Em 30 segundos
- A janela existe, mas é muito mais larga do que se pensava: o efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas.
- Numa meta-análise de 23 ensaios, a vantagem de tomar a proteína colada ao treino desaparecia quando se igualava a proteína total do dia.
- A regra prática: se passaram mais de 3-4 horas desde a tua última refeição, toma pelo menos 25 g de proteína ao terminar.
- Nas pessoas mais velhas, o relógio pode contar mais: em 13 homens de 74 anos, a proteína tomada logo após o treino fez ganhar músculo, e às 2 horas não.
A «janela anabólica» é a ideia de que, ao terminar o treino, há uma margem curta para tomar proteína e aproveitar o treino. Os estudos dizem que essa janela existe, mas é muito mais larga do que se pensava, e que o que mais conta é a proteína total do dia. Com uma nuance: nas pessoas mais velhas, o relógio pode importar mais.
De onde vem a ideia
A hipótese da janela apoiou-se sobretudo em estudos em que se treinava em jejum. Nessa situação, o balanço de aminoácidos do músculo continua negativo depois do treino, e faz sentido tomar proteína cedo 1.
Mas a maioria das pessoas não treina em jejum. Se comeste alguma coisa 1-2 horas antes, essa refeição serve ao mesmo tempo de refeição de antes e de depois imediato do treino 1. Aí a urgência desaparece.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| A proteína total do dia é o que manda | Alta | O efeito do momento desaparece ao igualar a proteína total, em 23 ensaios de hipertrofia. |
| O mesmo resultado antes ou depois do treino | Moderada | Resultados semelhantes num ensaio de 10 semanas com 25 g de proteína de soro de leite. |
| Boa resposta até 2 horas depois ou mais | Moderada | Posição da ISSN. O efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas. |
| Tomas de cerca de 20 g a cada 3 horas | Preliminar | Mais síntese de proteína muscular em 12 horas do que 8 tomas de 10 g ou 2 de 40 g. |
| Em pessoas mais velhas, tomá-la logo depois | Preliminar | Um ensaio pequeno, com 13 homens de 74 anos, a favor de tomá-la nos 5 minutos seguintes. |
| Proteína antes de dormir | Moderada | 30-40 g de caseína aumentam a síntese de proteína muscular durante a noite, segundo a ISSN. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Esmarck et al., 2001 | Ensaio | 13 homens de 74 anos, 12 semanas | 10 g de proteína logo após o treino: mais 7 % de área do quadríceps. Tomados 2 horas depois, sem alterações. 7 |
| Aragon e Schoenfeld, 2013 | Revisão | Estudos sobre o momento das tomas | A janela depende da última refeição. Se passaram mais de 3-4 horas, convém tomar pelo menos 25 g de proteína ao terminar. 1 |
| Schoenfeld et al., 2013 | Meta-análise | 23 ensaios de hipertrofia e 20 de força | O benefício de tomar a proteína colada ao treino desaparecia ao ter em conta a proteína total do dia. 2 |
| Areta et al., 2013 | Ensaio | 24 homens treinados | Com 80 g de proteína em 12 horas, 4 tomas de 20 g a cada 3 horas deram mais 31-48 % de síntese de proteína muscular do que 8 de 10 g ou 2 de 40 g. 8 |
| Schoenfeld et al., 2017 | Ensaio | 21 homens treinados, 10 semanas | 25 g de proteína de soro de leite logo antes ou logo depois do treino: resultados semelhantes em força, músculo e gordura. 3 |
| Wirth et al., 2020 | Meta-análise | 65 ensaios, 2 907 adultos | Mais massa magra com suplementos de proteína, sem vantagem de nenhum momento concreto da toma. 6 |
| Trommelen et al., 2023 | Ensaio com marcadores | 25 g contra 100 g de proteína após o treino | Com 100 g, a resposta anabólica foi maior e durou mais de 12 horas. 9 |
Segundo a ISSN
Uma janela de horas: o músculo depois de treinar
Uma janela de horas, não de minutos
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) resume assim o que se sabe 5:
- A síntese de proteína muscular sobe após o treino, atinge o pico em cerca de 3 horas e continua elevada entre 24 e 72 horas.
- O músculo está mais sensível à proteína durante pelo menos 24 horas, e provavelmente mais nas primeiras 5-6 horas.
- Antes e depois do treino, as duas opções têm benefícios.
Na sua posição sobre o momento das refeições, a ISSN acrescenta que tomar proteína de qualidade desde logo após o treino até 2 horas mais tarde produz uma boa resposta 4.
O relógio face ao total do dia
Uma meta-análise reuniu 23 ensaios sobre massa muscular e 20 sobre força. Tomar a proteína colada ao treino parecia dar um pouco mais de músculo, mas essa vantagem desaparecia ao ter em conta quanta proteína cada grupo comia por dia 2.
Nos estudos que não igualavam a proteína, o grupo do batido comia mais: 1,66 g por quilo por dia em média, contra 1,33 g 2. Os autores concluem que o efeito vinha de comer mais proteína, não do momento 2.
Uma meta-análise posterior, com 65 ensaios e 2 907 adultos, confirmou que os suplementos de proteína aumentaram a massa magra sem que nenhum momento concreto desse melhores resultados 6.
