En 30 secondes
- La fenêtre existe, mais elle est bien plus large qu'on ne le pensait : l'effet de l'entraînement sur le muscle dure au moins 24 heures.
- Dans une méta-analyse de 23 essais, l'avantage de prendre les protéines juste autour de l'entraînement disparaissait à apport protéique quotidien égal.
- La règle pratique : s'il s'est écoulé plus de 3 à 4 heures depuis votre dernier repas, prenez au moins 25 g de protéines à la fin de la séance.
- Chez les seniors, l'horloge peut compter davantage : chez 13 hommes de 74 ans, les protéines prises juste après l'entraînement ont fait gagner du muscle, et 2 heures après, non.
La « fenêtre anabolique » est l'idée qu'à la fin de l'entraînement, on dispose d'un court délai pour prendre des protéines et tirer profit de la séance. Les études montrent que cette fenêtre existe, mais qu'elle est bien plus large qu'on ne le pensait, et que ce qui compte le plus, ce sont les protéines totales de la journée. Avec une nuance : chez les seniors, l'horloge peut compter davantage.
D'où vient l'idée
L'hypothèse de la fenêtre s'est appuyée surtout sur des études où l'on s'entraînait à jeun. Dans ce cas, le bilan en acides aminés du muscle reste négatif après la séance, et il est logique de prendre des protéines rapidement 1.
Mais la plupart des gens ne s'entraînent pas à jeun. Si vous avez mangé 1 à 2 heures avant, ce repas sert à la fois de repas d'avant et d'après-séance immédiat 1. L'urgence disparaît alors.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Les protéines totales de la journée priment | Élevée | L'effet du moment disparaît à apport protéique total égal, dans 23 essais sur l'hypertrophie. |
| Même résultat avant ou après l'entraînement | Modérée | Résultats similaires dans un essai de 10 semaines avec 25 g de protéine de lactosérum. |
| Bonne réponse jusqu'à 2 heures après, voire plus | Modérée | Prise de position de l'ISSN. L'effet de l'entraînement sur le muscle dure au moins 24 heures. |
| Prises d'environ 20 g toutes les 3 heures | Préliminaire | Plus de synthèse protéique musculaire sur 12 heures que 8 prises de 10 g ou 2 de 40 g. |
| Chez les seniors, juste après | Préliminaire | Un petit essai, sur 13 hommes de 74 ans, en faveur d'une prise dans les 5 minutes qui suivent. |
| Protéines avant de dormir | Modérée | 30 à 40 g de caséine augmentent la synthèse protéique musculaire pendant la nuit, selon l'ISSN. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Esmarck et al., 2001 | Essai | 13 hommes de 74 ans, 12 semaines | 10 g de protéines juste après l'entraînement : 7 % de surface du quadriceps en plus. Pris 2 heures après, aucun changement. 7 |
| Aragon et Schoenfeld, 2013 | Revue | Études sur le moment des prises | La fenêtre dépend du dernier repas. S'il s'est écoulé plus de 3 à 4 heures, mieux vaut prendre au moins 25 g de protéines à la fin de la séance. 1 |
| Schoenfeld et al., 2013 | Méta-analyse | 23 essais sur l'hypertrophie et 20 sur la force | Le bénéfice des protéines prises juste autour de l'entraînement disparaissait en tenant compte des protéines totales de la journée. 2 |
| Areta et al., 2013 | Essai | 24 hommes entraînés | Avec 80 g de protéines sur 12 heures, 4 prises de 20 g toutes les 3 heures ont donné 31 à 48 % de synthèse protéique musculaire en plus que 8 de 10 g ou 2 de 40 g. 8 |
| Schoenfeld et al., 2017 | Essai | 21 hommes entraînés, 10 semaines | 25 g de protéine de lactosérum juste avant ou juste après l'entraînement : résultats similaires en force, en muscle et en graisse. 3 |
| Wirth et al., 2020 | Méta-analyse | 65 essais, 2 907 adultes | Plus de masse maigre avec les compléments de protéines, sans avantage pour un moment de prise en particulier. 6 |
| Trommelen et al., 2023 | Essai avec traceurs | 25 g contre 100 g de protéines après l'entraînement | Avec 100 g, la réponse anabolique a été plus forte et a duré plus de 12 heures. 9 |
Selon l'ISSN
Une fenêtre de plusieurs heures : le muscle après l'entraînement
Une fenêtre de plusieurs heures, pas de quelques minutes
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) résume ainsi ce que l'on sait 5 :
- La synthèse protéique musculaire augmente après l'entraînement, atteint son pic en 3 heures environ et reste élevée entre 24 et 72 heures.
