En 30 segundos
- La ventana existe, pero es mucho más ancha de lo que se creía: el efecto del entreno sobre el músculo dura al menos 24 horas.
- En un meta-análisis de 23 ensayos, la ventaja de tomar la proteína pegada al entreno desaparecía al igualar la proteína total del día.
- La regla práctica: si han pasado más de 3-4 horas desde tu última comida, toma al menos 25 g de proteína al terminar.
- En mayores puede contar más el reloj: en 13 hombres de 74 años, la proteína tomada justo después del entreno ganó músculo, y a las 2 horas no.
La «ventana anabólica» es la idea de que, al terminar de entrenar, hay un margen corto para tomar proteína y aprovechar el entreno. Los estudios dicen que esa ventana existe, pero es mucho más ancha de lo que se creía, y que lo que más cuenta es la proteína total del día. Con un matiz: en personas mayores, el reloj puede importar más.
De dónde viene la idea
La hipótesis de la ventana se apoyó sobre todo en estudios en los que se entrenaba en ayunas. En esa situación, el balance de aminoácidos del músculo sigue siendo negativo después del entreno, y tiene sentido tomar proteína pronto 1.
Pero la mayoría de la gente no entrena en ayunas. Si comiste algo 1-2 horas antes, esa comida sirve a la vez de comida de antes y de después inmediato del entreno 1. Ahí la urgencia desaparece.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| La proteína total del día manda | Alta | El efecto del momento desaparece al igualar la proteína total, en 23 ensayos de hipertrofia. |
| Mismo resultado antes o después de entrenar | Moderada | Resultados similares en un ensayo de 10 semanas con 25 g de proteína de suero. |
| Buena respuesta hasta 2 horas después o más | Moderada | Posición de la ISSN. El efecto del entreno sobre el músculo dura al menos 24 horas. |
| Tomas de unos 20 g cada 3 horas | Preliminar | Más síntesis de proteína muscular en 12 horas que 8 tomas de 10 g o 2 de 40 g. |
| En mayores, tomarla justo después | Preliminar | Un ensayo pequeño, con 13 hombres de 74 años, a favor de tomarla en los 5 minutos siguientes. |
| Proteína antes de dormir | Moderada | 30-40 g de caseína aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche, según la ISSN. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Esmarck et al., 2001 | Ensayo | 13 hombres de 74 años, 12 semanas | 10 g de proteína justo después de entrenar: un 7 % más de área del cuádriceps. Tomados 2 horas después, sin cambios. 7 |
| Aragon y Schoenfeld, 2013 | Revisión | Estudios sobre el momento de las tomas | La ventana depende de la última comida. Si han pasado más de 3-4 horas, conviene tomar al menos 25 g de proteína al terminar. 1 |
| Schoenfeld et al., 2013 | Meta-análisis | 23 ensayos de hipertrofia y 20 de fuerza | El beneficio de tomar la proteína pegada al entreno desaparecía al tener en cuenta la proteína total del día. 2 |
| Areta et al., 2013 | Ensayo | 24 hombres entrenados | Con 80 g de proteína en 12 horas, 4 tomas de 20 g cada 3 horas dieron un 31-48 % más de síntesis de proteína muscular que 8 de 10 g o 2 de 40 g. 8 |
| Schoenfeld et al., 2017 | Ensayo | 21 hombres entrenados, 10 semanas | 25 g de proteína de suero justo antes o justo después de entrenar: resultados similares en fuerza, músculo y grasa. 3 |
| Wirth et al., 2020 | Meta-análisis | 65 ensayos, 2.907 adultos | Más masa magra con suplementos de proteína, sin ventaja de ningún momento concreto de la toma. 6 |
| Trommelen et al., 2023 | Ensayo con trazadores | 25 g frente a 100 g de proteína tras entrenar | Con 100 g, la respuesta anabólica fue mayor y duró más de 12 horas. 9 |
Según la ISSN
Una ventana de horas: el músculo después de entrenar
Una ventana de horas, no de minutos
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) resume así lo que se sabe 5:
- La síntesis de proteína muscular sube tras el entreno, llega a su pico en unas 3 horas y sigue elevada entre 24 y 72 horas.
- El músculo está más sensible a la proteína durante al menos 24 horas, y probablemente más en las primeras 5-6 horas.
- Antes y después de entrenar, las dos opciones tienen beneficios.
En su posición sobre el momento de las comidas, la ISSN añade que tomar proteína de calidad desde justo después hasta 2 horas más tarde produce una buena respuesta 4.
El reloj frente al total del día
Un meta-análisis reunió 23 ensayos sobre masa muscular y 20 sobre fuerza. Tomar la proteína pegada al entreno parecía dar algo más de músculo, pero esa ventaja desaparecía al tener en cuenta cuánta proteína comía cada grupo al día 2.
En los estudios que no igualaban la proteína, el grupo del batido comía más: 1,66 g por kilo al día de media, frente a 1,33 g 2. Los autores concluyen que el efecto venía de comer más proteína, no del momento 2.
Un meta-análisis posterior, con 65 ensayos y 2.907 adultos, confirmó que los suplementos de proteína aumentaron la masa magra sin que ningún momento concreto diera mejores resultados 6.
