Proteína antes ou depois do treino: o momento importa?

Importa muito menos do que se costuma dizer. Os estudos encontram resultados parecidos tomando-a antes ou depois do treino, e o que faz realmente a diferença é a proteína total do dia. A única regra prática: não deixes passar demasiadas horas entre a refeição de antes e a de depois.

O que dizem as meta-análises

O efeito vinha da quantidade, não do relógio

O que dizem os estudos

Uma meta-análise reuniu 23 ensaios sobre massa muscular, com 525 pessoas, e 20 sobre força, com 478 ¹. À primeira vista, tomar a proteína colada ao treino dava um pouco mais de músculo. Mas, ao ter em conta quanta proteína cada grupo comia por dia, a vantagem desaparecia ¹.

A explicação é simples. Em muitos desses estudos, o grupo do batido acabava por comer mais proteína: em média, 1,66 g por quilo por dia, contra 1,33 g no grupo de controlo ¹. O efeito vinha da quantidade, não do relógio.

Uma meta-análise mais recente, com 65 ensaios e 2 907 adultos saudáveis, chegou à mesma conclusão: os suplementos de proteína aumentaram a massa magra, e o momento em que eram tomados não mudou o resultado ⁶.

Antes ou depois: o ensaio que os comparou

Num ensaio de 10 semanas, 21 homens com experiência em treino de força treinaram três dias por semana. Uns tomaram 25 g de isolado de soro de leite logo antes de treinar e outros, logo depois ².

No fim, os dois grupos tinham ganho força no agachamento, 3,7 % o grupo de antes e 4,9 % o de depois, e a espessura muscular tinha mudado de forma parecida. Não houve diferenças entre tomá-la antes ou depois ². Os autores concluem que podes escolher o momento que te for mais cómodo ².

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) tem a mesma opinião: tomar proteína antes e depois do treino tem benefícios, e escolher um ou outro é uma questão de como te sente ⁵.

E a famosa janela anabólica?

Durante anos repetiu-se que, ao terminar o treino, havia uma margem muito curta para tomar proteína e que, se a deixasses passar, perdias o treino. Hoje sabe-se que essa janela é muito mais ampla:

• O efeito do treino dura pelo menos 24 horas. Segundo a ISSN, o músculo continua mais sensível à proteína durante esse tempo. A resposta vai diminuindo com as horas ⁵.
• Até 2 horas depois, boa resposta. Tomar proteína de qualidade desde logo após o treino até 2 horas mais tarde estimula bem a síntese de proteína muscular ⁴.
• Depende do que comeste antes. Quanto mais perto do treino foi a tua última refeição, mais margem tens depois ³.

Explicamos tudo, com todos os estudos, em A janela anabólica: o que dizem os estudos.

A regra prática

Não mais de 3-4 horas entre a refeição de antes e a de depois

A regra prática: as horas entre refeições

O que importa, sim, é quanto tempo passa entre a refeição de antes e a de depois do treino. Os investigadores Aragon e Schoenfeld propõem ³:

1. Proteína antes e depois: cerca de 0,4-0,5 g por quilo de massa magra em cada uma. Com 70 kg de massa magra, entre 28 e 35 g por refeição.
2. Não mais de 3-4 horas entre essas duas refeições, num treino típico de 45-90 minutos.
3. Se treinas depois de mais de 3-4 horas sem comer, toma pelo menos 25 g de proteína assim que terminares.
4. Se comeste 1-2 horas antes, essa refeição já cobre também o depois imediato. Não precisas de tomar o batido logo ao terminar.

Na prática, fica assim:

O total do dia

Proteína por dia se treinas, por quilo de peso

O que importa de verdade: o total do dia

A ISSN recomenda à maioria das pessoas que treinam 1,4-2,0 g de proteína por quilo de peso por dia. O ideal é reparti-los em tomas de 20-40 g (cerca de 0,25 g por quilo) a cada 3-4 horas ⁵. A posição da ISSN sobre o momento das refeições coincide: tomas de 20-40 g a cada 3-4 horas são o mais favorável para o músculo ⁴.

Um exemplo: se pesas 75 kg, o teu objetivo está entre 105 e 150 g por dia. Isso são cerca de 4 refeições de 25-40 g. Se uma delas calhar logo antes ou depois do treino, perfeito; se não, também.

Não sabes quanta te cabe? Calcula-a com a nossa calculadora de proteína, que a reparte por refeições. E se quiseres o pormenor dos números, tens tudo em de quanta proteína precisas por dia.

E antes de dormir?

É outro bom momento para somar. Segundo a ISSN, 30-40 g de caseína antes de dormir aumentam a síntese de proteína muscular durante a noite ⁵. Se treinas à tarde, um jantar com proteína é a forma mais simples de fechar o dia.

Como encaixa o nosso batido

A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite com sabor a chocolate. Uma medida (25 g) dá cerca de 21 g de proteína, e duas medidas (50 g), 42,8 g. Assim ajustas a toma ao que te faltar.

Usa-a quando te der mais jeito: depois do treino, ao pequeno-almoço ou a meio da tarde. «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» ⁷ Contém leite e soja. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.