En 30 segons
- La finestra existeix, però és molt més àmplia del que es pensava: l'efecte de l'entrenament sobre el múscul dura com a mínim 24 hores.
- En una metanàlisi de 23 assajos, l'avantatge de prendre la proteïna just a tocar de l'entrenament desapareixia quan s'igualava la proteïna total del dia.
- La regla pràctica: si fa més de 3-4 hores del teu últim àpat, pren almenys 25 g de proteïna quan acabis.
- En la gent gran, el rellotge pot pesar més: en 13 homes de 74 anys, la proteïna presa just després d'entrenar va fer guanyar múscul, i la presa al cap de 2 hores, no.
La «finestra anabòlica» és la idea que, quan acabes d'entrenar, tens un marge curt per prendre proteïna i treure profit de l'entrenament. Els estudis diuen que aquesta finestra existeix, però que és molt més àmplia del que es pensava i que el que compta més és la proteïna total del dia. Amb un matís: en la gent gran, el rellotge pot pesar més.
D'on ve la idea
La hipòtesi de la finestra es va basar sobretot en estudis en què s'entrenava en dejú. En aquesta situació, el balanç d'aminoàcids del múscul continua sent negatiu després d'entrenar, i té sentit prendre proteïna aviat 1.
Però la majoria de la gent no entrena en dejú. Si has menjat alguna cosa 1-2 hores abans, aquell àpat serveix alhora d'àpat previ i de l'estona just posterior a l'entrenament 1. I aleshores, la urgència desapareix.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| La proteïna total del dia és el que compta | Alta | L'efecte del moment desapareix quan s'iguala la proteïna total, en 23 assajos d'hipertròfia. |
| El mateix resultat abans o després d'entrenar | Moderada | Resultats similars en un assaig de 10 setmanes amb 25 g de proteïna de sèrum. |
| Bona resposta fins a 2 hores després, o més | Moderada | Posicionament de l'ISSN. L'efecte de l'entrenament sobre el múscul dura com a mínim 24 hores. |
| Preses d'uns 20 g cada 3 hores | Preliminar | Més síntesi de proteïna muscular en 12 hores que 8 preses de 10 g o 2 de 40 g. |
| En la gent gran, prendre-la just després | Preliminar | Un assaig petit, amb 13 homes de 74 anys, a favor de prendre-la en els 5 minuts següents. |
| Proteïna abans d'anar a dormir | Moderada | 30-40 g de caseïna augmenten la síntesi de proteïna muscular durant la nit, segons l'ISSN. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Esmarck et al., 2001 | Assaig | 13 homes de 74 anys, 12 setmanes | 10 g de proteïna just després d'entrenar: un 7 % més d'àrea del quàdriceps. Presos 2 hores més tard, cap canvi. 7 |
| Aragon i Schoenfeld, 2013 | Revisió | Estudis sobre el moment de les preses | La finestra depèn de l'últim àpat. Si fa més de 3-4 hores, convé prendre almenys 25 g de proteïna en acabar. 1 |
| Schoenfeld et al., 2013 | Metanàlisi | 23 assajos d'hipertròfia i 20 de força | El benefici de prendre la proteïna just a tocar de l'entrenament desapareixia quan es tenia en compte la proteïna total del dia. 2 |
| Areta et al., 2013 | Assaig | 24 homes entrenats | Amb 80 g de proteïna en 12 hores, 4 preses de 20 g cada 3 hores van donar un 31-48 % més de síntesi de proteïna muscular que 8 de 10 g o 2 de 40 g. 8 |
| Schoenfeld et al., 2017 | Assaig | 21 homes entrenats, 10 setmanes | 25 g de proteïna de sèrum just abans o just després d'entrenar: resultats similars en força, múscul i greix. 3 |
| Wirth et al., 2020 | Metanàlisi | 65 assajos, 2.907 adults | Més massa magra amb suplements de proteïna, sense avantatge de cap moment concret de la presa. 6 |
| Trommelen et al., 2023 | Assaig amb traçadors | 25 g contra 100 g de proteïna després d'entrenar | Amb 100 g, la resposta anabòlica va ser més gran i va durar més de 12 hores. 9 |
Segons l'ISSN
Una finestra d'hores: el múscul després d'entrenar
Una finestra d'hores, no de minuts
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) ho resumeix així 5:
- La síntesi de proteïna muscular puja després d'entrenar, arriba al màxim en unes 3 hores i continua elevada entre 24 i 72 hores.
- El múscul és més sensible a la proteïna durant almenys 24 hores, i probablement encara més durant les primeres 5-6 hores.
- Prendre-la abans o després d'entrenar: totes dues opcions tenen beneficis.
En el seu posicionament sobre el moment dels àpats, l'ISSN hi afegeix que prendre proteïna de qualitat des de just després fins a 2 hores més tard produeix una bona resposta 4.
El rellotge contra el total del dia
Una metanàlisi va aplegar 23 assajos sobre massa muscular i 20 sobre força. Prendre la proteïna just a tocar de l'entrenament semblava donar una mica més de múscul, però l'avantatge desapareixia quan es tenia en compte quanta proteïna menjava cada grup al llarg del dia 2.
En els estudis que no igualaven la proteïna, el grup del batut en menjava més: 1,66 g per quilo al dia de mitjana, contra 1,33 g 2. Els autors conclouen que l'efecte venia de menjar més proteïna, no del moment 2.
Una metanàlisi posterior, amb 65 assajos i 2.907 adults, va confirmar que els suplements de proteïna augmentaven la massa magra sense que cap moment concret donés millors resultats 6.
