En 30 segons
- En una metanàlisi de 23 assajos, l'avantatge de prendre la proteïna just abans o just després d'entrenar desapareixia quan s'igualava la proteïna total del dia.
- En un assaig de 10 setmanes, 25 g de proteïna de sèrum de llet just abans o just després d'entrenar van donar resultats semblants en força i múscul.
- La regla útil: no deixis passar més de 3-4 hores entre l'àpat d'abans d'entrenar i el de després.
- El que més compta és arribar a 1,4-2,0 g per quilo al dia, en preses de 20-40 g cada 3-4 hores.
Importa molt menys del que se sol dir. Els estudis troben resultats semblants tant si la prens abans com després d'entrenar, i el que de debò marca la diferència és la proteïna total del dia. L'única regla pràctica: no deixis passar gaires hores entre l'àpat d'abans i el de després.
Què diuen les metanàlisis
L'efecte venia de la quantitat, no del rellotge
Què diuen els estudis
Una metanàlisi va reunir 23 assajos sobre massa muscular, amb 525 persones, i 20 sobre força, amb 478 1. A primera vista, prendre la proteïna tocant a l'entrenament donava una mica més de múscul. Però quan es tenia en compte quanta proteïna menjava cada grup al dia, l'avantatge desapareixia 1.
L'explicació és senzilla. En molts d'aquests estudis, el grup del batut acabava menjant més proteïna: de mitjana, 1,66 g per quilo al dia, davant d'1,33 g del grup de control 1. L'efecte venia de la quantitat, no del rellotge.
Una metanàlisi més recent, amb 65 assajos i 2.907 adults sans, va arribar a la mateixa conclusió: els suplements de proteïna van augmentar la massa magra, i el moment de prendre'ls no va canviar el resultat 6.
Abans o després: l'assaig que ho va comparar
En un assaig de 10 setmanes, 21 homes acostumats a entrenar la força van fer tres sessions per setmana. Uns van prendre 25 g d'aïllat de proteïna de sèrum just abans d'entrenar, i els altres, just després 2.
Al final, tots dos grups havien guanyat força a l'esquat, un 3,7 % el grup d'abans i un 4,9 % el de després, i el gruix muscular havia canviat de manera semblant. No hi va haver diferències entre prendre-la abans o després 2. Els autors conclouen que pots triar el moment que et vagi més bé 2.
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) hi està d'acord: prendre proteïna abans i després d'entrenar té beneficis, i triar un moment o l'altre depèn de com et senti 5.
I la famosa finestra anabòlica?
Durant anys es va repetir que, en acabar d'entrenar, hi havia un marge molt curt per prendre proteïna i que, si se't passava, havies perdut l'entrenament. Avui sabem que aquesta finestra és molt més àmplia:
- L'efecte de l'entrenament dura almenys 24 hores. Segons l'ISSN, durant aquest temps el múscul continua més sensible a la proteïna. La resposta es va reduint amb les hores 5.
- Fins a 2 hores després, bona resposta. Prendre proteïna de qualitat des de just després d'entrenar fins a 2 hores més tard estimula bé la síntesi de proteïna muscular 4.
- Depèn del que hagis menjat abans. Com més a prop de l'entrenament hagi estat l'últim àpat, més marge tens després 3.
Ho expliquem amb tots els estudis a La finestra anabòlica: què diuen els estudis.
La regla pràctica
No més de 3-4 hores entre l'àpat d'abans i el de després
La regla pràctica: les hores entre àpats
El que sí que importa és quant de temps passa entre l'àpat d'abans d'entrenar i el de després. Els investigadors Aragon i Schoenfeld proposen 3:
- Proteïna abans i després: uns 0,4-0,5 g per quilo de massa magra a cada àpat. Amb 70 kg de massa magra, entre 28 i 35 g per àpat.
- No més de 3-4 hores entre aquests dos àpats, en un entrenament típic de 45-90 minuts.
- Si entrenes després de més de 3-4 hores sense menjar, pren almenys 25 g de proteïna així que acabis.
- Si has menjat 1-2 hores abans, aquest àpat ja cobreix també el després immediat. No cal que et prenguis el batut només acabar.
A la pràctica, queda així:
| El teu cas | Què has de fer |
|---|---|
| Has menjat 1-2 hores abans d'entrenar | Aquest àpat ja cobreix l'abans i el després immediat. Fes el següent àpat amb proteïna en les hores següents. |
| Entrenes en dejú o després de més de 3-4 hores sense menjar | Pren almenys 25 g de proteïna així que acabis. |
| Et cau malament menjar abans d'entrenar | Pren-la després. El resultat és semblant. |
| Entrenes al vespre | Fes un sopar amb proteïna o pren-te un batut. El que prens abans d'anar a dormir també compta per al total del dia. |
Fonts: Aragon i Schoenfeld, 2013; Schoenfeld et al., 2017; ISSN (Jäger et al., 2017).
El total del dia
Proteïna al dia si entrenes, per quilo de pes
El que de debò importa: el total del dia
L'ISSN recomana a la majoria de persones que entrenen 1,4-2,0 g de proteïna per quilo de pes al dia. L'ideal és repartir-los en preses de 20-40 g (uns 0,25 g per quilo) cada 3-4 hores 5. La posició de l'ISSN sobre el moment dels àpats hi coincideix: les preses de 20-40 g cada 3-4 hores són les més favorables per al múscul 4.
Un exemple: si peses 75 kg, el teu objectiu és d'entre 105 i 150 g al dia. Això són uns 4 àpats de 25-40 g. Si un d'aquests àpats cau just abans o després d'entrenar, perfecte; si no, també.
No saps quanta te'n toca? Calcula-ho amb la nostra calculadora de proteïna, que te la reparteix per àpats. I si vols el detall de les xifres, el tens a quanta proteïna necessites al dia.
I abans d'anar a dormir?
És un altre bon moment per sumar. Segons l'ISSN, 30-40 g de caseïna abans d'anar a dormir augmenten la síntesi de proteïna muscular durant la nit 5. Si entrenes a la tarda, un sopar amb proteïna és la manera més senzilla de tancar el dia.
Com hi encaixa el nostre batut
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet amb gust de xocolata. Un mesurador (25 g) t'aporta uns 21 g de proteïna, i dos mesuradors (50 g), 42,8 g. Així ajustes la presa al que et falti.
Pren-la quan et vagi més bé: després d'entrenar, per esmorzar o per berenar. «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» 7 Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
És millor prendre la proteïna abans o després d'entrenar?
Cap dels dos moments és clarament millor. En un assaig de 10 setmanes, 25 g de proteïna de sèrum de llet presos just abans o just després d'entrenar van donar resultats semblants en força i gruix muscular.
Quant de temps tinc després d'entrenar per prendre la proteïna?
Més del que es creia. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera que prendre-la des de just després fins a 2 hores més tard dona una bona resposta, i l'efecte de l'entrenament sobre el múscul dura almenys 24 hores.
Si entreno en dejú, quan he de prendre la proteïna?
Així que acabis. Si fa més de 3-4 hores que no menges, la recomanació és prendre almenys 25 g de proteïna després d'entrenar.
Va bé prendre proteïna abans d'anar a dormir?
Sí, suma al total del dia. En els estudis, 30-40 g de caseïna abans d'anar a dormir van augmentar la síntesi de proteïna muscular durant la nit.
Fonts
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. Veure la publicació
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