Antes o después: la prueba directa
En un ensayo de 10 semanas, 21 hombres entrenados tomaron 25 g de proteína de suero aislada justo antes o justo después de entrenar. Para que la diferencia fuera clara, no comían nada en las 3 horas del otro lado del entreno 3.
Resultado: fuerza, grosor muscular y grasa corporal cambiaron de forma similar en los dos grupos. Los autores concluyen que la ventana no es tan estrecha y que se puede elegir el momento por comodidad 3. Un matiz: durante el estudio los participantes perdieron grasa, así que los resultados encajan mejor con fases de déficit 3.
Todo depende de tu última comida
La revisión de Aragon y Schoenfeld lo traduce en reglas sencillas 1:
- Proteína de calidad antes y después, unos 0,4-0,5 g por kilo de masa magra en cada comida. Con 70 kg de masa magra, 28-35 g.
- No más de 3-4 horas entre la comida de antes y la de después, en un entreno de 45-90 minutos. Si son comidas grandes y mixtas, el margen puede llegar a 5-6 horas.
- Si entrenas tras más de 3-4 horas sin comer, toma al menos 25 g de proteína en cuanto termines.
¿Y los hidratos? Según la misma revisión, si entrenas una vez al día, reponer el glucógeno deprisa no es urgente: se recupera en menos de 24 horas 1. La ISSN reserva la recarga rápida, de 1,2 g de hidratos por kilo y hora, para cuando hay menos de 4 horas entre dos sesiones 4.
Ensayo con 24 hombres
Cómo repartes la proteína también cuenta
Cómo repartir la proteína en el día
Si el momento exacto importa poco, el reparto importa algo más. En un ensayo con 24 hombres entrenados, todos tomaron 80 g de proteína de suero en las 12 horas siguientes al entreno, repartidos de tres formas 8:
- 8 tomas de 10 g cada hora y media.
- 4 tomas de 20 g cada 3 horas.
- 2 tomas de 40 g cada 6 horas.
Las tres subieron la síntesis de proteína muscular, pero el reparto en 4 tomas de 20 g dio un 31-48 % más que los otros dos 8. La ISSN recomienda en la misma línea tomas de 20-40 g cada 3-4 horas 4.
¿Hay un techo por toma? Durante años se dijo que más de 20-25 g se desperdiciaba. Un estudio de 2023 lo pone en duda: tras entrenar, 100 g de proteína dieron una respuesta anabólica mayor y más larga, de más de 12 horas, que 25 g 9. Tomas grandes también cuentan.
Hombres de 74 años, 12 semanas
En mayores: justo después o 2 horas más tarde
En mayores, el reloj importa más
Aquí está la excepción. En un ensayo, 13 hombres de 74 años entrenaron fuerza durante 12 semanas. Un grupo tomó un suplemento con 10 g de proteína en los 5 minutos siguientes a cada sesión, y el otro, 2 horas después 7:
- Justo después: el área del cuádriceps aumentó un 7 % y el tamaño de las fibras musculares, un 22 %.
- A las 2 horas: sin cambios significativos en el músculo.
Es un estudio pequeño y con poca proteína, pero apunta a que, con la edad, tomarla cerca del entreno puede tener más peso. Te lo ampliamos en proteína en mayores: qué dicen los estudios.
Y antes de dormir
La noche es una ventana larga sin comer. Según la ISSN, 30-40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche. También suben el gasto energético, sin afectar a la movilización de grasa 5.
Qué hacer, en resumen
- Prioriza el total del día: 1,4-2,0 g por kilo si entrenas, según la ISSN 5. Calcúlalo con nuestra calculadora de proteína.
- Repártelo en 3-5 tomas de 20-40 g, cada 3-4 horas.
- No dejes más de 3-4 horas entre la comida de antes y la de después.
- Si entrenas en ayunas o eres mayor, toma tu proteína al poco de terminar.
Lo tienes explicado de forma práctica en proteína antes o después de entrenar.
¿Y nuestra proteína?
Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche. La proteína de suero es la que usaron varios de estos ensayos. Aporta 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, o unos 21 g con un solo cacito. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular 10. Lleva leche y soja. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Existe la ventana anabólica?
Sí, pero es mucho más ancha de lo que se creía. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el efecto del entreno sobre el músculo dura al menos 24 horas, y tomar proteína desde justo después hasta 2 horas más tarde da una buena respuesta.
¿Cuánto dura la ventana anabólica?
Depende de cuándo comiste antes de entrenar. Si fue 1-2 horas antes, esa comida cubre también el después inmediato. Si han pasado más de 3-4 horas, conviene tomar al menos 25 g de proteína en cuanto termines.
¿Pierdo el entreno si no tomo proteína nada más acabar?
No. En un meta-análisis de 23 ensayos, la ventaja de tomarla pegada al entreno desaparecía al igualar la proteína total del día. Lo que más cuenta es llegar a tu cifra diaria.
¿Cuánta proteína se aprovecha en una toma?
La ISSN propone tomas de 20-40 g. Un estudio de 2023 encontró que 100 g tras entrenar dieron una respuesta anabólica mayor y más larga que 25 g, así que la idea de un techo fijo de unos 20 g por toma no se sostiene.
Fuentes
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. Ver publicación
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicación
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjær M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535(1):301-311. Ver publicación
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. Ver publicación
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