- Le muscle est plus sensible aux protéines pendant au moins 24 heures, et probablement davantage pendant les 5 à 6 premières heures.
- Avant et après l'entraînement, les deux options ont des avantages.
Dans sa prise de position sur le moment des repas, l'ISSN ajoute que prendre des protéines de qualité de juste après jusqu'à 2 heures plus tard produit une bonne réponse 4.
L'horloge face au total de la journée
Une méta-analyse a réuni 23 essais sur la masse musculaire et 20 sur la force. Prendre les protéines juste autour de l'entraînement semblait donner un peu plus de muscle, mais cet avantage disparaissait en tenant compte de la quantité de protéines que chaque groupe consommait par jour 2.
Dans les études qui n'égalisaient pas les protéines, le groupe du shake en mangeait davantage : 1,66 g par kilo et par jour en moyenne, contre 1,33 g 2. Les auteurs concluent que l'effet venait du fait de manger plus de protéines, pas du moment 2.
Une méta-analyse plus récente, portant sur 65 essais et 2 907 adultes, a confirmé que les compléments de protéines augmentaient la masse maigre sans qu'aucun moment précis ne donne de meilleurs résultats 6.
Avant ou après : le test direct
Dans un essai de 10 semaines, 21 hommes entraînés ont pris 25 g de protéine de lactosérum isolée juste avant ou juste après l'entraînement. Pour que la différence soit nette, ils ne mangeaient rien pendant les 3 heures de l'autre côté de la séance 3.
Résultat : la force, l'épaisseur musculaire et la masse grasse ont évolué de façon similaire dans les deux groupes. Les auteurs concluent que la fenêtre n'est pas si étroite et que l'on peut choisir le moment selon sa commodité 3. Une nuance : pendant l'étude, les participants ont perdu de la graisse, si bien que les résultats correspondent mieux aux phases de déficit calorique 3.
Tout dépend de votre dernier repas
La revue d'Aragon et Schoenfeld le traduit en règles simples 1 :
- Des protéines de qualité avant et après, environ 0,4 à 0,5 g par kilo de masse maigre à chaque repas. Avec 70 kg de masse maigre, 28 à 35 g.
- Pas plus de 3 à 4 heures entre le repas d'avant et celui d'après, pour une séance de 45 à 90 minutes. S'il s'agit de repas copieux et mixtes, le délai peut aller jusqu'à 5 à 6 heures.
- Si vous vous entraînez après plus de 3 à 4 heures sans manger, prenez au moins 25 g de protéines dès la fin de la séance.
Et les glucides ? Selon la même revue, si vous vous entraînez une fois par jour, reconstituer le glycogène rapidement n'est pas urgent : il se reconstitue en moins de 24 heures 1. L'ISSN réserve la recharge rapide, de 1,2 g de glucides par kilo et par heure, aux cas où il y a moins de 4 heures entre deux séances 4.
Essai sur 24 hommes
La répartition des protéines compte aussi
Comment répartir les protéines dans la journée
Si le moment exact compte peu, la répartition compte un peu plus. Dans un essai sur 24 hommes entraînés, tous ont pris 80 g de protéine de lactosérum sur les 12 heures suivant l'entraînement, répartis de trois façons 8 :
- 8 prises de 10 g toutes les heures et demie.
- 4 prises de 20 g toutes les 3 heures.
- 2 prises de 40 g toutes les 6 heures.
