009. Veure la publicació
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Veure la publicació
- EFSA. Caffeine. Pàgina temàtica sobre el dictamen científic de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària sobre la seguretat de la cafeïna, 2015. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