Abans o després: la prova directa
En un assaig de 10 setmanes, 21 homes entrenats van prendre 25 g de proteïna de sèrum aïllada just abans o just després d'entrenar. Perquè la diferència fos clara, no menjaven res durant les 3 hores de l'altra banda de l'entrenament 3.
Resultat: la força, el gruix muscular i el greix corporal van canviar de manera similar en els dos grups. Els autors conclouen que la finestra no és tan estreta i que el moment es pot triar segons el que et vagi més bé 3. Un matís: durant l'estudi els participants van perdre greix, de manera que els resultats encaixen més amb fases de dèficit 3.
Tot depèn del teu últim àpat
La revisió d'Aragon i Schoenfeld ho resumeix en regles senzilles 1:
- Proteïna de qualitat abans i després, uns 0,4-0,5 g per quilo de massa magra a cada àpat. Amb 70 kg de massa magra, 28-35 g.
- No més de 3-4 hores entre l'àpat d'abans i el de després, en un entrenament de 45-90 minuts. Si són àpats grans i variats, el marge pot arribar a 5-6 hores.
- Si entrenes després de més de 3-4 hores sense menjar, pren almenys 25 g de proteïna tan bon punt acabis.
I els hidrats? Segons la mateixa revisió, si entrenes un cop al dia, no és urgent reposar el glicogen de pressa: es recupera en menys de 24 hores 1. L'ISSN reserva la recàrrega ràpida, d'1,2 g d'hidrats per quilo i hora, per quan hi ha menys de 4 hores entre dues sessions 4.
Assaig amb 24 homes
Com reparteixes la proteïna també compta
Com repartir la proteïna durant el dia
Si el moment exacte importa poc, el repartiment importa una mica més. En un assaig amb 24 homes entrenats, tots van prendre 80 g de proteïna de sèrum en les 12 hores posteriors a l'entrenament, repartits de tres maneres 8:
- 8 preses de 10 g cada hora i mitja.
- 4 preses de 20 g cada 3 hores.
- 2 preses de 40 g cada 6 hores.
Totes tres van fer pujar la síntesi de proteïna muscular, però el repartiment en 4 preses de 20 g va donar un 31-48 % més que els altres dos 8. En la mateixa línia, l'ISSN recomana preses de 20-40 g cada 3-4 hores 4.
Hi ha un sostre per presa? Durant anys es va dir que més enllà de 20-25 g es malbaratava. Un estudi del 2023 ho posa en dubte: després d'entrenar, 100 g de proteïna van donar una resposta anabòlica més gran i més llarga, de més de 12 hores, que 25 g 9. Les preses grans també compten.
Homes de 74 anys, 12 setmanes
En la gent gran: just després o 2 hores més tard
En la gent gran, el rellotge pesa més
Aquí hi ha l'excepció. En un assaig, 13 homes de 74 anys van entrenar força durant 12 setmanes. Un grup prenia un suplement amb 10 g de proteïna en els 5 minuts següents a cada sessió, i l'altre, 2 hores després 7:
- Just després: l'àrea del quàdriceps va augmentar un 7 % i la mida de les fibres musculars, un 22 %.
- Al cap de 2 hores: cap canvi significatiu al múscul.
És un estudi petit i amb poca proteïna, però suggereix que, amb l'edat, prendre-la a prop de l'entrenament pot tenir més pes. T'ho expliquem més a fons a proteïna en gent gran: què diuen els estudis.
I abans d'anar a dormir
La nit és una llarga finestra sense menjar, i per això té sentit un ressopó amb proteïna. Segons l'ISSN, 30-40 g de caseïna abans d'anar a dormir augmenten la síntesi de proteïna muscular durant la nit. També fan pujar la despesa energètica, sense afectar la mobilització del greix 5.
Què has de fer, en resum
- Prioritza el total del dia: 1,4-2,0 g per quilo si entrenes, segons l'ISSN 5. Calcula'l amb la nostra calculadora de proteïna.
- Reparteix-lo en 3-5 preses de 20-40 g, cada 3-4 hores.
- No deixis passar més de 3-4 hores entre l'àpat d'abans i el de després.
- Si entrenes en dejú o ets una persona gran, pren la proteïna poc després d'acabar.
Ho tens explicat de manera pràctica a proteïna abans o després d'entrenar.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet, el tipus de proteïna que van fer servir diversos d'aquests assajos. Aporta 42,8 g de proteïna per servei de 50 g, o uns 21 g amb un sol mesurador. Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular 10. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
Existeix la finestra anabòlica?
Sí, però és molt més àmplia del que es pensava. Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, l'efecte de l'entrenament sobre el múscul dura com a mínim 24 hores, i prendre proteïna des de just després fins a 2 hores més tard dona una bona resposta.
Quant dura la finestra anabòlica?
Depèn de quan vas menjar abans d'entrenar. Si va ser 1-2 hores abans, aquell àpat també cobreix l'estona just posterior. Si fa més de 3-4 hores, convé prendre almenys 25 g de proteïna tan bon punt acabis.
Perdo l'entrenament si no prenc proteïna just en acabar?
No. En una metanàlisi de 23 assajos, l'avantatge de prendre-la just a tocar de l'entrenament desapareixia quan s'igualava la proteïna total del dia. El que compta més és arribar a la teva xifra diària.
Quanta proteïna es pot aprofitar en una sola presa?
L'ISSN proposa preses de 20-40 g. Un estudi del 2023 va veure que 100 g després d'entrenar donaven una resposta anabòlica més gran i més llarga que 25 g, així que la idea d'un sostre fix d'uns 20 g per presa no s'aguanta.
Fonts
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Veure la publicació
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjær M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535(1):301-311. Veure la publicació
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. Veure la publicació
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