Les trois ont augmenté la synthèse protéique musculaire, mais la répartition en 4 prises de 20 g a donné 31 à 48 % de plus que les deux autres 8. Dans le même sens, l'ISSN recommande des prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures 4.
Y a-t-il un plafond par prise ? Pendant des années, on a dit qu'au-delà de 20 à 25 g, le reste était gaspillé. Une étude de 2023 remet cela en question : après l'entraînement, 100 g de protéines ont donné une réponse anabolique plus forte et plus longue, de plus de 12 heures, que 25 g 9. Les grosses prises comptent aussi.
Hommes de 74 ans, 12 semaines
Chez les seniors : juste après ou 2 heures plus tard
Chez les seniors, l'horloge compte davantage
Voici l'exception. Dans un essai, 13 hommes de 74 ans ont fait de la musculation pendant 12 semaines. Un groupe a pris un complément de 10 g de protéines dans les 5 minutes suivant chaque séance, et l'autre, 2 heures après 7 :
- Juste après : la surface du quadriceps a augmenté de 7 % et la taille des fibres musculaires, de 22 %.
- Au bout de 2 heures : aucun changement significatif du muscle.
C'est une petite étude, avec peu de protéines, mais elle suggère qu'avec l'âge, les prendre près de l'entraînement peut avoir plus de poids. Nous développons ce point dans protéines chez les seniors : ce que disent les études.
Et avant de dormir
La nuit est une longue fenêtre sans manger. Selon l'ISSN, 30 à 40 g de caséine avant de dormir augmentent la synthèse protéique musculaire pendant la nuit. Ils augmentent aussi la dépense énergétique, sans affecter la mobilisation des graisses 5.
Que faire, en résumé
- Privilégiez le total de la journée : 1,4 à 2,0 g par kilo si vous vous entraînez, selon l'ISSN 5. Calculez-le avec notre calculateur de protéines.
- Répartissez-le en 3 à 5 prises de 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures.
- Ne laissez pas plus de 3 à 4 heures entre le repas d'avant et celui d'après.
- Si vous vous entraînez à jeun ou si vous êtes senior, prenez vos protéines peu après la fin de la séance.
Vous trouverez tout cela expliqué de façon pratique dans protéines avant ou après l'entraînement.
Et notre protéine ?
Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum. La protéine de lactosérum est celle qu'ont utilisée plusieurs de ces essais. Elle apporte 42,8 g de protéines par portion de 50 g, soit environ 21 g avec une seule mesurette. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire 10. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Elle contient du lait et du soja.
Questions fréquentes
La fenêtre anabolique existe-t-elle ?
Oui, mais elle est bien plus large qu'on ne le pensait. Selon la Société internationale de nutrition sportive, l'effet de l'entraînement sur le muscle dure au moins 24 heures, et prendre des protéines de juste après jusqu'à 2 heures plus tard donne une bonne réponse.
Combien de temps dure la fenêtre anabolique ?
Cela dépend de l'heure de votre repas avant l'entraînement. S'il a eu lieu 1 à 2 heures avant, ce repas couvre aussi l'après-séance immédiat. S'il s'est écoulé plus de 3 à 4 heures, mieux vaut prendre au moins 25 g de protéines dès la fin de la séance.
Est-ce que je perds le bénéfice de ma séance si je ne prends pas de protéines tout de suite ?
Non. Dans une méta-analyse de 23 essais, l'avantage de les prendre juste autour de l'entraînement disparaissait à apport protéique quotidien égal. Ce qui compte le plus, c'est d'atteindre votre total journalier.
Quelle quantité de protéines le corps utilise-t-il en une prise ?
L'ISSN propose des prises de 20 à 40 g. Une étude de 2023 a constaté que 100 g après l'entraînement donnaient une réponse anabolique plus forte et plus longue que 25 g : l'idée d'un plafond fixe d'environ 20 g par prise ne tient donc pas.
Sources
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Voir la publication
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Voir la publication
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Voir la publication
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjær M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535(1):301-311. Voir la publication
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. Voir la publication
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