Antes ou depois: a prova direta
Num ensaio de 10 semanas, 21 homens treinados tomaram 25 g de isolado de soro de leite logo antes ou logo depois do treino. Para que a diferença fosse clara, não comiam nada nas 3 horas do outro lado do treino 3.
Resultado: a força, a espessura muscular e a gordura corporal mudaram de forma semelhante nos dois grupos. Os autores concluem que a janela não é tão estreita e que se pode escolher o momento por comodidade 3. Uma nuance: durante o estudo os participantes perderam gordura, por isso os resultados encaixam melhor em fases de défice 3.
Tudo depende da tua última refeição
A revisão de Aragon e Schoenfeld traduz isto em regras simples 1:
- Proteína de qualidade antes e depois, cerca de 0,4-0,5 g por quilo de massa magra em cada refeição. Com 70 kg de massa magra, 28-35 g.
- Não mais de 3-4 horas entre a refeição de antes e a de depois, num treino de 45-90 minutos. Se forem refeições grandes e mistas, a margem pode chegar a 5-6 horas.
- Se treinas depois de mais de 3-4 horas sem comer, toma pelo menos 25 g de proteína assim que terminares.
E os hidratos de carbono? Segundo a mesma revisão, se treinas uma vez por dia, repor o glicogénio depressa não é urgente: recupera-se em menos de 24 horas 1. A ISSN reserva a recarga rápida, de 1,2 g de hidratos de carbono por quilo e por hora, para quando há menos de 4 horas entre duas sessões 4.
Ensaio com 24 homens
A forma como repartes a proteína também conta
Como repartir a proteína ao longo do dia
Se o momento exato importa pouco, a distribuição importa um pouco mais. Num ensaio com 24 homens treinados, todos tomaram 80 g de proteína de soro de leite nas 12 horas seguintes ao treino, repartidos de três formas 8:
- 8 tomas de 10 g a cada hora e meia.
- 4 tomas de 20 g a cada 3 horas.
- 2 tomas de 40 g a cada 6 horas.
As três aumentaram a síntese de proteína muscular, mas a distribuição em 4 tomas de 20 g deu mais 31-48 % do que as outras duas 8. A ISSN recomenda, na mesma linha, tomas de 20-40 g a cada 3-4 horas 4.
Há um teto por toma? Durante anos disse-se que mais de 20-25 g se desperdiçava. Um estudo de 2023 põe isso em causa: após o treino, 100 g de proteína deram uma resposta anabólica maior e mais longa, de mais de 12 horas, do que 25 g 9. As tomas grandes também contam.
Homens de 74 anos, 12 semanas
Em idosos: logo a seguir ou 2 horas mais tarde
Nas pessoas mais velhas, o relógio importa mais
Aqui está a exceção. Num ensaio, 13 homens de 74 anos treinaram força durante 12 semanas. Um grupo tomou um suplemento com 10 g de proteína nos 5 minutos seguintes a cada sessão, e o outro, 2 horas depois 7:
- Logo depois: a área do quadríceps aumentou 7 % e o tamanho das fibras musculares, 22 %.
- Às 2 horas: sem alterações significativas no músculo.
É um estudo pequeno e com pouca proteína, mas sugere que, com a idade, tomá-la perto do treino pode ter mais peso. Desenvolvemos o tema em proteína para idosos: o que dizem os estudos.
E antes de dormir
A noite é uma janela longa sem comer. Segundo a ISSN, 30-40 g de caseína antes de dormir aumentam a síntese de proteína muscular durante a noite. Também aumentam o gasto energético, sem afetar a mobilização de gordura 5.
O que fazer, em resumo
- Dá prioridade ao total do dia: 1,4-2,0 g por quilo se treinas, segundo a ISSN 5. Calcula-o com a nossa calculadora de proteína.
- Reparte-o em 3-5 tomas de 20-40 g, a cada 3-4 horas.
- Não deixes passar mais de 3-4 horas entre a refeição de antes e a de depois.
- Se treinas em jejum ou és mais velho, toma a tua proteína pouco depois de terminar.
Tens tudo explicado de forma prática em proteína antes ou depois do treino.
E a nossa proteína?
A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite. A proteína de soro de leite é a que vários destes ensaios usaram. Dá 42,8 g de proteína por dose de 50 g, ou cerca de 21 g com uma só medida. As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular 10. Contém leite e soja. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
A janela anabólica existe?
Sim, mas é muito mais larga do que se pensava. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, o efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas, e tomar proteína desde logo após o treino até 2 horas mais tarde dá uma boa resposta.
Quanto dura a janela anabólica?
Depende de quando comeste antes de treinar. Se foi 1-2 horas antes, essa refeição cobre também o depois imediato. Se passaram mais de 3-4 horas, convém tomar pelo menos 25 g de proteína assim que terminares.
Perco o treino se não tomar proteína mal acabo?
Não. Numa meta-análise de 23 ensaios, a vantagem de tomá-la colada ao treino desaparecia quando se igualava a proteína total do dia. O que mais conta é chegar ao teu número diário.
Quanta proteína se aproveita numa toma?
A ISSN propõe tomas de 20-40 g. Um estudo de 2023 concluiu que 100 g após o treino deram uma resposta anabólica maior e mais longa do que 25 g, por isso a ideia de um teto fixo de cerca de 20 g por toma não se sustenta.
Fontes
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. Ver publicação
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Ver publicação
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. Ver publicação
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicação
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjær M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535(1):301-311. Ver publicação
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. Ver publicação
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
